Convertirse en un corredor de montaña implica nuevos desafíos y exigencias tanto en los entrenamientos como en las carreras. Dos coach de esta popular disciplina entregan sus puntos de vista.

Cecilia lo viene pensando hace meses. Correr en asfalto se le está haciendo cada vez más monótono y por eso está casi convencida que su futuro en el running estará en los senderos de montaña y en otros terrenos en contacto directo con la naturaleza. No obstante, tiene un poco de temor por el cambio que eso podría significar.
Dos connotados entrenadores de trail running tratarán a continuación de facilitarle su decisión.
Uno de ellos, Cristian Valencia, entrenador del team de trail Corredor Kaizen, señala que pasar de la calle al cerro “obviamente trae consigo un mayor tiempo de entrenamiento y carrera, ya que las distancias no son recorridas en los mismos cronos debido a que aumenta el nivel de dificultad al cubrir superficies irregulares. Al estar más tiempo activos, nuestra preparación física debe considerar ese factor, enfocándose no solo en un trabajo de resistencia sino también de fuerza, que permita generar un mejor proceso de adaptación a los senderos”.

Pablo Irribarra, ex entrenador de Animal Trail, es menos tajante y asegura que “transformarse en un trail runner no necesariamente trae como consecuencia aumentar el volumen de entrenamiento. Todo depende de la condición que posea el corredor al momento de cambiar de disciplina. De manera natural, sí va a necesitar combinar con mayor frecuencia los entrenamientos de calle con los de cerro, pero eso no involucra, necesariamente, un aumento de tiempo. Si lo requerirá si apunta a un desafío mayor que considere una gran distancia que nunca haya experimentado. Hay factores adaptativos que son necesarios y que deben cambiar al enfrentar la preparación de largas distancias, los cuales tienen que ver con el volumen y la intensidad de los entrenamientos”.
A su juicio, el running y el trail comparten muchos principios básicos tanto mecánicos como fisiológicos, por lo que la etapa de iniciación en esta última disciplina puede compartir varios conceptos con la primera. “El proceso que debe seguir alguien que se inicia directamente en el trail puede ser un poco más pausado, pues requiere de un proceso de fortalecimiento especial, además de la absorción de ciertos aspectos técnicos que son propios de la diferencia de superficie”, explica.

Diferencias de Entrenamiento

¿En qué aspectos difiere el entrenamiento de uno u otro tipo de runner? Cristian aporta sus conocimientos: “Un corredor de senderos debe ser más ágil y coordinado para sortear los obstáculos, por lo cual el trabajo pliométrico y propioceptivo cumple un rol fundamental para evitar lesiones y desplazarse a buen ritmo. No obstante, este tipo de preparación es válida para cualquier corredor independiente del terreno que pise”.
También menciona a la fuerza y resistencia como características fundamentales de un trailero, “para soportar las distintas cargas de preparación y enfrentar con éxito las cuestas. Para esto, debe realizar ejercicios excéntricos, entrenamiento en escalas y escalones, y trabajos de potencia. Y debe ser más flexible para tener mayor eficiencia de carrera, dado los múltiples movimientos que ejecuta. Con ese objetivo es muy importante que efectúe trabajo técnico que mejore su postura, braceo y zancada”, detalla.
Pablo, por su parte, acota que un deportista acostumbrado a entrenar en un club de running puede extrañar las repeticiones en pista al cambiarse al trail. Estas suelen ser reemplazadas por series en senderos, en ascenso y en descenso.
Añade: “la base del entrenamiento de un trail runner tiene que ver con el fortalecimiento muscular, aumento del equilibrio, la propiocepción y la resistencia a los trabajos de intensidad variable en la carrera, considerando los constantes cambios de dirección, subidas y bajadas que se enfrentan en una competencia de trail”.
El coach aconseja a los corredores de montaña ir combinando diversas superficies, como asfalto, maicillo, arena, pasto y lugares más trabados y pedregosos, para que logren ser corredores más completos. “Aunque, sobre todo en el proceso de iniciación, hay que tener cuidado en no sobrecargar al corredor con una superficie que pueda afectar su condición y lesionarlo. Para ser más preciso, a algunos trail runners les recomendaría correr en asfalto en algunas etapas de su entrenamiento, con la frecuencia e intensidad que corresponda. Asimismo, considero muy positivo que en otras etapas tengan como actividad complementaria la bicicleta, la natación, el trekking, el canotaje...”, expone.
Su colega manifiesta que “el desarrollo de ambas actividades son compatibles mientras no aparezcan lesiones. Esto puede lograrse con una buena planificación que no sobrecargue la musculatura y articulaciones”.

Cuestión de Distancias

Dado que correr por senderos tiene un mayor nivel de dificultad, Valencia sugiere a los atletas de calle que partan experimentando en el trail en distancias menores a las que cubrían en el asfalto. “Deben ir aumentando el desnivel de las rutas a medida que acumulan experiencia”, sostiene Valencia.
Luego indica: “La distancia a cubrir debe ser inversamente proporcional al nivel de dificultad de la ruta, para generar el debido proceso de adaptación de nuestro organismo, sin saltar etapas. El objetivo es correr la mayor cantidad de tiempo posible y no terminar caminando en cada subida que se enfrenta”.
Irribarra comparte y difiere algunas de las apreciaciones de Cristian: “todo debe ser gradual, progresivo y responsable. No quiero pecar de fundamentalista, pero es importante que todos los cambios tengan un proceso de adaptación. Sin embargo, soy partidario que un maratonista o medio maratonista se plantee un primer desafío en el trail en una distancia similar a la que ya experimentó. Y, luego de un proceso de adaptación, busque un reto mayor y se prepare para superarlo”.
Pablo llama a la cautela a esos aficionados a este deporte que afrontan exigencias superiores a la condición física que presentan, confiados en su alta motivación y gran voluntad, pero que asumen un riesgo innecesario de lesionarse. Lo mismo ocurre con aquellos que corren largas distancias con mucha frecuencia.