Los corredores de montaña deben fortalecer estas articulaciones para tener más fuerza y flexibilidad en sus desplazamientos por terrenos irregulares. Aquí encuentras algunos tips para hacerlo.

Pregunta: según tu conocimiento, ¿la rodilla o el tobillo ejerce una mayor influencia para poder correr de manera adecuada? Según estudios realizados, la percepción mayoritaria de los runners es que la primera articulación ejerce un rol más importante en la práctica de este deporte.
Tal creencia, sin embargo, fue desvirtuada por una investigación desarrollada hace algunos años por la Universidad de Carolina del Norte, en Estados Unidos, sobre la energía mecánica que generan las extremidades inferiores en la locomoción humana. El análisis concluyó que “cuando caminamos la encargada de generar energía para movernos es la cadera, y cuando corremos la principal fuente de potencia son los tobillos. Éstos generan el 47% de la energía para correr, mientras que las rodillas solo producen un 20% o menos de la fuerza necesaria para hacerlo”.
Aunque los resultados del estudio son válidos para desplazamientos en superficies planas, ya que en terrenos inclinados la fuerza aplicada por cada articulación puede variar, la importancia que tiene para los traileros fortalecer sus tobillos no se pone en duda. Solo los corredores que trabajen esta articulación tendrán la fuerza y flexibilidad requerida para correr con seguridad y confianza por senderos irregulares y con innumerables obstáculos.

Expuesto a Lesiones

Ratificando su relevancia, el entrenador de trail Cristian Valencia afirma que el tobillo es la articulación que se encuentra “más expuesta a lesiones, dado que es el engranaje que soporta la mayor cantidad de embates, además del peso de nuestro cuerpo, que se multiplica con el impacto de cada zancada. Esto, sobre todo, para quienes tienen mala técnica y generan overstriding (apoyo de la zancada delante de la línea del cuerpo, lo que genera un movimiento conocido como taloneo). Tal nivel de exposición hace que sea una articulación vital para nuestro rendimiento como corredor, a la cual debemos dedicar especial cuidado en cada entrenamiento”.
Más en detalle, el organizador del Xtrail de Puchuncaví apunta que “una mala técnica, sobrecarga o uso de zapatillas no idóneas para nuestro tipo de pisada puede ocasionar múltiples lesiones en el tobillo, que obviamente son minimizadas en el caso de realizarse un entrenamiento funcional, integral y a conciencia. En este contexto, puede generarse una inflamación del músculo tibial posterior, del ligamento lateral externo y del tendón de Aquiles, los cuales sufren con cada dificultad del terreno y con los apoyos en las superficies irregulares que recorremos”.
Cristian agrega que para prevenir este tipo de lesiones es fundamental fortalecer el tobillo y mejorar su flexibilidad, mientras que para su recuperación lo mejor es “reducir la carga realizando ejercicios de bajo impacto para esta articulación”.
Al momento de aportar recomendaciones para evitar o minimizar las lesiones de tobillo, el coach pone el acento en el desarrollo de una “buena técnica de carrera y en los trabajos de agilidad y coordinación dentro de la planificación semanal”. Lo anterior, para reducir el tiempo de impacto y, por ende, la carga que debe soportar la articulación. Añade: “el entrenamiento propioceptivo, sumado a ejercicios de movilidad articular y a un buen trabajo de flexibilidad, son claves para prevenir lesiones de tobillo”.

Ejercicios de Fortalecimiento

Ya que correr por senderos de montaña es una actividad que requiere de articulaciones fuertes, en la cual nuestros tobillos se ponen a prueba en cada zancada y el nivel de exigencia que enfrentan es muy elevado, a continuación detallamos siete ejercicios para su fortalecimiento aportados por el sitio web especializado trailrun.es. Lo ideal es realizarlos sobre terrenos planos y blandos, como pasto o tierra, y en rectas de 30 a 40 metros.

• Andar de puntillas: con la punta de los pies hacia delante, hacia dentro o hacia fuera, con pasos muy cortos, elevando al máximo los talones.

• Andar de talones: de manera similar al ejercicio anterior, pero desplazándose con los talones hacia delante, hacia fuera o hacia dentro.

• Zancada corta elevando rodilla: se debe coordinar bien con el movimiento de brazos, llevando el codo atrás y elevando una solo pierna. Después se hace lo mismo con la otra pierna.

• Saltos cortos: hay que correr con la punta de los pies, sin flexionar la rodilla, y dar saltos cortos impulsándose con el tobillo, tratando de subir más que de avanzar.

• Skipping clásico: se corre elevando de manera exagerada las rodillas, con movimientos rápidos y frecuencia alta, sin apenas avanzar del sitio. Hay que impulsarse con los brazos y mantener los codos flexionados.

• Skipping trasero: similar al ejercicio anterior, pero esta vez con el tronco echado ligeramente hacia delante. Hay que correr mientras tocamos los glúteos con los talones de la zapatilla y los brazos están estirados “amortiguando” el toque en el glúteo.

• Correr “con los brazos”: se trata de correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho los brazos hacia atrás.