¿Sabes qué significa el rodaje, cuál es su utilidad y cómo se aplica en una rutina de entrenamiento? Aquí te lo explicamos.

Si sigues o has revisado algún plan de entrenamiento, seguramente has escuchado hablar del “rodaje”, un concepto que no siempre es bien entendido y aplicado por los runners. ¿De qué se trata y para qué sirve? Elías Romero, profesor de educación física, deportes y recreación, lo define: “Cuando se habla de rodaje muchos piensan que se trata de correr prolongadamente y de modo continuo; se asocia al volumen y de algún modo sería el aspecto cuantitativo para el corredor. Sin embargo, desde el punto de vista técnico, el rodaje es entrenar y/o trabajar la resistencia y por medio de este ejercicio retardar la fatiga”.
Añade que este ejercicio de tipo aeróbico ayuda a aumentar la capacidad de soportar futuras cargas de trabajo, a recuperarse mejor entre los entrenamientos, y a estabilizar la técnica de carrera.

Cómo Hacerlo

El especialista en entrenamiento deportivo detalla que el desarrollo de los rodajes depende del nivel del atleta. “Un corredor avanzado consigue adaptaciones más modestas que uno que recién comienza a practicar running”, sostiene.

Luego explica que un parámetro fundamental para ponerlo en práctica es la intensidad con la cual se realiza el ejercicio. En ese contexto, el método más utilizado y sencillo que se aplica es el que se basa en la frecuencia cardiaca de los corredores. “A modo de ejemplo, dos corredores de la misma edad, uno entrenado y otro que recién comienza, corren a 5 minutos el kilómetro. El más entrenado termina un rodaje de 10 kilómetros con una frecuencia cardiaca de 130 pulsaciones por minuto (ppm) y el principiante con 145 ppm. Esto implica que claramente el sujeto entrenado en un entrenamiento más intenso va a rendir mejor debido a que tiene una capacidad cardiovascular más eficaz y sus músculos utilizan mejor el oxígeno disponible”, expone Elías.

Agrega que otro instrumento eficaz para saber si estamos haciendo un rodaje óptimo es la escala de percepción subjetiva del esfuerzo o escala de Borg. “Esta escala es numérica del 1 al 10, donde 1 es muy ligero y 10 muy pesado o máximo. Para un corredor medio, lo ideal es que no pase del número 5”, comenta.
El especialista advierte que no es conveniente realizar este ejercicio en cuestas, ya que se transformaría en una actividad un poco más anaeróbica. Esto sería aún menos recomendable para deportistas principiantes que todavía no tienen todas las adaptaciones cardiovasculares y musculares que permiten retardar la aparición de fatiga para un entrenamiento de rodaje. Recuerda además que al correr en bajada se produce un mayor impacto sobre las articulaciones, por lo que aumenta el riesgo de lesionarse o sobrecargar la musculatura.

La Frecuencia

Elías Romero indica que la frecuencia con que se debe realizar este ejercicio es muy variable, pero en general se recomiendan entre 2 a 5 sesiones por semana. Y que lo aconsejable es incluirlo durante las primeras semanas de preparación de una carrera.
“Si lo llevamos a una periodización se utiliza en el preparatorio general y con poco más intensidad en el periodo específico. Para la población general sería adecuado realizar este ejercicio entre el 60 y el 75% de la frecuencia cardiaca máxima. Además hay que tener en consideración si vamos a rodar para preparar 10, 21 o 42k. Esto lo determina la duración y el número de sesiones”, plantea el profesor de educación física.
Junto con el volumen -prosigue- hay que tener en cuenta la intensidad. “Para que se puedan obtener mejoras significativas, el aumento tiene que ser paulatino, o sea, elevar de a poco la carga en las sesiones”, concluye.