El entrenamiento en cuestas y/o escaleras ayuda a aumentar la fuerza y la capacidad aeróbica, entre otros beneficios. ¿Sabes cómo hacerlo adecuadamente?

Subir y bajar en un cerro o en una escalera, o simplemente trotar por superficies inclinadas son ejercicios que pueden ser de mucha utilidad para los corredores. De hecho, los planes de preparación de los runners suelen incorporar este tipo de trabajo que requiere de un mayor esfuerzo físico, pero a la vez proporciona importantes beneficios.
Hardy Matamala, Endurance Running Coach (UK Athletics), señala por ejemplo que entrenar en cuestas y escaleras “sirve para aumentar los niveles de fuerza del corredor. Esto sucede porque mediante este tipo de entrenamiento se logra aumentar la potencia aeróbica y la capacidad cardiovascular, lo que puede ayudar a mejorar los tiempos en carrera en pruebas de montaña, maratones y/o triatlones si se agregan cuestas prolongadas”.

Ejemplos de Ejercicios

Para sacar mayor provecho a estos ejercicios, por cierto, conviene incluirlos de manera sistemática y ordenada en las rutinas de entrenamiento. En ese contexto, el entrenador de You Can Run Club detalla algunos ejemplos de trabajos en cuestas que se pueden desarrollar:

• Subir y bajar cuestas de inclinación intermedia trotando suave.
• Subir cuestas de inclinación intermedia corriendo y bajar trotando suave.
• Subir cuestas de inclinación alta trotando suave y bajar caminando.
• Subir cuestas de inclinación alta caminando y bajar trotando.

Asimismo, señala algunas alternativas de ejercicios en escaleras:
• Subir los escalones de a uno corriendo y bajar trotando suave.
• Subir los escalones de a dos trotando suave y bajar trotando suave.
• Subir los escalones trotando suave / caminar de a tres y volver a subir trotando, y bajar trotando suave.
• Subir los escalones trotando y elevando las rodillas, y bajar trotando suave.
• Subir los escalones de a uno saltando con los dos pies juntos y bajar trotando suave.
• Subir los escalones de a dos saltando con los dos pies juntos y bajar trotando suave.
• Subir los escalones de a uno saltando con un solo pie y bajar trotando suave.

¿Cuántos de estos ejercicios y con qué frecuencia conviene realizar semanalmente? Hardy Matamala responde: “La cantidad de repeticiones y/o tiempo de duración y el grado de inclinación depende de la condición física de cada corredor. Para dar una idea, sería bueno llegar a mantener los trabajos durante 20 a 25 minutos, alternando las cuestas o escaleras con recuperaciones de trote suave en plano o caminata en pendiente según se necesite”.

Recomendaciones

Para que estos ejercicios tengan los resultados esperados y no generen molestias físicas o lesiones, es necesario ejecutarlos de manera adecuada y tener algunas precauciones.
Hardy comenta, por ejemplo, que “muchas veces se ven entrenamientos de escaleras en los que se bajan, incluso saltando, los escalones hacia atrás; de espaldas. No recomiendo esta variante ya que es muy posible sufrir una caída y los resultados que podrían obtenerse no lo justifican. Siempre debemos evaluar el riesgo/beneficio”.
Luego añade otras recomendaciones:
• Evita subir muy en puntas de pie, ya que los gemelos se van a fatigar más pronto.
• Si la pendiente es muy pronunciada, es mejor caminar en ciertos tramos.
• Usa un buen calzado, liviano, reforzado y en lo posible medio número más grande de lo habitual para no sufrir tanto la fricción en los dedos, especialmente en las bajadas.
• En las escaleras, procura que no te quede el talón afuera del escalón cuando subes; pisa bien adelante.
• Realiza este trabajo bien concentrado: es más fácil caerse y lesionarse que corriendo en plano.
• Para evitar dolores en la espalda, fortalece el tronco con ejercicios de abdominales y lumbares.