Realizar ejercicios que fortalezcan estos músculos permite a los corredores mejorar su estabilidad, fuerza y resistencia.

Para qué mentir: a la mayoría de nosotros nos cargaba realizar abdominales en el colegio. No le encontrábamos sentido hacerlos. Era un suplicio de principio a fin. Sin embargo, a deportistas como los runners les trae importantes beneficios incluir estos ejercicios en sus rutinas de entrenamiento.
Uno de ellos, Sebastián Bravo, cuenta que “cada vez que entreno destino algunos minutos para abdominales. Luego de sufrir el síndrome de fricción a la banda iliotibial trabajar el core se me ha hecho costumbre”.
Aquiles Vidal también los hace porque “ayudan a fortalecer el tren superior y así se evitan lesiones”, mientras que Yarella Lara confiesa que los incorpora a sus entrenamientos día por medio “porque mejoran mi resistencia y postura”.
Los aspectos positivos que ella menciona se repiten en los comentarios de otros corredores, agregando Felipe Simpson que “también me han permitido mejorar la respiración”.
¿Qué hay de cierto en todo esto? A continuación entregamos algunas respuestas.

¡A Fortalecerlos!

No basta con trabajar las piernas o la respiración para ser un buen corredor. También hay que preocuparse de otros grupos musculares que soportan buena parte de la carga en los entrenamientos. Un ejemplo claro son los abdominales.

Hardy Matamala, Endurance Running Coach, explica que los abdominales forman parte esencial del llamado Núcleo (Core), que es el conjunto muscular que engloba los músculos estabilizadores más importantes de nuestro cuerpo. Y son muy relevantes para la producción y el amortiguamiento de fuerzas. Se encuentran repartidos por el abdomen, la espalda baja y las caderas. “Sin la ayuda de estos músculos no podríamos estar en pie. Por lo tanto, si no los fortalecemos nunca podremos sacar nuestro máximo potencial al momento de correr ni en otras actividades deportivas”, señala.
Añade que los abdominales permiten a los corredores tener la estabilidad necesaria al momento de cambiar de dirección, para correr cuesta abajo o levantarse de la posición de salida. También aportan la fuerza que se requiere en las pruebas de velocidad o para superar las cuestas, y esa resistencia sin la cual es imposible mantener el ritmo.
“Vemos a los corredores como atletas que solo usan sus piernas, pero en realidad no podrían desplazarse sin esa estabilidad proporcionada por los abdominales. Además, muchas de las lesiones que los aquejan tienen su origen en un abdomen débil”, plantea el coach de You Can Run Club.

¿Cómo y Cuántos?

Hardy plantea que antes de realizar abdominales conviene hacer un calentamiento, en tanto que la cantidad va a depender de la condición física que tenga cada corredor y del tipo de ejercicios que debe realizar. Luego sugiere poner en práctica cuatro clases de abdominales:

- Encogimiento invertido: Ponte de cúbito supino (boca arriba), con las rodillas dobladas a unos 30 centímetros de los glúteos y los pies planos encima del suelo. Luego inclínate hacia el frente elevando las escápulas unos 10 centímetros y aprieta los oblicuos mediante el intento de agarre del pie derecho con la mano derecha. Realiza el mismo movimiento con el lado opuesto.

- “La bicicleta”: con este ejercicio fortalecerás todo el músculo recto mayor del abdomen y los oblicuos. De cubito supino y con las escapulas a 30-45 cm del suelo, lleva el codo derecho hacia el lado izquierdo y la rodilla izquierda hacia el tronco. Después, lleva el codo izquierdo hacia el lado derecho y la rodilla derecha hacia el tronco. Repítelo de forma cíclica.

- “Crunch”: es el ejercicio más típico. Trabaja todo el músculo recto mayor del abdomen y se puede hacer de varias formas: elevando las piernas en posición vertical, con las manos a un lado de tu cabeza; y manteniendo las piernas en vertical, extendiendo los brazos de modo que tus dedos toquen los tobillos, apoyando los talones de los pies sobre un fitball o incluso con una mancuerna.

- Arqueo: de cúbito supino (boca arriba) y con las rodillas flexionadas, coloca tus brazos en extensión a lo largo de tus caderas y apoya las manos en el suelo. Sube poco a poco la cintura, extendiendo la espalda, de manera que se mantenga una horizontalidad (como si de un puente se tratase).

Ejecución Adecuada

El entrenador de running lamenta que, en ocasiones, exista una obsesión por llegar a hacer un mínimo de abdominales. “Nunca debes sacrificar la técnica para conseguir unas repeticiones más, ya que lo único que conseguirás será desequilibrarte o tensionar otros grupos musculares (como los del cuello) y, por lo tanto, lesionarte”, asegura.
Enseguida detalla una serie de consejos para su adecuada ejecución:

• No retengas jamás el aliento. Respira de forma rítmica, expulsando el aire durante el esfuerzo.
• Evita los ejercicios contraindicados en los que la espada se arquee o se hiperextienda demasiado.
• Las repeticiones deben realizarse de forma lenta y controlada. Los movimientos “de rebote”, aprovechando la inercia, también te provocarán lesiones.
• Dependiendo de tu condición física y de tu objetivo, es aconsejable realizar entre 2-4 series de 10-20 repeticiones por ejercicio.
• Si vas a dedicar una sesión de entrenamiento exclusivamente a los abdominales y lumbares, realiza un calentamiento adecuado (movilidad articular, carrera lenta y suave y estiramientos) de unos 10 minutos de duración.
• Lo ideal es entrenar los abdominales al finalizar la sesión de entrenamiento, puesto que los músculos y tendones ya estarán calientes y elásticos por el aumento de la temperatura corporal y por la disminución de la viscosidad muscular. Por otra parte, aunque los abdominales son los grupos musculares que menos tiempo tardan en recuperarse, es recomendable empezar fortaleciendo los abdominales inferiores ya que son los que antes se agotan.

*Artículo publicado en Run for Life n° 39, octubre 2014.