Correr por la arena, con la preparación adecuada, trae diversos beneficios para los runners de montaña y de calle.

Por Cristian Valencia Pizarro
Entrenador de trail running - Organizador Xtrail Puchuncaví

Cada cierto tiempo, los corredores acostumbrados a trotar por el asfalto o los cerros, tienen oportunidad de visitar el extenso borde costero de nuestro país. Ese especial entorno entrega la opción de cambiar sus rutinas de ejercicios y enfrentar lo que puede ser un gran reto: correr por la arena.
Claro, porque si el runner no ha realizado un entrenamiento integral previo, este cambio de superficie puede conllevarle más de alguna lesión. Es que su organismo no ha recibido los estímulos propioceptivos adecuados, porque previamente sólo ha corrido por superficies regulares, rigidizando articulaciones y ligamentos.
Considerando lo anterior, a continuación menciono una serie de recomendaciones para entrenar adecuadamente en arena.

Beneficios y Desventajas

Uno de los grandes beneficios de entrenar en la playa es la desconexión, lo que aprovechan especialmente quienes viven una vida rutinaria en ciudades que se encuentran alejadas de este precioso y motivador entorno. A medida que el verano avanza son cada vez más los deportistas que van al encuentro de esta superficie, disfrutando no solo del clima sino del entretenido ambiente que se genera.
Además permite:

• Realizar un trabajo más intenso, mejorando nuestro rendimiento.
• Fortalecer tobillos gracias a la mayor estimulación.
• Aumentar la capacidad aeróbica debido a la mayor intensidad del ejercicio y a las condiciones en que se desarrolla.
• Quemar mayor cantidad de grasas por el aumento de la frecuencia cardiaca gatillada por la alta intensidad del ejercicio.

Pero el saldo no es tan positivo para quienes, antes de probar la arena, no efectúan un trabajo integral de preparación y solo se dedican a correr, sobre todo por superficies regulares como pavimento y pista. Ellos, aunque tengan un buen nivel, pueden padecer lesiones al ejercitarse en esta nueva superficie al no tener fortalecidos sus tobillos como se requiere.
En concreto, el entrenamiento en arena no es recomendado para quienes poseen lesiones articulares o tendinosas. ¿Motivo? El nivel de exigencia es mayor por la irregularidad e inestabilidad del terreno.
También hay que tener mucho cuidado si se corre descalzo en arena. Estamos inmersos en una sociedad que se caracteriza por no ser muy limpia, por lo que es probable que nos encontrarnos con una serie de objetos que nos pueden ocasionar alguna lesión o corte que nos saque de nuestro goce y plan de entrenamiento por un buen tiempo. Por eso se deben escoger muy bien los sectores donde se realizarán los entrenamientos, sobre todo cuando se ejecutan las sesiones de potencia, puesto que el daño puede ser mayor.

¿Cómo Entrenar?

No es lo mismo correr por arena blanda que por arena compacta. De ahí que según el grado de compactación, pendiente y humedad, cambiará la metodología a utilizar y los objetivos que buscaremos. Este tipo de terreno nos puede servir tanto para mejorar la técnica de carrera como para fortalecernos muscularmente, trabajando nuestra potencia y reclutando más fibras musculares.
Por ejemplo, la arena dura nos sirve para entrenar:
• Ejercicios de técnica de carrera
• Ejercicios de velocidad
• Series de multisaltos
• Ejercicios excéntricos

Y en la arena blanda se pueden realizar:
• Ejercicios propioceptivos (fortalecimiento de pies y tobillos)
• Ejercicios de potencia
• Ejercicios anaeróbicos
• Entrenamiento en zig-zag para potenciar musculatura lateral

Ejercicios en Agua…

Se recomienda agregar a la rutina de ejercicios sesiones de trote con el agua hasta los tobillos. Este es un entrenamiento que nos ayudará, al obligarnos a levantar las rodillas, a mejorar nuestra técnica de carrera y postura. En este proceso se fortalece la musculatura encargada de flexionar la cadera (psoas iliaco) y de generar la zancada, siendo fundamental su repetición constante para mejorar el rendimiento.
Como es de suponer, los ejercicios propioceptivos deben estar siempre incluidos en nuestra rutina y, si la idea es correr en arena, con mayor razón, ya que se trata de una superficie inestable donde requerimos de una mejor respuesta motora y flexibilidad. Y no solo a nivel muscular sino también tendinoso, a causa de la estimulación del sistema nervioso, que se vincula con el control del equilibrio y la relación del espacio con el entorno.

Tips a Seguir

Por último, los siguientes tips te permitirán aprovechar al máximo el entrenamiento en arena:

• Hidrátate bien antes durante y después del ejercicio.
• Realiza un buen trabajo previo de movilidad articular.
• Comienza de menos a más en la dificultad de los ejercicios.
• Parte la sesión con ejercicios propioceptivos para adaptarse al medio inestable.
• Regula bien la velocidad de carrera para que no te agotes antes de tiempo.
• En caso de entrenamiento de potencia o anaeróbicos, respeta bien los tiempos de descanso entre series.
• Entrena en los horarios de menor radiación solar.
• Aplica siempre protección solar.
• Efectúa un máximo de 3 sesiones semanales.
• Intercala el trabajo en arena con sesiones en superficies distintas y con otros deportes.