¿Sabes cómo desarrollar una estrategia de carrera para alcanzar tus metas? Aquí revisamos los aspectos más relevantes a tener en cuenta.

Seguramente más de alguna vez te ha pasado: te has propuesto una meta para una determinada carrera, pero no lo has logrado. Nada raro, en realidad, porque muchas veces olvidamos que para alcanzar nuestras metas es súper necesario planificar adecuadamente y con anticipación no solo los entrenamientos, sino también cómo vas a enfrentar una competencia.
¿Sabes qué aspectos debieras tomar en cuenta en la elaboración de este plan y cómo llevarlo a cabo? A continuación dos especialistas entregan sus recomendaciones.

Factores a Considerar

Erika Olivera, plusmarquista nacional de 5.000 y 10.000 metros, 21 y 42K, tiene amplia experiencia en la materia. Y a partir de ello, señala: “En mi caso, planifico la estrategia de carrera desde el inicio del proceso de preparación. O sea, teniendo en cuenta qué voy a realizar en mi periodo de entrenamiento, planeo cómo voy a enfrentar la competencia. Pero el día de mismo de la carrera esa estrategia puede cambiar porque hay imprevistos que te pueden obligar a hacer modificaciones. Y eso se logra cuando el atleta tiene bastante experiencia y se conoce bien, porque durante la competencia el corredor va solo y es él quien sabe si le conviene utilizar la estrategia planificada o si tiene que cambiarla”.

Añade que para planificar la estrategia, lo primero es ponerse un objetivo. “La mayoría de las carreras de los runners se planifican de acuerdo a la marca que se quiere lograr. Ese suele ser el principal objetivo, para lo cual hay que preocuparse de alcanzar un determinado ritmo de carrera y ser capaz de mantenerlo durante la competencia. En el caso de los atletas profesionales, si bien también se puede planificar para alcanzar una marca, eso cambia en un campeonato al cual vas a pelear una medalla donde lo importante es el lugar que vas a obtener en el grupo”.

Indica también que es muy importante que la planificación de carrera considere todos los factores que inciden en el rendimiento de un atleta, como son la preparación física y sicológica, la nutrición e hidratación, los cuidados para evitar lesiones y la indumentaria con la que pensamos competir. “Hay que incluirlo todo. Hasta la hora para ir al baño también hay que entrenarla, prepararla y ojala no cambiarla”, apunta la también entrenadora del club de running YKA. En ese contexto, pone énfasis en la hidratación: “Eso también se entrena y planifica. A veces, los corredores son bien porfiados. Por ejemplo, cuando tienen que hacer entrenamientos largo, con dos horas de trote, uno les dice tomen agua cada 20 minutos, pero muchos pasan los 10K sin haber tomado agua y a los 15K están deshidratados. A los chicos que entreno, les inculco harto eso”.

Otro aspecto relevante para la planificación es conocer los circuitos de carrera previamente. Frente a ello, Erika plantea ciertas consideraciones: “Conocer el circuito antes es bueno porque sabes a lo que te vas a enfrentar, pero si eso no se hace cuando comenzaste la planificación, yo prefiero que sea sorpresivo porque el plan de entrenamiento ya está hecho y no puedes cambiarlo a última hora. Por ejemplo, en Santiago yo conozco el circuito y sé cómo y dónde me tengo que preparar para correr el maratón, pero cuando me toca viajar en otros lugares es difícil, como ocurrió en los Panamericanos de Toronto: por más que buscamos antes esa información, no la encontramos, y tuvimos que tomar la decisión de entrenar en ciertos lugares sin esa información. Cuando ya estábamos allá y dos días antes nos invitaron a recorrer el circuito, yo preferí decir que no porque el entrenamiento ya estaba hecho. En esos casos, si me encuentro con un circuito más duro de lo previsto, siempre tengo un plan B”.
El clima es otro aspecto importante en la planificación de la estrategia de carrera. ¿Cómo manejarlo? La plusmarquista nacional responde: “Lo ideal es tratar de entrenar en condiciones lo más parecidas posibles al lugar y hora en que se va a desarrollar la carrera. Ahora, en los runners es muy difícil hacer eso porque por lo general entrenan en los sitios que tienen más a la mano y lo hacen al final de la tarde o de noche, y nuestro cuerpo no se siente igual a esa hora que en la mañana, que es el horario en que se corre la mayoría de las carreras. El mejor horario para entrenar es alrededor de las 6 de la tarde, que es cuando el cuerpo está más activado y han pasado algunas horas desde el almuerzo, por lo tanto uno está con mucha más energía que por ejemplo a las 7 de la mañana”. Por lo mismo indica que al momento de definir el objetivo de marca para una determinada carrera, si sabemos que las condiciones de competencia serán más desfavorables, conviene considerar un margen de segundos más por kilómetro en relación a lo planificado en los entrenamientos.

Plan B

Erika Olivera añade que una regla de oro en la planificación de la estrategia de carrera es no hacer cambios de última hora en el proceso de preparación y menos el día mismo de la competencia.
En lugar de eso, sí es necesario contar con un plan B para saber cómo actuar frente a algunos imprevistos que puedan ocurrir el mismo día de la corrida, como son la aparición repentina de eventuales molestias físicas o enfermedades de última hora, una situación climática distinta a la prevista o las características de un circuito desconocido.
Considerando todo aquello, plantea: “Hay que tener definido un plan B. Por ejemplo, si mi estrategia es correr un kilómetro a un determinado ritmo y no pude lograrlo, es conveniente manejar un margen de tiempo al cual me pueda acomodar. Eso fue lo que me pasó en los últimos Panamericanos de Toronto, para los cuales nosotros habíamos planificado buscar cierta marca, pero en el primer giro del circuito nos dimos cuenta de que era imposible. Entonces, inmediatamente uno tiene que tomar decisiones que durante la carrera quedan solo en manos del atleta”.

Estrictos, Cautelosos y Perseverantes

Carlos Warnke, profesor de educación física y entrenador Nivel I International Association of Athletics Federations (IAAF), también indica que la planificación de la estrategia de carrera debe ir de la mano con el programa de entrenamiento, aunque plantea que se puede ésta se puede desarrollar unas dos o tres semanas previas a la corrida escogida.
El coach pone énfasis en que a la hora de planificar la carrera debemos ser “estrictos, cautelosos y perseverantes”.
“La estrategia de carrera debe ser estricta. Nuestro objetivo debe ser acorde al plan al cual entrenamos. Por ejemplo, no puedo pretender correr una maratón en 3 horas si nunca entrene para ese objetivo con un plan acorde. Segundo, nunca deberé seguir a un corredor por más rápido o lento que sea éste ya que nunca sabré la capacidad física que posee y además que no me preparé para seguir a un corredor en particular”, plantea.
Asimismo, advierte que no es conveniente obedecer a personas ajenas al ámbito atlético “ya que de vez en cuando tendemos a confundirnos y a tener más ideas, lo cual va en desmedro de nuestro rendimiento a la hora de planificar nuestra estrategia de carrera”.
Carlos llama también a ser cautelosos. “Por ejemplo, me puedo sentir bien en los primeros kilómetros, por lo tanto, puedo apurar el ritmo, pero ¿qué pasa cuando llega el llamado “bajón” o baja física en la cual podemos caer?”, advierte.
Además recomienda ser perseverantes, toda vez que muchas veces no ocurre todo lo que tenemos planificado. “Un ejemplo claro es cuando no cumplimos con los tiempos (Split) establecidos cada ciertos kilómetros. Podemos desesperarnos y muy frecuentemente salirnos de la carrera, pero es aquí donde no podemos flaquear y debemos perseverar y buscar alternativas rápidas que permitan mejorar nuestra performance”, dice.
Finalmente, aconseja anotar los aspectos mencionados, “como conceptos básicos para luego analizarlos con un entrenador y en conjunto con un psicólogo deportivo ya que se estará seguro de haber incluido todos los aspectos necesarios. El hecho de anotar nuestra estrategia de carrera nos obligará a dar un juego mental a la hora de llevarlo a cabo”, concluye Carlos Warnke.

*Artículo publicado en Run for Life n° 49, septiembre de 2015.