Las siguientes recomendaciones te pueden ayudar a mejorar tu capacidad aeróbica.

Es probable que te lo hayan dicho más de una vez: para correr 5, 10 o más kilómetros necesitas tener una buena capacidad aeróbica. ¿Sabes qué significa eso?
En términos generales, se podría decir que es la capacidad que tienen básicamente el corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones para funcionar de manera eficiente y permitir el desarrollo de actividades físicas con poco esfuerzo, poco cansancio, y con una recuperación rápida. Sebastián Aldunce, profesor de educación física y encargado del taller de running de Rinconada de Los Andes (Iron Runners), aplica el concepto al deporte y simplifica aún más la definición: “Es la capacidad que tiene una persona para resistir en carreras de largo aliento principalmente”, apunta.
Añade que esta condición se puede mejorar de manera progresiva, aumentando poco a poco el esfuerzo para el sistema cardiovascular. ¿Cómo hacerlo? A continuación se entregan algunos ejercicios y tips que te pueden ayudar.

De Menos a Más

Sebastián advierte que antes de exigirse para desarrollar la capacidad aeróbica es recomendable que las personas se hagan un electrocardiograma, para asegurarse que están en buenas condiciones físicas.
Luego explica que el trabajo con quienes se están iniciando como corredores parte con caminatas de 20 a 30 minutos, tanto en plano como en cuestas, para después empezar a trotar. Esto también se puede hacer en gimnasios recurriendo a caminadoras y trotadoras, en las que se puede aumentar progresivamente la carga de trabajo.
El especialista agrega que una técnica común que se utiliza para elevar la exigencia aeróbica es cantar o hablar mientras se corre.
Una vez que se alcanza un mayor nivel de preparación, se puede entrenar en ciertas condiciones que imponen más esfuerzo al sistema cardiovascular, como ocurre con el trabajo en cerro o en altura. “En esas condiciones hay un menor consumo de oxígeno, lo que obliga a nuestro organismo a ser más eficiente. Luego de eso, cuando el atleta está a nivel del mar, puede rendir mucho mejor”, asegura Sebastián Aldunce.
Asimismo, se pueden aplicar algunos tips que aumentan la exigencia para el sistema cardiovascular. “Nosotros, por ejemplo, entrenamos utilizando mascarillas para fumigar, lo que hace que entre menos oxígeno a los pulmones. Lo estamos haciendo hace cuatro meses y ha dado muy buenos resultados. En lo personal, a mí me permitió bajar 8 minutos en los 10 kilómetros”, cuenta. También se pueden hacer bombeos en una piscina, lo cual consiste en inhalar en la superficie y luego exhalar el aire bajo el agua.
Agrega que en todo este proceso es muy útil contar con instrumentos de apoyo como pulsómetros que permiten monitorear la frecuencia cardiaca del deportista. Eso ayuda por ejemplo a prevenir problemas en los atletas que se someten al sobreesfuerzo. El jadeo, los mareos y el desvanecimiento, son señales a las que hay que estar atentos.

Métodos de Entrenamiento

Idealmente el trabajo para aumentar la capacidad aeróbica debiera ser parte de un plan de entrenamiento dirigido por un especialista. En ese contexto, algunos ejercicios que se suelen utilizar son:

• Carrera continua de largas distancias, a ritmo sostenido y baja intensidad:
Se trata de hacer “fondos” de largo kilometraje con una frecuencia cardíaca de entre 120 y 160 pulsaciones por minuto, sin tiempo de recuperación durante el esfuerzo. Este es el método de entrenamiento básico para desarrollar la resistencia en corredores de larga distancia, y el más simple para los deportistas principiantes.

• Fartlek:
En este caso la intensidad y la velocidad de carrera varían constantemente. Se trata de realizar esfuerzos fraccionados en determinados lapsos de tiempo, en los cuales se corre a distintos ritmos e intensidades y se consideran tiempos recuperación entre los esfuerzos. El ritmo cardíaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por minuto.

• Intervalos:
También son esfuerzos fraccionados, pero esta vez se trata de correr una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que estás habituado. Estos ejercicios permiten desarrollar un alto nivel de resistencia aeróbica.