No son pocos los traileros que se aventuran a correr largas distancias sin estar realmente listos para hacerlo. Aquí tienes algunas claves para un adecuado entrenamiento.

Apenas siete de los 43 corredores que largaron pudieron terminar los 51 km. del Mammut Andes Infernal realizado en 2016. Aunque se trata de una prueba de exigencia extrema –de hecho, es el ultra skyrunning nop stop que se corre a mayor altitud en el mundo–, el hecho sirve para graficar una realidad bastante común en algunas competiciones de ultratrail: el retiro de numerosos participantes que no están realmente listos para correr largas distancias.
¿Cómo puede saber un corredor si su nivel de entrenamiento es adecuado a la distancia en que pretende competir?
Israel Escudero, destacado trailero con amplio recorrido en este tipo de pruebas, responde: “Es básico tener experiencia en carreras de larga distancia, porque esto te permitirá saber cómo reaccionará tu cuerpo en momentos de máxima exigencia o después de cierta cantidad de horas en actividad. Saber leer estas respuestas de tu cuerpo en estas situaciones es lo que te dirá si estás o no capacitado para correr largas distancias”.

Añade que, a nivel personal, define entrenamientos claves que le indican si está preparado para la carrera que pretende correr. “Si soy capaz de hacer ese entrenamiento de x exigencia y x tiempo, es porque estoy bien para un ultra; y si soy capaz de hacer un entrenamiento técnico y rápido, estoy capacitado para un trail corto, por ejemplo”, apunta.
Por su parte, Cristian Valencia, coach y organizador del Xtrail Puchuncaví, plantea que es “el entrenador quien puede determinar de mejor manera si una persona está lista para poder cumplir con ese desafío. Sin embargo, no todos los corredores pueden o quieren contar con ese apoyo, tratando de seguir un plan genérico sacado de internet, que realmente no se adapta la realidad de la persona, que no considera tiempos de descanso, trabajo, horarios de actividad, ni historial deportivo”.
Además indica que muchas veces los corredores que no logran terminar una carrera le “echan la culpa al empedrado”, “reclamando que los tiempos de corte son exagerados, o que la ruta no estaba en condiciones. Esto pasa sencillamente porque no se entrenó de manera correcta, corriendo en condiciones similares a las de la competencia, ya sea en cuanto a temperatura, tipo de suelo, y tampoco se desarrolló un entrenamiento integral de fortalecimiento y mejora de la técnica”.

Responsabilidad

Cristian advierte que al no existir una federación o reglamentación, cualquiera se inscribe por la distancia que quiere, a menos que la organización de la carrera tenga un filtro. Y señala que es necesario ser cuidadoso en estos temas para evitar situaciones muy lamentables como la muerte de un competidor argentino en la última edición de una carrera en la Patagonia chilena.
En la misma línea, Cristian Gutiérrez y Roberto Pacheco del club Biobío Trail señalan que “es importante ser muy responsable a la hora de elegir la distancia en la cual se desea participar. Es muy común observar corredores con muy poca experiencia y preparación inscribirse en distancias que no son capaces de terminar o que llegan a la meta sometiendo sus cuerpos al límite, lo cual desencadena graves lesiones y expone su integridad física”.
Para Nicolás Villena, entrenador de KM Running, los factores a evaluar en el corredor para saber si está preparado son: “La condición física y de salud, el tiempo de experiencia (años y carreras), el volumen y desnivel acumulado en el periodo de entrenamiento. También es muy importante el descanso previo a una competencia, pues se debe evitar llegar sobreentrenado”. A ello suma la preparación sicológica, considerando que el corredor debe ser capaz de sobreponerse a muchas situaciones adversas durante una prueba de trail. Más aún si son de largo aliento.
Asimismo, indica que es conveniente contar con herramientas (como un reloj o una planilla Excel) para medir y controlar el desempeño en los entrenamientos, en base a indicadores cuantitativos como los kilómetros, el tiempo y el desnivel acumulado. Con estos datos, el corredor podría calcular, por ejemplo, cuánto demoraría en una carrera y si podría sortear los eventuales puntos de corte de una competencia.

Claves de Entrenamiento

Los especialistas entregan además algunos consejos de entrenamiento para afrontar largas distancias.
Israel Escudero subraya primero que “para correr largas distancias (50 km. o más) hace falta una disciplina de muchos años para que el cuerpo no sufra de una manera sobrenatural y para terminar dignamente”. Luego recomienda priorizar “el trabajo muscular en pretemporada, ya que te prepara para todo tipo de exigencia; y los trabajos de larga duración, que preparan tu cuerpo para las largas horas en actividad y también tu cabeza para soportar las horas de concentración de una carrera. Con estos dos aspectos trabajados, es básico entrenar subidas y bajadas, la mayor cantidad de veces, tanto de corta distancia (200-500 mts) como de largas distancias (5-10 km.). Y en la base de todo está el descanso”.
Cristian Valencia sostiene que hay que “realizar un entrenamiento de calidad, donde obviamente se deberá aumentar el volumen, pero donde además deberán considerarse los tiempos de reposición de los niveles para que nuestro organismo vuelva a la normalidad”.
Los representantes del club Biobío Trail, en tanto, aconsejan primero determinar las carreras objetivo para la temporada, y en base a eso realizar la periodización del entrenamiento. Luego recomiendan realizar una preparación general, trabajando mucho la resistencia de base, con altos volúmenes de entrenamiento que permitan lograr las adaptaciones necesarias a nivel cardiovascular, muscular, metabólico y endocrino. También recuerdan que es clave preocuparse de la nutrición e hidratación, probando distintos alimentos y formas de hidratarse durante los entrenamientos de larga duración. Y aconsejan asesorarse por un entrenador que ayude a alcanzar los objetivos propuestos de manera progresiva.
Finalmente, Nicolás Villena recalca que la suma de kilómetros es la base de la preparación y a la vez plantea que el entrenamiento debe ser individualizado, considerando factores como “el tiempo disponible, gustos, fortalezas y debilidades físicas, % entrenamiento en cerro, pista y kms. en calle. Para ello el plan se divide en resistencia, fuerza y velocidad. Si hay que considerar fortalecimiento muscular, es necesario gimnasio. También recomiendo la visita a un kinesiólogo. En el caso de que no tenga tiempo para ir a correr al cerro se hace un trabajo en cuestas en calle. Si la carrera es muy técnica recomiendo totalmente la salida al cerro y trabajar diferentes superficies”. También aconseja entrenar los descensos, y preocuparse de la nutrición, hidratación y equipamiento.