El corredor de montaña debe integrar trabajos de velocidad a sus entrenamientos para mejorar su ritmo de carrera y rendimiento.

El trail tunner no siempre corre. Muchas veces, por el importante grado de inclinación de una pendiente, está obligado a caminar, especialmente en los ascensos. Incluso lo hace para darse un respiro después de acumular muchos kilómetros a través de rutas técnicas, que en ocasiones son de gran dificultad. Y en algunos tramos baja el ritmo, ya sea por cansancio, para dosificar o simplemente para evitar una caída que lo pueda lesionar.
También, generalmente, acelera. La mayoría de las veces en los planos y en las bajadas que lo hacen posible. En esto, por cierto, influye su nivel de preparación.

Para un Mejor Rendimiento

Dicho esto, ¿es necesario que el corredor de montaña haga trabajos de velocidad? Para Emmanuel Acuña, uno de los mejores corredores de trail de nuestro país, sí lo es independientemente de la distancia que se planee recorrer. “Es importante hacerlo si lo que se busca es mejorar el ritmo de carrera y el rendimiento deportivo, específicamente la resistencia, que es la capacidad física que predomina en esta disciplina. Con ello se podrá mejorar el umbral de lactato, las pulsaciones e incluso el VO2 max (máximo consumo de oxigeno)”, plantea.
Explica su relevancia de la siguiente manera: “las cargas de entrenamiento están ligadas al volumen de km y la intensidad. Si queremos competir y mejorar el nivel, no podemos elevar nuestra intensidad si el volumen es insuficiente, por lo que hay que compensar estos 2 componentes. Podemos partir priorizando el volumen y de manera gradual introducir entrenamientos de calidad enfocados en la velocidad o en trabajos intermitentes. Posteriormente podemos aumentar el volumen y disminuir la intensidad para asimilar las series y el ritmo de entrenamiento se asemeje más al de la competición”.

Ejercicios a Incluir

Emmanuel señala que uno de los ejercicios a realizar para mejorar la velocidad en este deporte es el fartlek. O sea, intercalar continuos cambios de ritmo y de distancia, así como de intensidad y frecuencia de las zancadas. “Se puede comenzar con series de 200 a 400 metros, o de 1 o 2 km dependiendo del objetivo del corredor. Asi aumentaremos nuestro ritmo de carrera y a nivel fisiológico nuestro VO2 max.”, afirma.
También recomienda entrenamientos fraccionados: realizar series de alta intensidad programando las pausas y las distancias. “Por ejemplo, correr 3.000 metros planos a 3 minutos el km es muy difícil, pero hacer 3 series de 1.000 mts a 3´, con una pausa entre ellas de 3´a 5´, es más sencillo”, comenta.
Otro ejercicio que sugiere son los intervalos tanto en cuesta como en llano. En plano hay que correr distancias cortas, máximo 600 metros, con poca recuperación. Y en cuesta lo ideal es correr en subida a una intensidad mayor al 80% de nuestra capacidad para ganar fuerza impulsiva y potencia. La bajada debe ser trotando.
Acuña tampoco deja fuera las series triangulares, que implican hacer 3 series en subida, bajada y en llano, ganando fuerza, resistencia y velocidad. Aporta otro ejemplo: subir 500 metros entre el 85 y 95%, con lo que se trabaja la fuerza impulsiva concéntrica. Luego de una pausa activa hay que bajar igual distancia entre el 80 y 90%, trabajándose en este caso la fuerza reactiva excéntrica. La recuperación sigue siendo activa, finalizando la serie con 1.000 metros en llano entre el 85 y 95% de nuestra capacidad. Después se pueden realizar 2 o 3 bloques más, con menor y mayor distancia. Y entre cada bloque hacer una macro pausa.
Respecto a si se puede ser rápido en las subidas, Emmanuel afirma que sí, “aunque dependerá de sus grados de inclinación y de la distancia. Para eso debemos trabajar principalmente la fuerza, partiendo por la fuerza máxima, que nos permitirá afrontar la temporada. Ésta, luego, hay que transformarla en fuerza rápida y/o resistencia para culminar trabajando la fuerza específica. Tras incluir estos ejercicios de base en los entrenamientos debemos comenzar a transferirlos al trail propiamente tal, haciendo carreras continuas en ritmos suaves, medios o intensos con desnivel, para asimilar el terreno”.