Seguramente más de alguna vez has escuchado hablar del lactato, pero ¿sabes qué es y cuál es su implicancia para los runners? Aquí te lo contamos.

Por Jorge Cancino López
Doctor en Ciencias de la Actividad Física
Académico Universidad Mayor
Fisiólogo del Centro de Alto Rendimiento
Fisiólogo Youtopia Sports Club

El lactato es un producto del metabolismo de los hidratos de carbono que se produce de forma normal en nuestro organismo. No es necesario realizar ejercicio para que se produzca. De hecho, una persona en reposo tiene un valor aproximado de 1 mMol/l . Una vez que se forma, este “metabolito” circula por la sangre en nuestro organismo y puede ser utilizado como combustible por diversos órganos.
Por muchos años ha existido una falsa creencia en torno al rol que el lactato juega en el metabolismo energético. La ciencia también en algún minuto estuvo dividida en cuanto a sus implicancias en el rendimiento.

Incluso ha sido considerado como un enemigo del deportista. Esto porque hallazgos en el siglo pasado daban cuenta que los deportistas al punto de fatiga exhibían elevados niveles de lactato tanto en músculo como en sangre. Esta relación entre atletas fatigados y niveles de lactato fue considerada como causal, dando pie al estigma del lactato como el causante de la fatiga deportiva.
Lo cierto es que este metabolito se produce toda vez que el músculo incrementa su dependencia energética de los hidratos de carbono. Es aquí que debemos diferenciar a deportistas de pruebas de corta duración de los que realizan pruebas de fondo. Un corredor de 400 metros tendrá que hacer uso de todo su recurso energético para generar una alta velocidad de competencia. Para ello utiliza fosfocreatina y glicógeno muscular (carbohidratos) a una alta tasa de degradación. El resultado desde el punto de vista metabólico es que los niveles de lactato se elevarán a niveles máximos, los que en algunos casos pueden superar 20 veces los niveles de reposo. Esos niveles demuestran la gran dependencia que esta prueba tiene de los hidratos de carbono (glicógeno muscular) almacenados en el músculo.
Otra historia es lo que ocurre en las pruebas en las cuales el combustible debe durar por horas. En este caso, el músculo de los deportistas busca ahorrar el glicógeno contenido en la musculatura e incrementar la utilización de las grasas durante la competencia. Es en este punto que el lactato será un indicador clave para conocer si el atleta está utilizando hidratos de carbono de manera más acelerada de lo requerido. Si esto es así, será inevitable que el atleta agote sus niveles de glicógeno muscular y termine por reducir su ritmo de carrera.

Test y Umbral Láctico

Las valoraciones de lactato en el deporte pueden tener diferentes aplicaciones, de acuerdo al tipo de evaluación que se realice. Para los deportistas de competencias largas, la prueba de lactato más recomendada es la de umbral láctico. Este test consiste en realizar un ejercicio (trote, natación, ciclismo) en el cual luego de un calentamiento adecuado, se van aplicando etapas de tres minutos de intensidades crecientes. Al término de cada periodo de tres minutos, se registra la frecuencia cardiaca, la percepción del esfuerzo y se obtiene una pequeña muestra de sangre capilar (similar a un test de glicemia), ya sea en el lóbulo de la oreja o en el pulpejo del dedo. La prueba se detiene una vez que se aprecia un aumento sostenido del lactato o bien se puede llevar hasta conseguir la máxima velocidad del atleta (ver figura 1).

Figura 1: Cinética del lactato en un ejercicio incremental en carrera. El aumento constante del lactato representa el umbral láctico; en este caso a 16 km/h. Se indica además el punto de OBLA (Onset Blood Lactate Acumulation), el que correspondería a la velocidad alcanzada a 4 mMol/l de lactato; para este caso es 18,5 km/h.
Fuente: López, Cancino & Vicente (2013). Fisiología del entrenamiento aeróbico: una visión integrada. Editorial Médica Panamericana.

Una prueba de valoración de lactato es fundamental para establecer zonas de entrenamiento individualizadas. Es así que debemos entender que nuestro organismo sería en analogía a un automóvil, una máquina de tres marchas para el trabajo aeróbico. Estas son las denominadas fases de la resistencia aeróbica. La fase I es aeróbica con una contribución de combustible mixta y equivalente entre las grasas y los hidratos de carbono. En esta etapa se realizan los entrenamientos de larga duración. Es justamente esta zona, delimitada en su nivel superior por el umbral láctico. En el ejemplo de la figura 1, este atleta realizará todos sus entrenamientos de larga duración a una intensidad no mayor a los 16 km/h.
La fase II es aeróbica-anaeróbica y es posible delimitarla entre el umbral láctico y el OBLA (Onset blood lactate acumulation), que corresponde por consenso a una velocidad a 4 mMol/l. Es en esta fase que se desarrolla el ritmo de competencia, y dependiendo de la distancia a recorrer, el paso de carrera estará más cerca del umbral láctico (como ocurre en carreras más largas) o del OBLA (en el caso de competencias de menor distancia). Por último, la fase III es de inestabilidad metabólica y está delimitada entre el OBLA y la velocidad aeróbica máxima (VAM). En esta etapa existe una alta exigencia de todos los sistemas orgánicos y el ejercicio de modalidad continua sólo se puede sostener por pocos minutos. Toda vez que el corredor realiza entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIT), la zona en la cual se lleva a cabo la actividad más intensa debe estar sobre el OBLA.

Predicción del Rendimiento

Además, de utilizar las diferentes zonas aeróbicas para planificar el entrenamiento individual, los resultados del test de lactato permiten predecir el rendimiento en carreras de larga duración. Esto se debe a que, dependiendo de la distancia de competición, necesariamente la velocidad de carrera será en alguna de las zonas del modelo de tres fases. Así, si un atleta tiene un umbral láctico a 4:15/km, la velocidad de carrera para una prueba de larga duración no estará muy por debajo de este ritmo.
Con una prueba de lactato, se identifican las fases y los ritmos de carrera para cada fase del entrenamiento aeróbico y se pueden controlar los progresos asociados a ello. Lo esperable como adaptación positiva al entrenamiento es que la curva derivada del test de lactato se desplace hacia la derecha (ver figura 2).
Esto implicará que a una mayor velocidad, el corredor dependerá más de las grasas para generar “combustible”, ahorrando los hidratos de carbono para momentos de la carrera en que se requiera una mayor intensidad (cambios de ritmo, pendientes, remate).

Figura 2: Resultado esperable en el test de lactato luego de un periodo de entrenamiento. El umbral láctico se produce a una mayor intensidad, con lo cual es posible incrementar la velocidad que se puede sostener en una carrera de larga duración.
Fuente: López, Cancino & Vicente (2013). Fisiología del entrenamiento aeróbico: una visión integrada. Editorial médica Panamericana.

Así, el lactato debe dejar de ser considerado como un “enemigo” del corredor y pasar a ser un elemento que debe ser valorado para una mejor planificación y cuantificación del entrenamiento y, más importante aún, para indicarnos qué desempeño esperar en una competición.

*Artículo publicado en Run for Life n° 48, agosto 2015.