Las siguientes rutinas de ejercicios a realizar en los gimnasios pueden ser muy útiles para los corredores.

¿Eres corredor y además vas al gimnasio? Si es así, entonces conviene que sepas que hay ciertos ejercicios que habitualmente se realizan en estas instalaciones que pueden mejorar tu performance en el running, y otros que no favorecen el desarrollo en este deporte.
En ese contexto, Sebastián Núñez, profesor de O2 Fit, plantea que “un programa de trabajo para esta actividad se debe basar en un buen fortalecimiento del tren inferior y además trabajar el CORE como parte central del cuerpo”.
Como ejemplo, describe una rutina de seis ejercicios elegidos para distintos grupos musculares que permiten compensar y recuperar la musculatura. Ésta comienza con 10 minutos de trote para entrar en calor, para luego realizar trabajos de auto carga que van aumentando progresivamente e incluyen los siguientes ejercicios:

• Sentadillas para potenciar el tren inferior (piernas).
• Press en banca: para trabajar los pectorales y consiste en acostarse sobre una banca, por lo general horizontal, y con los pies apoyados en el suelo tomar una barra con pesas, bajarla hasta rozar el pecho y enseguida levantarla estirando los brazos.
• Pulldown para fortalecer los músculos anchos de la espalda (dorsales), los trapecios y los bíceps de los brazos. Para ejecutarlo bien, hay que sentarse sobre el banco de la máquina, con la cadera fija y los muslos asegurados; luego se levantan los brazos y se toma la barra que afirma la polea con pesas y manteniendo la curva natural de la espalda, se baja la barra hasta casi rozar la mitad del pecho. Hay que mirar hacia adelante y el cuello debe continuar la línea de la columna. Luego se devuelve lentamente la barra al punto inicial (arriba).
• Shoulder press para trabajar los hombros. Se puede hacer de pie, con las manos separadas a un poco más que el ancho de los hombros y levantando una barra con pesas hacia arriba hasta estirar los brazos.
• “Plancha” frontal para potenciar la zona abdominal. Consiste en colocarse boca abajo en el suelo, apoyándose sobre los dedos de los pies y los antebrazos que se doblan directamente bajo la línea de los hombros. La columna se mantiene extendida y los músculos de las piernas, brazos, abdominales y espalda se aprietan para que el cuerpo quede bien firme y estirado. Hay que conservar esa postura durante un tiempo determinado.
• Lumbares para trabajar la zona baja de la espalda.

Sergio Núñez recomienda realizar tres series de estos ejercicios, haciendo entre 8 y 16 repeticiones en cada caso. “La frecuencia debiera ser tres veces por semana (de 45 minutos c/u), en días separados para así poder recuperar la fuerza. Esto por un mínimo de tres meses, para lograr un resultado más consistente”, apunta.
El especialista advierte que para evitar lesiones en el desarrollo de estos ejercicios es muy importante “una buena ejecución y técnica, y un buen apoyo con un profesional del área. Además, respetar la ingesta de carbohidratos y líquidos antes y después de entrenar”.
Por su parte, Diego Caruezo, Gerente Regional de Smart Fit Chile, indica que no es conveniente para los runners realizar ejercicios de gimnasio que favorecen el aumento de la masa muscular, “ya que incrementaría el peso corporal, generando un obstáculo en el rendimiento del deportista”.

Técnica, Circuitos y Más

Una rutina distinta de ejercicios para los runners recomiendan desde Gimnasios Energy. Gerardo González, Gerente de Fitness Manager y Ventas; y Luciano Margas, Personal Trainer de la sede Mall Plaza Sur, aconsejan diferenciar el trabajo por periodos. Así, por ejemplo, cuando se acerca una competencia, indican que es mejor disminuir el trabajo de fuerza y trabajar la técnica de carrera (movimiento de braceos, zancadas, etc.). En otros períodos, recomiendan incluir ejercicios de circuito, los cuales incluyen desplazamientos (estocadas, abdominales, trabajar cuerpo completo), trabajo de intervalo (“10 minutos de trote suave, 1 minuto de intensidad alta al 80% de su capacidad y luego trote suave de 2 minutos. Esto en 10 repeticiones”, detallan), y uso de escaladora especialmente para quienes realizan cross country.
Los profesionales de Energy señalan que conviene ejecutar estas rutinas tres veces por semana, considerando una hora de entrenamiento, dividiendo el tiempo en los trabajos mencionados.