Un correcto descenso por senderos de montaña implica una preparación previa y adquirir las técnicas para hacerlo. Aquí te entregamos algunos tips que te ayudarán.

Por Cristian Valencia Pizarro
Entrenador de trail running

Los padres cometemos muchos errores en el proceso de enseñanza de nuestros hijos. Por ejemplo, solemos resguardar demasiado sus actos y no les damos libertad para jugar y explorar como debieran, frenándoles todo ímpetu de búsqueda de aventuras. Lo recomendable es acompañarlos y ayudarlos en este proceso. Por comodidad, sin embargo, muchos padres prefieren ser restrictivos y no orientadores y cercanos con sus hijos para disfrutar de su aprendizaje.
Si les damos la oportunidad de conocer el mundo, poco a poco irán adquiriendo seguridad en sus actos, lo que a la larga les posibilitará un mejor desempeño. Y no sólo a nivel deportivo, sino que en todo lo que realizamos.

Preparación Integral

En el trail running, uno de los principales obstáculos que nos impide “volar” como quisiéramos en nuestros encuentros con los senderos son los cambios de pendiente, sobre todo descendentes. Al subir, por lo menos, suplimos con la fuerza y resistencia la falta de técnica que podemos tener. Sin embargo, cuando el camino se pone cuesta abajo y más encima el terreno es peligroso, nuestro sistema de alerta manda un aviso para que el cuerpo reaccione con temor a la posibilidad de enfrentar una caída.
Al descender todo nuestro cuerpo debe estar muy bien sincronizado, de manera que la respuesta motora sea la mejor posible. El objetivo es salir ilesos y disfrutar de una experiencia adrenalínica que nos permita jugar como niños buscando nuevas sensaciones, dejándonos llevar por la gravedad que nos hace correr más rápidos que nunca.
Para lograr esta sincronía, enfrentando los senderos sin temor, debemos realizar una preparación física integral que nos adapte paulatinamente al esfuerzo. Como lo hemos dicho en ediciones anteriores, es muy alta la tasa de lesionados en el proceso de transición de la calle al cerro, porque principalmente nuestros tobillos no se encuentran preparados para soportar la variabilidad del terreno.

Ejercicios Propioceptivos

La preparación de un corredor no sólo implica correr como muchos piensan, menos en el caso del trail, dada la cantidad de estímulos diferentes del terreno. Por esta diversidad de elementos en la ruta es que necesitamos tener articulaciones resistentes y flexibles, para correr sin problemas a pesar de que nos encontremos con una serie de obstáculos.
La mejor manera de prepararnos para enfrentar estos obstáculos es incluyendo dentro de nuestro plan de entrenamiento ejercicios propioceptivos. Estos pondrán a prueba nuestra capacidad de equilibrio y coordinación, mejorando la respuesta ante posibles caídas.
Nunca está demás ejecutarlos, puesto que no son ejercicios de alto impacto y son muy beneficiosos para nuestro rendimiento como corredores de trail. Se pueden realizar diariamente sin representar ningún riesgo para nuestra integridad.
Antes de comenzar con los ejercicios de propiocepción es fundamental, tal como lo hacemos antes de correr, que efectuemos una pequeña rutina de ejercicios de movilidad articular que preparen nuestro organismo como parte del proceso de calentamiento que precede al ejercicio.
Si queremos mejorar el rendimiento debemos preocuparnos de que la base de nuestro organismo se encuentre en óptimas condiciones para recibir el impacto variable del terreno. Por eso, desde el momento que nos levantamos, debemos empezar a “jugar propioceptivamente” a través del simple ejercicio de colocarnos los calcetines y zapatillas parados en un solo pie, tratando de mantener el equilibrio sin apoyarnos en ninguna parte.

Músculos y Tendones Flexibles

Estos simples juegos de equilibrio nos ayudarán a convertirnos en corredores más estables y fuertes, aunque para complementar la preparación debemos agregar en nuestra rutina diaria una serie de ejercicios que nos hagan más flexibles.
La flexibilidad es un factor clave en la amplitud de movimiento y, por ende, en nuestro rendimiento, por lo que necesitamos darle real cabida si queremos practicar trail running. Los siguientes tips en la materia te ayudarán en este proceso:

• La elongación antes de una carrera o entrenamiento debe ser dinámica, con técnicas de ballesteo que nos permitan aumentar el riego sanguíneo y de nutrientes a nuestras piernas.
• Las elongaciones estáticas hay que dejarlas para unos minutos después de terminar nuestro desafío, dejando que el cuerpo y las pulsaciones vuelvan a su ritmo normal para facilitar el lavado de desechos sanguíneos.
• Debemos desarrollar diariamente la flexibilidad, incluyendo una sesión suave al levantarnos, otra a mediodía y una última antes de acostarnos, con la finalidad de buscar la homeostasis.
• El tiempo que dediquemos a las elongaciones (parte del proceso de flexibilidad) dependerá de cuán cercano esté el próximo entrenamiento. Es decir, si tengo una doble sesión diaria, o bien entreno al día siguiente, las elongaciones no deben ser largas, de 6 a 8 segundos. Pero si no entrenamos al día siguiente podemos dedicarles más tiempo, ya que no requeriremos de una buena respuesta motora.

Una vez que nuestro organismo se ha adaptado a los ejercicios propioceptivos podemos pasar a la siguiente etapa del entrenamiento. Ahora corresponde incluir ejercicios pliométricos, los cuales nos ayudarán a potenciar la coordinación y agilidad, siendo muy importantes en nuestra performance. Hay que realizarlos sólo unas 2 a 3 veces por semana por el desgaste que conlleva su ejecución. Esto, obviamente bajo supervisión de un especialista, ya que no se trata sólo de saltar. Se efectúan multisaltos dirigidos para trabajar nuestra atención y respuesta ante los estímulos del ambiente.

Técnica de Descenso

Una vez adquirida esta seguridad y coordinación, nuestro descenso será mucho más fluido. Pero como también necesitamos mejorar la manera cómo enfrentamos los senderos, hay que prestar atención al factor biomecánico.
Al descender por un terreno técnico requeriremos de una muy buena postura y de piernas agiles y muy coordinadas. El apoyo debe ser en el menor tiempo posible, con zancadas cortas y sin apoyar el talón, de manera de no resbalar. Además, hay que inclinar ligeramente el cuerpo hacia adelante, evitando como lo hacen los principiantes de cargar el cuerpo y pecho hacia atrás, ya que así se pierde la estabilidad y seguridad.
Nuestras rodillas no deben ir estiradas sino ligeramente flexionadas en cada paso, para que nuestros músculos amortigüen el impacto. Si mantenemos una postura erguida se recargarán los cuádriceps, apareciendo una molestia común entre quienes enfrentan por primera vez los largos descensos por los cerros.
Para finalizar, ten en cuenta los siguientes consejos cuando desciendas por un sendero de montaña:

• Carga el cuerpo ligeramente hacia adelante
• Apoya completamente el pie y no sólo el talón
• Visualiza previamente el terreno
• Da zancadas cortas y rápidas
• Prueba corregir tus errores descendiendo en escaleras.