Los runners de sábado y/o domingo no deben sobre exigirse en sus rutinas para evitar lesiones. Y en lo posible sumar actividad física el resto de la semana, aunque sea en el hogar.

Si estás entre quienes, por falta de tiempo, solo puede correr los fines de semana, o en estos meses fríos traslada sus entrenamientos a los sábado y/o domingo para ejercitarse en horarios con temperatura más agradable, el siguiente artículo pretende servirte de orientación para que logres cumplir tus objetivos en el running sin lesionarte.
Como primer punto, Claudio Montejo, triatleta y kinesiólogo de Clínica MEDS, afirma que hacer actividad física solo los fines de semana no es lo más adecuado. “Mucha gente intenta realizar los sábado y domingo todo lo que no pudo hacer durante el resto de la semana. Es el primer error que se comete. Cuando definitivamente no hay tiempo para entrenar entre lunes y viernes se aconseja planificar de muy buena forma la cantidad de kilómetros u horas a correr durante el ‘finde’. Para esto es ideal contar con la supervisión de un profesional del área”, expone.
En ese contexto, entrega las siguientes recomendaciones básicas para prevenir lesiones:

- Calentar antes de la actividad, ya sea con una soltura articular o bien trotando a muy bajo ritmo o velocidad, de forma tal que el organismo entre progresivamente en calor.
- Si no está en la planificación o no se ha entrenado con anterioridad, evitar correr en terrenos inclinados (cerros), puesto que pueden causar lesiones tendinosas.
- Elongar después de correr, principalmente tríceps sural, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, aductores y banda iliotibial.
- Aplicar hielo en los principales tendones utilizados en la práctica del running, sobre todo después de altos volúmenes de trote. Así se prevendrán posibles inflamaciones.

Cargas de Entrenamiento

A juicio de Montejo, las cargas de entrenamiento van a depender de la planificación propuesta. Añade: “De forma general, se trabajan los volúmenes incrementalmente durante las primeras semanas del macrociclo, luego los umbrales, para finalizar con los trabajos de intensidad. En este sentido, si no se tiene otro día para entrenar, es muy importante sumar kilómetros el sábado y domingo”.
Apelando a sus conocimientos y experiencia como coach y destacado corredor, César Díaz recomienda a estos runners, en caso de no participar en una corrida, las siguientes actividades: el sábado, trotar una distancia corta pero a un ritmo más rápido, y el domingo una distancia más larga pero a un ritmo cómodo, en el que pueda mantenerse fácilmente una hora o más trotando.
Y si tienes carrera el domingo, el entrenador de los team de Reebok y Banmédica sugiere: “es mejor descansar el día anterior, pero si quieres estar más activo(a) puedes correr el sábado unos 4 a 6 Km a un ritmo suave. Y si tu corrida es el sábado, te aconsejo el domingo realizar un trote regenerativo, idealmente con amigos y matizada con una entretenida conversación”.
César explica que el volumen de kilómetros dependerá del tipo de runner y del objetivo que se busque. “Si alguien quiere participar en corridas de 5 o 10K y mejorar sus tiempos, sería bueno que el fin de semana sumara una carga de entre 12 y 25K. Y quienes pretenden correr 21 o 42K, lo más recomendable es que agreguen más días más de entrenamiento en la semana para evitar problemas como una lesión”.
Claudio explicita las principales lesiones a las que se exponen los trotadores de fin de semana: “son lesiones tendinosas y musculares, ya que tanto los tendones como los músculos no logran adaptarse óptimamente a la exigencia física con solo dos días de entrenamiento. Las primeras se circunscriben al tendón de Aquiles, tendón patelar y banda iliotibial. Y las musculares se manifiestan como contracturas de gastrocnemios, isquiotibiales y glúteos”.

Gimnasio o Casa

El kinesiólogo y triatleta insiste en que es absolutamente necesario que este tipo de corredor se haga un tiempo extra para realizar actividad física complementaria. Acota: “lo más aconsejable es que acuda al gimnasio mínimo dos veces por semana para preparar la principal musculatura que se utiliza durante el trote. Los objetivos del entrenamiento en el gym son ganar fuerza muscular, mejorar la flexibilidad y el balance dinámico monopodal, y fortalecer el core (musculatura abdominal y lumbar)”.
César, quien es entrenador Nivel 1 ENEA, aconseja a los corredores con poco tiempo para el deporte realizar ejercicios en sus casas durante los días que no corren. “Hay de muchos tipos y para practicarlos no se necesita de gran espacio y tampoco de máquinas o implementos deportivos de gran costo. Recomiendo, en particular, algunos ejercicios alternativos como medias sentadillas, estabilizadores, estocadas, varios tipos de abdominales, puntillas para fortalecer tobillos, ejercicios para glúteo, entre otros. Todos sirven para fortalecer físicamente el cuerpo y así prevenir lesiones a futuro”, agrega.

Adecuada Supervisión

Aunque entrenen solo los fines de semana, tanto Claudio como César recomiendan a los atletas amateur la supervisión de un profesional. “Mucha gente se prepara para una carrera en base a un plan sacado de internet, el cual no siempre se ajusta a la persona y termina provocando alguna lesión”, advierte Montejo.
Díaz, en tanto, considera muy importante la asesoría de un coach para “realizar ejercicios de técnica de carrera –como skipping, carrera saltada y taloneo, entre otros– y ejecutarlos de la mejor manera posible. Esto permitirá correr con mayor eficiencia y así evitar lesiones a largo plazo”.
El profesional de MEDS también pone de relieve la trascendencia de una correcta hidratación y alimentación de estos corredores, ya que precisamente “durante los sábado y domingo se acostumbra a comer más de la cuenta y a ingerir bebidas alcohólicas, lo que es nefasto para el entrenamiento”.

*Artículo publicado en Run for Life n° 47, julio 2015.