El sistema de entrenamiento en suspensión TRX es ideal para los corredores: permite aumentar la fuerza muscular y mejorar el equilibrio, flexibilidad y estabilidad del core.

Por equipo Kinetics
Fotos: Ítalo Devoto B.

¿Estás aburrido de levantar pesas en el gimnasio y andas buscando ejercicios funcionales, fáciles de realizar en cualquier lugar, y con resultados extraordinarios para complementar tu preparación física diaria?
Si es así, entonces es muy probable que el entrenamiento en suspensión o TRX sea lo que necesitas, ya que es ideal para todo deportista que busca prepararse cada día con mayor eficacia.

¿Qué es el TRX?

El TRX es un ejercicio funcional en suspensión que aporta más ventajas que el entrenamiento de musculación tradicional en máquinas o con mancuernas. Nos permite aumentar la fuerza muscular y mejorar el equilibrio, flexibilidad y estabilización del core (zona central de nuestro cuerpo). Con este sistema trabajamos con nuestro propio peso corporal agregando dificultad a partir del ángulo, distancia, base de sustentación y posiciones corporales con las que enfrentamos a nuestro anclaje.

Sus orígenes están en las Fuerzas Armadas estadounidenses. Randy Hetrick, fundador de Fitness Anywhere, y sus compañeros de Navy SEAL necesitaban mantener una condición física óptima mientras se encontraban en campaña. Sin embargo, por las características de su actividad, no podían tener acceso a gimnasio con equipos de entrenamiento convencional.
Fue así como el “TRX Suspension Trainer”, creado a partir de algunos metros de cinturón de paracaídas cosidos con herramientas para la reparación de lanchas, se transformó en la solución. Durante las semanas y meses posteriores dieron vida a un pool de ejercicios específicos para este tipo de entrenamiento y los combinaron en series. De esta manera lograron establecer las bases de lo que hoy conocemos como “Entrenamiento en Suspensión”.

Actualmente, este sistema es parte del plan de entrenamiento de deportistas de elite y amateur de diferentes ramas deportivas, como son el fútbol, triatlón, running, básquetbol, snowboard, surf, entre muchos otros. ¿La razón? puede utilizarse para incrementar nuestro rendimiento y condición física extrapolándolo a prácticamente todas las disciplinas.
Sobre qué lo hace diferente, baste decir que son ejercicios funcionales y que trabajan en todos los planos del movimiento. Cuando practicamos deportes o simplemente usamos nuestro cuerpo, lo hacemos en todos esos planos y utilizando varios grupos musculares en sinergia. Algunos se encargan de estabilizar y otros realizan tal movimiento. En ningún caso ocupamos sólo un músculo.
Cuando entrenamos en suspensión activamos nuestra musculatura de forma similar a la actividad deportiva que realizamos, mejorando la fuerza, equilibrio, flexibilidad, respuesta neural y activación del core. En cambio, cuando entrenamos con mancuernas o máquinas de musculación nuestro entrenamiento es aislado y no logramos trabajar en conjunto y de forma fisiológica el cuerpo.
Y por tratarse de un entrenamiento en suspensión, en el que utilizamos nuestro propio peso corporal, se genera mayor activación de todo el cuerpo para lograr estabilizarnos y movernos al mismo tiempo.
Al trabajar sentados en las máquinas de musculación en el gimnasio el tiempo para ejercitar la musculatura estabilizadora se ve reducido. El cuerpo no necesita recurrir a estos estabilizadores de la misma forma en que lo requiere cuando estamos de pie. Por lo tanto, quedarnos de pie o vernos obligados a mantener el core en contracción para ejercitarnos permite un mayor fortalecimiento de nuestra musculatura estabilizadora.
Además, al trabajar en varios planos e integrar diversos grupos musculares, mejoramos la masa muscular, el equilibrio y la respuesta neural que nuestro cuerpo tiene frente a una actividad determinada.

Muchos Beneficios

Con este entrenamiento trabajamos extremidades superiores e inferiores, pero el mayor beneficiado es el core. Al realizar todos nuestros ejercicios inevitablemente vamos a potenciar abdominales, lumbares, glúteos y pectorales. Esto es, por ejemplo, de gran ayuda para personas con lumbago, ya que este sistema contribuye a fortalecer la musculatura estabilizadora de columna dándole un mejor soporte y mayor resistencia a las actividades diarias.
En el caso de personas sanas, fortalecer la musculatura estabilizadora reduce la probabilidad de lesiones mientras se realiza actividad física, las cuales son frecuentes a causa de entrenamientos con series de mancuernas.
A pesar de no ser un ejercicio puramente aeróbico, de igual manera la intensidad de trabajo nos permite situarnos en el umbral de quema de grasas gracias a la frecuencia cardíaca alcanzada. Por eso este sistema también sirve para cumplir tal objetivo, que si lo ligamos al resto de los beneficios que nos brinda se convierte en complemento ideal para nuestro trote diario.
Lo mejor de todo es que al ser un entrenamiento en diferentes planos es muy fácil reproducir los gestos deportivos. Y se le agrega mayor dificultad al estar en suspensión y jugar con la fuerza de gravedad, con lo que logramos mejorar notablemente nuestra performance.
Otra de las ventajas de esta técnica es que es muy fácil entrenar en nuestro propio hogar si no tenemos tiempo para ir a un gimnasio o si viajamos constantemente. El equipamiento es muy liviano y viene con su propio bolsito para transportarlo y poder utilizarlo en piezas de hotel, parques o donde puedas y quieras entrenar.
Para entrenar de forma segura es importante contar con el equipo adecuado y original, ya que TRX está creado con estándares de seguridad y materiales durables. Con equipos alternativos nadie nos garantiza su calidad y nos exponemos a lesiones graves en caso de corte por fatiga de material.

Ejercicios para Runners

Correr parece ser una forma relativamente sencilla de ejercitarse, pero también es una actividad específica al estimularse algunos grupos musculares más que otros. Erróneamente, se cree que cuando se trota lo único importante es el trabajo de las piernas. Lo cierto es que se necesita de un trabajo de musculatura adicional al de las extremidades inferiores para tener un buen rendimiento y evitar lesiones.
A continuación, te proponemos una pauta de ejercicios basados en TRX, para que logres un fortalecimiento muscular adecuado y puedas mejorar el desempeño en el trote y evites lesiones. Es un tipo de entrenamiento diseñado para todo tipo de cuerpo.
Para partir el entrenamiento es necesario tener la musculatura con una flexibilidad adecuada para lograr que el músculo trabaje en óptimas condiciones.
El plan de ejercicios parte con elongaciones musculares para restaurar la flexibilidad y así corregir los desequilibrios a este nivel. Una vez recuperada la flexibilidad hay que realizar ejercicios de fortalecimiento muscular. Cabe tener en cuenta que luego de cada rutina de ejercicios es necesario realizar elongaciones de la musculatura utilizada.
También es fundamental que la persona, antes de iniciar un plan de ejercicios, se someta a una evaluación por parte de un profesional especializado para determinar el estado de su musculatura y articulaciones.

• Estocadas

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Generalmente se realizan estocadas estáticas o dinámicas en el gimnasio, algunas con pesas o con el peso de nuestro propio cuerpo. El entrenamiento en suspensión también incluye este tipo de ejercicios. Y con una mayor dificultad para nuestro cuerpo, ya que combinamos el fortalecimiento con el equilibrio y la propiocepción (percepción de nuestro propio cuerpo y su relación con el medio).
¿Cómo? anclamos nuestro pie que va hacia atrás en el estribo del TRX y hacemos equilibrio sobre la pierna de adelante, bajando como en una estocada normal.

• Estocadas laterales

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Muy importante para nuestra carrera es mantener abductores y aductores de cadera en óptimas condiciones, por lo cual también se aconseja realizar estocadas laterales. Éstas se ejecutan con abducción, para los cual debemos posicionarnos de lado a nuestro anclaje y enganchar nuestro pie más cercano en los estribos. Una vez en esta posición bajamos doblando la rodilla de la pierna sobre la cual estamos parados.

• Curl del corredor

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Ideal para fortalecer isquiotibiales, glúteos, extensores de columna y el core en general.
De espalda, anclamos nuestros pies en los estribos, levantamos la cadera y llevamos las rodillas al pecho de forma alternada.

Para los tres ejercicios mencionados se recomienda la siguiente dosificación:
- 3 series de 10 repeticiones, privilegiando control por sobre velocidad.
- Máximas repeticiones en 45 segundos.

• Escaladores

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Un clásico ejercicio llevado al TRX que nos ayuda a fortalecer el tren inferior y los abdominales.
Nos posicionamos mirando la colchoneta y anclamos nuestros pies a los estribos, levantamos la pelvis y llevamos las rodillas al pecho.

Dosificación:
-3 series de 10 repeticiones, realizándolo lentamente para privilegiar control muscular.
-Máximas repeticiones en 45 segundos, para privilegiar potencia muscular.

• Ejercicios pliométricos

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Con estos ejercicios acumulamos potencia muscular con cada repetición. Mezclado con el ejercicio en suspensión obtenemos un ejercicio bastante completo y funcional.
En este caso debes ponerte de pie, dándole la espalda al anclaje, llevando una de las rodillas al pecho e impulsándote con la otra pierna para llegar lo más lejos posible.

Dosificación:
-3 series de 10 repeticiones, lo más rápido que podamos.
-Máximas repeticiones en 45 segundos

• Press de pecho

Normalmente realizamos este ejercicio enfrentándonos al piso (clásica lagartija), efectuando flexión de codos para bajar nuestro cuerpo y extensión para volver a la posición inicial.

También podemos ejecutarlo ubicando nuestras manos en los estribos del TRX e impulsándonos contra ellos en vez del piso. No es necesario partir desde la posición clásica cercana al piso, ya que se logra hacer de pie con el cuerpo inclinado hacia la parte anterior.
Su objetivo es desarrollar fuerza y estabilidad para mejorar la postura al correr y el braceo.

Dosificación:
-3 series de 10 repeticiones

En todos los ejercicios anteriores el descanso entre cada serie puede ser variable, pero en un comienzo recomendamos 1 minuto de descanso entre serie y serie.

Flexibilidad y Estiramiento

• Ejercicios de flexibilidad

Con el TRX podemos realizar elongaciones de forma dinámica y estática. Les proponemos 3 elongaciones, manteniendo idealmente las posturas durante 20 segundos, y repetirlas de 2 a 3 veces.

• Estiramiento de espalda baja

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Su objetivo es aumentar la flexibilidad de la zona lumbar baja e isquiotibiales. Lo ideal es acompañarlo de respiraciones profundas y rítmicas para aumentar la relajación corporal.

• Estiramiento en figura de 4

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Sirve para aumentar flexibilidad de caderas, glúteos e isquiotibiales. En el caso particular de las caderas, es ideal para aumentar la flexibilidad de la zona lumbar baja, caderas, glúteos e isquiotibiales. Además, ayuda a fortalecer la zona superior de la espalda.

Esperamos que con esta pequeña explicación decidas comenzar a complementar tu preparación diaria con el entrenamiento en suspensión y así mejores tu rendimiento.
Te invitamos a conocer nuestro equipo de kinesiólogos junto a nuestra variada gama de servicios, dentro de los cuales se encuentra el entrenamiento con TRX a domicilio y la rehabilitación traumatológica.
Si tienes dudas o requieres cualquiera de estas terapias contáctanos en nuestros teléfonos: (+569) - 8410 6561 - 8999 4386, en nuestro e-mail Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo. o en nuestra fan page Kinetics en Facebook.

*Artículo publicado en Run for Life n° 50, octubre 2015.