El libro “Entrena tu mente para la maratón” entrega claves y tips para lograr la fortaleza psicológica que requieres para correr.

Por Rodrigo A. Cauas E.
Director General EMD Psicología & Coaching Deportivo
www.emd.cl

¿Te has preguntado alguna vez qué debes hacer para que tu mente y cerebro te apoyen mientras corres? ¿O cómo lograr que tu mente y cerebro actúen en equipo?
En el libro “Entrena tu mente para la maratón” puedes encontrar respuestas y atractivos tips que te permitirán trabajar esta variable deportiva. Este es el tercer trabajo que publico, siempre con el apoyo de CEDEP. Y aunque la temática no es tan inédita (ya en el año 2008 publiqué “Maratón y running. Claves Psicológicas”) este libro, basado en herramientas como el coaching y en los últimos estudios de neurociencias, tiende a ser más práctico, siguiendo la tendencia de hoy en los textos de autoayuda deportiva.
La premisa básica del libro es que el cerebro es muy importante para tu rendimiento deportivo. Todo lo que haces en un entrenamiento y en una carrera depende de este órgano que, al igual que el de todos los corredores y personas, viene programado para sobrevivir, por lo tanto es un cerebro negativo que necesitamos cambiar a positivo para que la experiencia y el rendimiento en una carrera sean positivos.

Los siguientes tips psicológicos te ayudarán a afrontar mejor tus próximos desafíos en el running.

Muchas veces lo hemos dicho, pero bien vale la pena recordarlo: que cumplas tus metas y puedas disfrutar a la hora de correr no solo depende de tu estado físico. También es clave que prepares tu mente para afrontar adecuadamente la carrera. Más aún cuando vas a debutar en alguna distancia o vas a competir en eventos importantes.
De hecho, el coach y psicólogo deportivo Rodrigo Cauas señala que es conveniente comenzar esta preparación semanas antes del evento, recurriendo a métodos como la Visualización en la que “lo ideal es imaginar con todo detalle lo que esperas que ocurra ese día (tiempo, kilometraje, etc.). El óptimo es que incorpores no sólo imágenes, sino que además sonidos, olores característicos, sensaciones, pensamientos”. Asimismo, para controlar la ansiedad recomienda aplicar técnicas como la Relajación Progresiva que “consiste en contraer los principales músculos del cuerpo para después soltarlos. Dichas contracciones deben hacerse en tres intensidades: primero suave (menos del 50%), luego a intensidad media y finalmente con una intensidad alta. Lo más importante es que se perciba claramente la diferencia entre la contracción y la relajación muscular. Esta técnica debe estar acompañada en todo momento de una respiración sincronizada”, dice el Magister en Entrenamiento Deportivo y Alto Rendimiento.
Rodrigo Cauas (www.emd.cl) detalla luego algunos tips psicológicos para el día anterior a la competencia, para la carrera misma y para después de correr, los cuales detallamos a continuación.

Es clave generar en nuestra mente muchos pensamientos y emociones positivas en base a experiencias reales para revertir la tendencia negativa con que nace el cerebro.

Por Rodrigo A. Cauas E.
Psicólogo-Coach Clínica Las Condes
Embajador Salming
@rodrigocauas

Muchas de las habilidades emocionales de las personas que se pensaba que se generaban genéticamente, hoy se sabe que pueden desarrollarse perfectamente. Solo basta descubrir los mecanismos para poder hacerlo.
Ya hemos comentado anteriormente que nuestro cerebro nace y está programado de manera negativa, y eso hace que muy a menudo nos centremos más en los problemas que en las soluciones, que observemos más lo malo que lo bueno, que nos cueste focalizarnos más en las soluciones que en los problemas.
Pero también hemos comentado anteriormente que la “llave maestra” para cambiar nuestro cerebro negativo es la mente, que corresponde a nuestras emociones y pensamientos. La mente puede influir decisivamente en potenciar todas nuestras actividades en la vida, incluyendo la práctica del running.

Cuando se cumple un objetivo o una meta, el cerebro necesita rápidamente un siguiente desafío. Así se puede enfrentar, por ejemplo, la “depresión post maratón”.

Por Rodrigo A. Cauas E.
Psicología & Coaching Deportivo
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Una de las tantas aplicaciones prácticas obtenidas del auge que está teniendo el desarrollo de las neurociencias es que, entre otras cosas, nos permite entender mucho más acerca de cómo funciona nuestro cerebro. Se estima, por ejemplo, que en los últimos diez años se ha podido saber mucho más que en toda la historia sobre cómo reacciona el cerebro frente a las distintas circunstancias que nos rodean.
Y esto es mucho más fascinante aún, cuando nos contextualizamos en el deporte, ya que es una actividad cuyo “consumo” se va generando a medida que se van experimentando las emociones. Por lo tanto, el cómo influye la mente (pensamiento y emociones) en nuestro cerebro (“cableado” interior) es muy relevante para el trabajo psicológico.

Entre las muchas cosas que se ha podido saber es que cuando se cumple un objetivo o una meta, el cerebro necesita rápidamente el siguiente desafío para seguir funcionando bien. Como que de alguna forma el cerebro y su sistema de recompensas, que se activa rápidamente, necesita emprender un nuevo camino, un nuevo trazado.

Entender cómo opera este órgano es clave para que nuestra mente pueda hacer los cambios necesarios para optimizar el rendimiento deportivo.

Por Rodrigo A. Cauas E.
Coach- Psicólogo Deportivo Clínica Las Condes
Director General EMD Psicología & Coaching Deportivo

El cerebro de todos nosotros está programado para sobrevivir, por ende, tiene una tendencia natural a sobreestimar lo positivo, a focalizarse en lo negativo, a ser pesimista y a detenerse en los problemas. Esto es lo que explica el por qué en general nos centramos más en lo malo que en lo bueno y en por qué vemos las circunstancias, por ejemplo, durante una carrera, como problemas y no como un desafío o una “situación a solucionar”.
La buena noticia es que este cerebro que nace negativo, puede ser cambiado o reseteado. ¿Cómo se logra esto? Mediante la mente.
Vale recordar que el cerebro es todo lo físico que está en nuestra cabeza. Son nuestras neuronas, es la energía que hay dentro y las conexiones que se producen. En cambio, nuestra mente está compuesta por pensamientos y emociones.

La socialización puede servir para adquirir hábitos saludables y, en muchas ocasiones, se convierte en una poderosa razón para adherir al ejercicio físico.

Por Rodrigo A. Cauas E.
Coach- Psicólogo Deportivo Clínica Las Condes
Director General EMD Psicología & Coaching Deportivo

La socialización “es un proceso de influjo entre una persona y sus semejantes, un proceso que resulta de aceptar las pautas de comportamiento social y adaptarse a ellas”. Vale decir, es la adquisición por parte de las personas, de ciertos pensamientos, hábitos o modos de actuar que se han ido adquiriendo durante la vida en las distintas relaciones que se establecen con las otras personas.
En el contexto del deporte, o más bien del ejercicio físico, este proceso de socialización tiene una doble importancia, ya que puede constituirse en una interesante y eficaz herramienta para adquirir hábitos saludables y conductas de juego limpio, y además en muchas ocasiones se convierte en una poderosa razón de adhesión al ejercicio físico, sobre todo en un grupo etario como la tercera edad o en general para cualquier persona que se desmotiva fácilmente en hacer ejercicio físico.

La práctica deportiva puede generar efectos psicológicos nocivos para la salud que es importante reconocer y afrontar.

Por Rodrigo A. Cauas E.
Coach- Psicólogo Deportivo Clínica Las Condes
Director General EMD Psicología & Coaching Deportivo
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“Hacer deporte es saludable para las personas normales, pero el deporte a nivel profesional no es bueno para la salud. Hace que tu cuerpo alcance límites para los que los seres humanos no están, de forma natural, preparados”.
Esta afirmación que el tenista Rafael Nadal expone en su libro autobiográfico “Rafa, Mi Historia”, es una de las grandes dicotomías que se han debatido en congresos y conversaciones entre los distintos profesionales de la salud: saber reconocer y determinar dónde está el límite de lo saludable en el contexto del deporte.
Si bien no es una tarea fácil, existen ciertas cuestiones que ya han sido estudiadas y establecidas en relación a esto.

La música puede favorecer la concentración y motivación, pero también generar distracciones inconvenientes para los runners.

No son pocos los corredores que se “enchufan” a la hora de salir a trotar. La mayoría de ellos suele incluso tener su “play list” con la que disfruta aplanando calles. Pese a ello, cabe preguntarse: ¿qué tan conveniente es correr con música?
Juan Pablo Iturriaga, profesor de educación física con un magister en salud, plantea: “Es un tema muy complejo porque los que hacemos running en calle debemos ir atentos a todas las señales, ruidos y situaciones de carrera. Nuestros sentidos deben estar alerta. Con la música uno se desconecta un poco y eso puede exponernos a peligros, en especial si el volumen es muy fuerte”. A modo de ejemplo, señala que al no oír los sonidos externos se podrían producir accidentes con bicicletas, autos e incluso con otros corredores que transitan por la ruta.
Sobre ese escenario, el entrenador de los teams de Entel y Nike señala: “Entiendo que correr con música a algunas personas las motiva y les da un sentido de libertad, en especial a quienes no les gusta mucho trotar y están en una primera etapa de preparación, pero por normas de seguridad yo creo que lo ideal es correr sin música y buscar otras motivaciones para tener un mejor performance”.
No obstante, agrega, que si sus alumnos quieren escuchar música mientras corren, les sugiere que lo hagan escuchando algo que los motive y a un volumen que les permita de todos modos ir atentos a todas las condiciones externas.

Sensación de placer, menos estrés, más autoconfianza y autocontrol, y una mejor relación con los otros son algunos beneficios sicológicos y sociales que trae el ejercicio físico.

Por Rodrigo A. Cauas E.
Psicología & Coaching Deportivo

La metodología “¿Te Atreves a Soñar?” (TAAS) permite a los deportistas reconocer sus zonas de confort y favorece el autoliderazgo hacia los cambios y la superación. ¿La conoces?

Por Rodrigo A. Cauas E.
Psicólogo Deportivo Clínica Las Condes

Hemos descrito anteriormente algunas herramientas que han surgido desde el coaching para potenciar el rendimiento humano. Muchas de esas herramientas buscan acortar la distancia entre lo que la persona es actualmente y lo que quiere lograr, es decir, su estado ideal futuro.
Este tipo de metodología es muy bueno para los corredores de cualquier distancia, ya que muchas veces un runner o maratonista no presenta problemas, sino que necesita potenciar lo que tiene para producir resultados extraordinarios (más allá de lo común, de lo ordinario), que es una de las premisas del coaching.
Una de las dificultades para potenciarse en cualquier tipo de habilidad -sea esta psicológica, física o incluso técnica- puede verse complicada por el simple hecho de que un deportista no tenga la fuerza necesaria para comenzar o generar algún tipo de cambio. Desde el coaching se plantea en ese sentido que el deportista se encuentra cómodo, en su zona de confort.

La última encuesta del Ministerio del Deporte señaló que el 80% de los chilenos hace ejercicios menos de 3 veces por semana. La voluntad personal es clave para revertir este mal índice.

Por Rodrigo A. Cauas E.
Psicología & Coaching Deportivo

Desde 2006, cada tres años invariablemente, el Ministerio del Deporte (ex Instituto Nacional de Deporte) realiza una encuesta acerca de los hábitos de actividad física que tienen los chilenos. En realidad, más que hablar de actividad física debería hablarse de ejercicio físico, porque se sabe que es este último el que tiene un impacto real en la salud física y mental de las personas. Pero más allá de eso, esta encuesta tiene varias particularidades que nos permiten hacer una reflexión importante en torno a este tema.
Lo primero es su nivel de comparación, ya que al ser un mismo instrumento, el que se aplica cada tres años, permite hacer buenos y certeros análisis entre cada aplicación, estableciendo si se ha mejorado o no en relación al sedentarismo.
Un segundo elemento importante es el criterio que se toma para establecer qué personas se encuentran dentro del sedentarismo o quiénes no, ya que bien sabemos que para tener un impacto positivo en la salud física y mental una persona debe ejercitarse al menos tres veces a la semana. Y esta encuesta recoge ese criterio a la hora de establecer los resultados.

Este fenómeno se suele relacionar con el estrés crónico y sobre-entrenamiento de los deportistas, generando serios problemas de rendimiento. ¿Cómo evitarlo?

Por Rodrigo A. Cauas E.
Coach- Psicólogo Deportivo Clínica Las Condes
Director General EMD Psicología & Coaching Deportivo
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Junto con la profesionalización de quienes practican deporte, el avance de las ciencias y principalmente el aumento en los desafíos y las exigencias, han ido apareciendo numerosos síndromes y “disfuncionalidades psicológicas”, entre los cuales se encuentra el denominado Burnout.
Su origen se remonta a la década de los setenta, en el ámbito de la salud y la educación, con el desarrollo de estudios sobre lo que ocurría con los profesores y médicos ante las demandas emocionales y relaciones interpersonales frente a personas con serios trastornos y enfermedades.
Luego se comenzó a observar en el ámbito del deporte, relacionándolo con el “estrés crónico” y el sobre-entrenamiento, situaciones que, sumadas al exceso de las cargas e inadecuada recuperación del esfuerzo realizado, generaban serios problemas de rendimiento.

A través de la programación neurolingüística, cada deportista puede modificar la tendencia al pesimismo de nuestro cerebro. Aquí hay algunas recomendaciones para hacerlo.

Por Rodrigo A. Cauas E.
Psicología & Coaching Deportivo

Las neurociencias nos han permitido comprender el funcionamiento de nuestro cerebro. Y junto con ello, nos han entregado herramientas para lo que hasta hace algunos años nos parecía casi imposible: modificar procesos cognitivos. Una de las líneas de investigación en neurociencias que ha tenido gran desarrollo ha sido el deporte, donde se ha estudiado temáticas como la motivación, el estrés y la toma de decisiones.

Programación Neurolingüística

Tal como lo hemos comentado en columnas anteriores, realizar ejercicio aeróbico genera una sustancia denominada BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) que aumenta y potencia los aspectos cognitivos de las personas, permitiendo optimizar las conexiones neuronales y regenerando neuronas. Esto en la práctica permite que una vez terminado el ejercicio las personas puedan aumentar la calidad de su trabajo y potenciar el aprendizaje. Pero tal como se han estudiado efectos positivos en el cerebro se ha podido también comprobar que nuestro cerebro está diseñado para sobrevivir.

En el maratón el factor mental es clave porque el primer rival al que hay que vencer es uno mismo.

Por Rodrigo A. Cauas E.
Psicología & Coaching Deportivo

“Todo protagonista necesita un antagonista…”. Ese es un principio que también aplica en el deporte. Cuando un futbolista o un tenista entrega percepciones y sensaciones acerca de lo acontecido en su competencia, es posible encontrar referencias a sus rivales, a su forma de jugar, a su rendimiento técnico… Es parte de los elementos que un deportista pone en juego en su análisis. Y en estricto rigor, así debe ser porque de alguna forma es un factor fundamental que conjuga el rendimiento con el resultado.
¿Pero qué ocurre en un maratón? Muchos corredores señalan que durante numerosos momentos de una carrera el factor psicológico o mental es clave para mantener el ritmo, para controlar molestias o de manera más determinante para realizar una adecuada toma de decisiones. Los factores comúnmente mencionados tienen que ver con la ansiedad, la motivación, la tolerancia al dolor y, en otros casos, pensamientos positivos que potencien las emociones y la autoconfianza.
Siendo así, en muy pocas ocasiones los análisis pasan por reconocer que los otros corredores facilitaron o impidieron un mejor rendimiento en una carrera… ¿Por qué pasa esto?

La autoconfianza es un estado interno de convicción realista de que se podrá ejecutar exitosamente una conducta.

Por Rodrigo A. Cauas E.
Psicología & Coaching Deportivo

La autoconfianza es la creencia de que se puede realizar satisfactoriamente una conducta deseada. En esencia, equivale a suponer que el éxito se va a producir. Los deportistas seguros creen en sí mismos. Y, lo que es más importante, creen en su capacidad para adquirir las destrezas y competencias necesarias –tanto mentales como físicas– que les permitan alcanzar su máximo potencial. También puede emplearse el término “autoeficacia” para señalar la convicción que un deportista tiene de que puede ejecutar exitosamente una conducta. Un maratonista tendrá una alta autoeficacia cuando crea que puede correr el maratón de Nueva York y llegar a la meta en el tiempo deseado.
La autoconfianza tiene que ver necesariamente con tener una expectativa realista en relación a lo que verdaderamente se puede hacer para conseguir un determinado objetivo. Por ende, se trata necesariamente de un estado interno e individual, en donde las auténticas posibilidades que se tienen permitirán conseguir el éxito deseado.

 

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