Aquí tienes una guía con ejercicios avanzados para que depures tu técnica de carrera. ¡A ponerlos en práctica!

Sus beneficios son evidentes. Si tienes una buena técnica de carrera, harás menos esfuerzo y avanzarás más rápido, ahorrarás energía en tu desplazamiento y te cansarás menos. En definitiva, mejorarás tu eficiencia al correr, lo que te hará sentir que tu pisada es más liviana y más cómoda, e incluso te ayudará a evitar lesiones.
La técnica de carrera se puede mejorar realizando rutinas de ejercicios durante los entrenamientos, que suelen estar basados en tres tipos básicos: skipping, taloneo y tijeras. Pablo González, profesor de educación física y head coach de Road Runners, sostiene: “Cuando se estructura el plan de entrenamiento, se debiera incluir técnica de carrera durante toda la temporada y para todo tipo de corredor, no sólo los que están partiendo. La diferencia está en la complejidad del ejercicio y en las intensidades. En las primeras etapas, se debiera enseñar bien el skipping, el taloneo y la tijeras por separado. Una vez que el corredor los domina, hay que empezar a combinarlos con una intensidad progresiva”.
Añade que la combinación de estos ejercicios favorece la coordinación. Y expone: “El cuerpo se divide en cuatro tipos de músculos: los protagonistas, los antagonistas, los sinergistas y los estabilizadores. La técnica de carrera ayuda a fortalecer estos dos últimos grupos musculares, cuya descompensación suele causar lesiones”.
Siguiendo las indicaciones de Pablo y con la colaboración de Andrés Barraza, triatleta y entrenador del mismo club, a continuación repasamos los tres ejercicios básicos (para más detalle, puedes revisar nuestra edición N° 23) y presentamos una rutina de ejercicios más complejos y combinados que pueden ser muy útiles para depurar tu técnica de carrera. ¡Te recomendamos ponerlos en práctica!

1.- Los ejercicios básicos

• Skipping: Debes levantar la rodilla y tratar de caer con la punta del pie. De acuerdo a la altura a la que se eleva la rodilla, puede ser skipping bajo, medio o alto. Este ejercicio ayuda a reforzar los movimientos de la cadera. 

• Taloneo: Consiste en acercar el talón al glúteo, siempre levantando la rodilla. El elevar la rodilla más de lo normal y empujar hacia arriba, contribuye a mejorar el desplazamiento y hacer más eficiente la mecánica de carrera.

• Tijera frontal: Tienes que mover las piernas a modo de tijera, manteniendo la rodilla semi-rígida para ir empujando y luego caer con la punta del pie (metatarso).

Para dominar estos ejercicios, se aconseja realizar en una sesión de entrenamiento entre 3 a 5 repeticiones de cada uno, contando 15 pasos cada vez. El detalle de esta rutina se puede encontrar en la edición N° 23 de Revista Run for Life.

2.- Progresión de Skipping:

Consiste en hacer skipping aumentando gradualmente la intensidad, para lo cual se va haciendo el ejercicio en espacios cada vez más cortos. “Esto sirve para aprender a llevar un ritmo de carrera”, señala Pablo González.
Luego detalla la progresión del ejercicio. Primero se ponen tachuelas a cuatro pasos de distancia una de otra (aprox. 1,20 m.), y en cada uno de los espacios entre ellas se hace skipping con tres apoyos. También se puede aumentar la separación a cinco o seis pasos de distancia, y la cantidad de apoyos de skipping a cuatro o cinco, respectivamente.
¿Cuántas series hacer? “El desarrollo debe ser progresivo, hasta llegar idealmente a hacer cuatro pasadas, lo que implica una intensidad alta”, comenta Pablo.
Luego de eso, se colocan las tachuelas a tres pasos de distancia (aprox. 1 metro), para hacer skipping con dos apoyos en cada espacio entre las tachuelas. Se recomienda hacer cuatro series: dos pasadas con apoyo de la pierna derecha y otras dos con apoyo de la pierna izquierda.
Finalmente, se ponen las tachuelas a dos pasos de distancia (60 cm. aprox.) para hacer skipping con un solo apoyo entremedio de ellas.

3.- Skipping lateral:

Las tachuelas se ponen separadas a dos pasos (60 cm. aprox.) y se hacen dos apoyos entre cada espacio. Se recomienda hacer cuatro pasadas: dos hacia la derecha y dos hacia la izquierda.
“Este ejercicio, como todos los de técnica de carrera, aumenta fuerte la intensidad cardiaca, por lo tanto se alcanza un estado más anaeróbico en el cual se dan condiciones para mejorar la coordinación”, explica el head coach de Road Runners.

4.- Skipping y tijera o “pata de palo”:

Este ejercicio combina los dos ejercicios básicos señalados, y lo que busca es desarrollar el empuje del corredor.
Las tachuelas se ponen a 3 pasos de distancia (1 m. aprox.), y se pasa entre ellas haciendo skipping con la pierna derecha y tijera con la pierna izquierda, siempre apoyando la punta de los pies. Luego, se pasa con la pierna izquierda haciendo skipping y con la pierna derecha como “pata de palo”.
“En total, se debieran hacer unas cuatro pasadas”, acota Pablo González.

5.- Skipping y taloneo:

En este caso, basta con marcar un tramo con dos tachuelas y recorrerlo haciendo skipping con la pierna derecha y taloneando con la pierna izquierda. Luego, se cambia de piernas. También debieran ser en total unas cuatro pasadas alternadas.

A Tener en Cuenta

Los ejercicios de técnica de carrera debieran ocupar entre 15 a 20 minutos en las sesiones de entrenamiento.
Además, hay algunas recomendaciones generales que conviene tener en cuenta al realizarlos, como las siguientes.

• Vista al frente:
Todos estos ejercicios señalados se deben hacer con la cabeza levantada y la vista al frente. “Para mantener la posición adecuada, hay que poner el dedo medio sobre una clavícula, el dedo pulgar sobre la otra clavícula, y el dedo índice en la pera. Esa es la postura ideal de la cabeza para correr y para hacer los ejercicios técnicos”, señala Andrés Barraza.

• Técnica de brazos:
El braceo durante los ejercicios de técnica de carrera debe ser siempre cómodo y suelto. “En el balanceo, la muñeca debe pasar por tu cadera, y cuando va hacia adelante, el brazo no debe salir de tu campo visual”, apunta Pablo González.

• Movilidad previa:
Antes de hacer ejercicios de técnica de carrera, hay que realizar un calentamiento de 15 a 20 minutos. Éste se puede iniciar con ejercicios de movilidad para después hacer un trote de activación muy suave. El técnico de Road Runners indica: “De esa manera se logra aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca, se da mayor viscosidad a los músculos, y se permite que el líquido sinovial comience a lubricar las articulaciones para facilitar los movimientos, entre otros efectos fisiológicos”.