El volumen ideal de kilómetros a cubrir en este periodo depende de la edad, historial de lesiones, experiencia deportiva y distancia objetivo de cada runner.

Por Martín Arias Villarroel y Mauricio Sánchez Antognini
Staff Técnico KM42.cl

Es común ver corredores lesionados justo antes de la carrera que estaban preparando. En buena parte de esos casos el culpable es el exceso de kilometraje en sus entrenamientos. ¿Cuánto hay que correr a la semana?
La tentación de correr mucho es fuerte, ya que es conocida su correlación con el aumento de la capacidad aeróbica. Esto, a su vez, permite realizar entrenamientos de intensidad, los cuales llevan, finalmente, a mejorar los resultados en las pruebas de fondo.

Aumento Límite

Mucho se ha escrito e investigado sobre el beneficio que aporta al incremento de la capacidad aeróbica la acumulación de kilómetros semanales de trote. Sin embargo, esto tiene un límite. Estudios de la Universidad de Miami realizados por Michael Pollock demostraron que un aumento en el volumen semanal hasta los 40 kilómetros aumentó la capacidad aeróbica de una muestra de corredores principiantes en más del 30% después de varios meses de entrenamiento. Esta ganancia fue del 13% cuando el volumen pasó a 80 kilómetros a la semana.
Otros estudios desarrollados por David Costell en Ball State University fueron más allá: mostraron cómo un aumento del entrenamiento semanal hasta 120 kilómetros apenas incrementó las condiciones aeróbicas en un 3%, e incluso las disminuyó cuando la carga semanal se colocó por encima de los 160 kilómetros. En base a estos estudios, Robert Glover, en su libro “Competitive Runner’s Handbook”, concluyó que la ganancia aeróbica de un corredor principiante aumenta progresivamente hasta llegar a 80 kilómetros semanales después de varios meses de entrenamiento, pero que a partir de ahí la posibilidad de obtener beneficios extra son mínimos y se incrementa la probabilidad de lesiones.
Los corredores amateur con más de un año de experiencia y al menos un par de carreras, obtienen buenos resultados aumentando el volumen hasta 100 kilómetros a la semana. Los atletas profesionales superan largamente ese kilometraje semanal, por lo que los dejaremos fuera de este análisis.

Recomendaciones

Encontrar el volumen semanal adecuado de kilómetros depende de la edad, historial de lesiones, experiencia deportiva y distancia objetivo. Nos centraremos en sugerir el kilometraje por semana de acuerdo a estos últimos dos factores.

Kilometraje Semanal

 Objetivo   Principiante   Experimentado 
 Mantenimiento  15-20 km (3 días/sem) 20-30 km (3 días/sem)
10K  25-40 km (3-4 días/sem)  40-80 km (4-5 días/sem)
21K 35-50 km (3-4 días/sem) 50-80 km (4-5 días/sem)
42K 50-70 km (4-5 días/sem)  60-100 km (5-6 días/sem) 

 

En la tabla aparece recomendado el número de días entre los cuales distribuir el kilometraje semanal. Es muy importante la alternancia entre entrenamientos suaves, moderados e intensos, así como considerar al menos un día de descanso físico total. Durante el período básico de entrenamiento se debería lograr el mayor volumen de kilómetros a la semana con un grado de intensidad (suave/moderado/fuerte) distribuido en la proporción de 80/10/10, esto es, 80% de los kilómetros debieran ser suaves, 10% moderados y 10% fuertes. Llegado el período específico, el volumen se reduce entre un 10% y 20% y la distribución del grado de intensidad se modifica a 70/15/15. Finalmente, en el período pre competitivo la cantidad de kilómetros a la semana disminuye a lo mínimo, manteniéndose las velocidades moderadas y fuertes.

Los mejores resultados en atletismo de fondo se obtienen luego de años de largos procesos de entrenamiento sin interrupciones significativas. Es aconsejable ser prudente, regular y paciente, esperando ver signos claros de adaptación a la carga de entrenamiento –bajos pulsos de recuperación, sin molestia en músculos y articulaciones y buen estado de ánimo general– antes de aumentar el kilometraje semanal.

*Artículo publicado en Run for Life n° 25, agosto 2013.