Los siguientes ejercicios de preparación física general te ayudarán a fortalecer la musculatura del tronco, cadera y espalda. Algo clave para los corredores.

Seguramente más de alguna vez has escuchado hablar del “core”. Si no sabes de qué se trata, te contamos que, en términos generales, se refiere al grupo de músculos ubicados en el “centro” de nuestro cuerpo y que son claves para el desarrollo de toda actividad deportiva.
Aunque no existe total coincidencia respecto de qué músculos integran el “core”, en la mayoría de los casos se incluye a los ubicados en la zona abdominal, en la cadera (glúteos, psoas, ilíaco), y en la espalda baja.
Muchas veces el fortalecimiento de estas áreas no es muy considerado por los runners, sin embargo, es algo fundamental para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Esto se explica principalmente porque estos músculos dan estabilidad y equilibrio a nuestro cuerpo, y al potenciarlos mejora nuestra postura y eficiencia a la hora de correr, evitando además que trabajen otros músculos innecesariamente. Esto último ayuda a reducir el gasto energético y, por lo mismo, retrasa la fatiga.
Al fortalecer el “core” disminuye también la posibilidad de sufrir lesiones o dolores, como los que suelen aparecer en la espalda baja, generados por el impacto que cada zancada produce en la columna.
Es importante tener en cuenta que todos estos grupos musculares deben trabajarse como conjunto, y no solo centrarse por ejemplo en abdominales, ya que así se previenen desequilibrios que pueden provocar otros inconvenientes.

Dorsales y Abdominales

Considerando su importancia, a continuación se detalla una rutina de ejercicios que ayudan a fortalecer el “core”, desarrollada y ejecutada por los entrenadores del team Road Runners, Pablo González, Andrés Barraza e Ingrid Galloso.
“Todos estos ejercicios son para una preparación física general. La primera semana se recomienda hacer los ejercicios más básicos de esta serie, la segunda semana los intermedios, y de la tercera en adelante realizar los avanzados. Estos ejercicios se pueden ir mezclando o hacerlos de manera ordenada, según la progresión de cada persona”, comenta Andrés Barraza.

• Dorsal básico:

Acostarse boca abajo, con las manos en el mentón y despegar el pecho y los muslos del suelo para luego volver a la posición inicial. Cantidad: 20 repeticiones - 3 series.

Core Dorsalbasico

• Dorsal intermedio:
Acostarse boca abajo, con los brazos estirados hacia adelante. Se levantan el pecho y los muslos, y manteniéndolos separados del suelo se van moviendo las piernas y los brazos, hacia arriba y hacia abajo, de manera alternada. Cantidad: 20 repeticiones - 3 series.

Core Dorsalintermedio

 

• Dorsal avanzado:
Acostarse boca abajo, con los brazos estirados hacia adelante y los pulgares levantados, el pecho y los muslos despegados del suelo. Se mantiene esta postura estática durante 20 segundos. Cantidad: 3 series de 20 segundos.

Core Dorsalavanzado

 

• Abdominal crunch básico:
Acostarse de espalda con las piernas flectadas y levantadas, los pies cruzados y las manos entrelazadas en el pecho. En esta postura, se debe levantar la cabeza y el tronco con movimientos cortos, manteniendo las rodillas y caderas en 90°. Cantidad: 25 repeticiones - 3 series.

Core Abdominalcrunchbasico

 

• Abdominal crunch intermedio:
Acostarse de espalda con las piernas flectadas y levantadas, los pies cruzados y los brazos estirados en posición flecha, pegados a las orejas. En esta postura, se debe levantar la cabeza y el tronco con movimientos cortos, manteniendo las rodillas y caderas en 90°. Cantidad: 25 repeticiones - 3 series.

Core Abdominalcrunchintermedio

 

• Abdominal crunch avanzado:
Acostarse de espalda con las piernas flectadas y levantadas, los pies cruzados y las manos entrelazadas en el pecho. En esta postura, se debe levantar el tronco completo con movimientos cruzados hasta tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo y viceversa, manteniendo las rodillas y caderas en 90°. Cantidad: 25 repeticiones - 3 series.

Core Abdominalcrunchavanzado

 

Trabajo de Escuadras

“El trabajo de escuadras es otra forma muy efectiva de fortalecer el tren superior y el tronco”, asegura Andrés Barraza.

• Escuadra estática con codos:
Apoyándose en los codos y con las piernas juntas, se levanta el cuerpo completo manteniéndolo recto y plano. Mantener esta postura durante 30 segundos y realizar dos repeticiones.

Core Escuadraconcodos

 

• Escuadra estática lateral:
Apoyado en uno de los codos, se levanta la cadera hasta poner el cuerpo en posición recta y plana. Al igual que en el caso anterior, se conserva esta posición durante 30 segundos y se hacen dos series. Luego se hace el mismo ejercicio pero del otro lado.

Core Escuadralateral

 

• Escuadra estática dorsal:
Acostarse boca arriba y apoyándose en los codos levantar el cuerpo en posición recta y plana. Las piernas van juntas y la cabeza no se debe levantar, sino seguir la misma línea de la columna. Hay que mantener esa postura durante 30 segundos y se recomienda realizar dos series.

Core Escuadradorsal

 

• Escuadra dinámica alternada:
Con los codos extendidos, levantar el cuerpo en posición recta y plana, con los glúteos siguiendo la misma línea de la columna. En esta postura, estirar el brazo izquierdo con la pierna derecha, y luego el brazo derecho con la pierna izquierda, y así sucesivamente durante 20 segundos. El brazo debe llegar a la altura de la oreja y la pierna alcanzar la misma línea de la columna. Los coach de Road Runners aconsejan completar 3 series.

Core Escuadraalternada

 

• Escuadra dinámica lateral:
Acostarse de costado y apoyándose en el codo se levanta el cuerpo recto y plano (cadera al frente). En esta posición se sube y baja la pierna en repetidas ocasiones durante 20 segundos. Lo recomendable es hacer 3 series por lado.

Core Escuadradinamicalateral

 

• Escuadra dinámica dorsal:
Acostado de espalda, con las piernas flectadas, se levanta la cadera y los brazos se mantienen estirados en el suelo. En esa postura se van subiendo las piernas de manera alternada, siempre con las rodillas en 90°. Esto se hace durante 20 segundos, 3 series.

Core Escuadradinamicadorsal 

 

Ejercicios con Implementos

El fortalecimiento del “core” también se puede realizar mediante algunos ejercicios con implementos de suspensión. Este entrenamiento es de nivel avanzado.

• Rodillas al pecho en escuadra:
Colocarse en posición escuadra, con los brazos extendidos y los pies apoyados en el aparato de suspensión. Desde allí se llevan ambas rodillas al pecho, haciendo 3 series de 30 segundos cada una.
Este ejercicio también se puede hacer alternando las rodillas, manteniendo la misma postura descrita anteriormente.

Core Rodillasalpecho

 

• Elevación de cadera:
Este ejercicio se inicia con la misma posición de escuadra inicial, para luego elevar la cadera, llevando los pies al pecho sin doblar las piernas hasta formar una escuadra de 45 grados.
Cantidad: 2 series de 30 segundos. O bien se pueden hacer 20 repeticiones.

Core Elevaciondecadera