Dos entrenadores entregan recomendaciones para mejorar la postura de los brazos y manos al correr.

Es el domingo 26 de abril de 2015 y el Maratón de Londres está en sus kilómetros decisivos, con una lucha “sin cuartel” por la punta entre los keniatas Wilson Kipsang y Eliud Kipchoge. Mientras ambos atletas corren a menos de 3 minutos el km, uno de los comentaristas de ESPN, canal que transmite la prueba, hace una acotación técnica sobre su braceo: “Kipchoge es más ortodoxo en el movimiento de los brazos, elevándolos más, y Kipsang los mantiene más abajo”, acota.
Dicho esto, cabe preguntarse: ¿qué importancia tiene el movimiento de brazos al correr y su ubicación?
Para Juan Encina, ultramaratonista y coach del team de mujeres Top Runners, “los brazos deben ir pegados al cuerpo y desplazarse hacia arriba hasta un ángulo de 90%. El ritmo en que se muevan va a depender del tipo de carrera. Si ésta es lenta, los brazos hay que situarlos en una posición confortable y descansada, realizándose el balanceo en forma paralela, no cruzados en el pecho”.
Su colega Ignacio Riveros, profesor de educación física y magíster en entrenamiento deportivo, sostiene que “la posición correcta de los brazos durante el trote debe fijarse en función del control del tronco. Posteriormente hay que flexionar los brazos en unos 90°, movilizándolos ligeramente hacia adelante y hacia atrás”.

El también entrenador de Maipú Runners Team agrega que el dinamismo y fluidez del braceo al correr está determinado por la coordinación en el desplazamiento, relacionada a la cadena cinemática del movimiento, que se genera desde el control motor. “Mientras más se ejercite la reacción motora más óptimo será el movimiento. Por lo tanto, la relación entre el movimiento de los brazos y las piernas debe ser estricta y muy coordinada, ya que con ello se logra un balance importante que resulta en el desplazamiento requerido”, explica.

Señala también que el correcto braceo, que va hacia adelante y hacia atrás, “ocurre desde los hombros, no desde el codo (como suele verse en algunos casos, o en el leve giro del tronco), y luego en una coordinación cruzada con las piernas: brazo izquierdo con pierna derecha y brazo derecho con pierna izquierda. Esta es, sin duda, la dinámica primordial a considerar para desarrollar la práctica del movimiento en el correr. A partir de ahí se puede enfatizar aún más en los detalles que mejorarán la propulsión del corredor”.

¿Y las Manos?

A juicio de Riveros, las manos también cumplen un rol importante en el running: “contribuyen a la obtención de energía para el movimiento. Si corremos con las manos controladas, relajadas, tal cual las utilizamos en el diario vivir (semi abiertas, con los dedos separados y relajados), podremos obtener la energía del ambiente y del espacio que vamos cubriendo a medida que avanzamos. Si trotamos, en cambio, con las manos completamente cerradas (empuñadas), no permitimos ese encuentro con el sitio o espacio, provocando una rigidez en el movimiento y tensando la musculatura”.
Encina coincide en que las manos son importantes en la práctica de este deporte, debiendo relacionarse directamente con el movimiento de los brazos para impulsar la carrera y colaborar con las piernas. Luego marca una diferencia: “recomiendo mantener las manos en forma de puño pero no apretadas, ya que esto conduce a la fatiga prematura de los antebrazos, de los hombros y del cuello, con el pulgar hacia arriba. Así podremos mantener las muñecas sueltas pero controladas. Si las manos se llevan flojas o caídas la zancada pierde poder. En definitiva, influyen en el movimiento y la postura del cuerpo”.

Cómo Entrenarlos

Respecto a cómo entrenar la correcta postura de brazos y manos para mejorar la eficiencia al correr, Juan recomienda realizar “trabajos de fuerza para fortalecer la musculatura de brazos y hombros; carreras en el lugar con elástico, focalizando la acción de los brazos; carreras a media velocidad con pesos ligeros en las manos; piques y saltos, exagerando las acción de los brazos”.
Reconociendo que aspectos tan fundamentales en la práctica dirigida del running son poco entrenados, Ignacio Riveros aconseja poner énfasis y trabajar “en el control del tronco, braceo desde el hombro, posición de la cadera, potencialidad en el levantamiento de las rodillas, apoyo y empuje de los pies, todo lo cual es esencial para mejorar la dinámica del correr y la técnica de carrera”.
Añade que lo anterior se puede entrenar a través de la realización de determinados ejercicios. “Hay que visualizar esos aspectos y luego integrarlos mediante series y repeticiones durante el entrenamiento, ejecutando al menos entre 4 a 6 series en determinadas distancias (10, 15, 20 metros). Todos ellos se deben practicar de manera habitual en las sesiones de entrenamiento”, acota.