Aquí te contamos cuándo utilizar una u otra alternativa para tratar dolores o lesiones propias del running.
Primer acto: Mo Farah, eI mejor fondista de pista de la última década, terminando un exigente entrenamiento de fondo. Segundo acto: el mismo atleta sumergido hasta la cintura en una tina con hielo. Tercer acto: Farah, más aliviado, retirándose unos minutos después a descansar a su casa.
Si estás esperando el título de la “película”, pierdes tu tiempo. La anterior es una secuencia real que sirve para graficar el uso cada vez más extendido del frío, y también del calor, entre los atletas y deportistas profesionales y aficionados. ¿Cuándo utilizar uno u otro y con qué objetivo? Tres kinesiólogos responden esas y otras inquietudes.
Ejemplo Típico
Carlos Damiani, kinesiólogo de Clínica MEDS y runner, pone el siguiente ejemplo para aclarar la duda: Posterior a un fondo de 20 km con subidas de cerro, un corredor queda con dolor a la palpación del tendón aquiliano y siente la musculatura de la pantorrilla muy contracturada (apretada) ¿Qué hace para controlar el dolor? “Se recomienda la crioterapia (aplicación de frío) inmediatamente después de que se ha producido una lesión y durante la fase inflamatoria aguda de la curación, para ayudar a controlar la hemorragia, el edema y el dolor”, afirma.
Correr distancias largas antes de completar el desarrollo físico requiere ciertas precauciones, al igual que en el caso de los adultos mayores. Pon atención al siguiente artículo.
No es raro ver en las corridas a algunos niños y adolescentes corriendo junto a sus padres, como también a personas de edad avanzada disfrutando del running. Una linda imagen, por supuesto, que se justifica en buena medida por los beneficios para la salud y la calidad de vida que tiene la práctica de este deporte.
Sin embargo, para que este ejercicio físico efectivamente sea favorable para nuestros hijos y también para los adultos mayores, hay que tomar ciertas precauciones, entre las que destaca no correr distancias largas y adecuar los volúmenes de entrenamiento al estado físico de cada caso.
A continuación, un especialista entrega detalles al respecto.
Niños y Adolescentes
Francisco Cortés, médico cirujano de la Universidad de Santiago, con un diplomado en medicina del deporte y actividad física en la Universidad Católica, advierte que correr distancias largas antes de completar el desarrollo físico, puede ser perjudicial para los niños y adolescentes. “El entrenamiento aeróbico como el running en distancias mayores a 2 a 3 kilómetros no se recomiendan a menores de 12 años porque no tienen el desarrollo fisiológico adecuado para poder adaptarse a este esfuerzo. Sobre esa edad se recomiendan en general distancias según grupo etario: 12 a 14 años, hasta 3 kilómetros; 15 a 16 años, hasta 5 kilómetros; y 17 a 18 años, hasta 10 kilómetros. Esto porque a nivel musculoesquelético los niños y adolescentes se caracterizan por no tener completamente desarrollados varios de sus componentes, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones específicas para la edad en múltiples modalidades deportivas”, expone.
Quienes padecen esta patología y la mantienen controlada pueden practicar running con normalidad. ¿Sabes qué cuidados hay que tener?
¿Te suenan Paula Radcliffe y Haile Gebrselassie? Estas dos figuras mundiales de la historia del maratón no solo tienen eso en común: ambos también padecen asma. Esta enfermedad respiratoria crónica produce una inflamación y estrechamiento de las vías que conducen el aire a los pulmones y que se puede agravar si se presentan ciertas condiciones o factores, como humedad excesiva en el aire, temperaturas bajas o agentes irritantes: ácaros del polvo doméstico, cloro, humo de tabaco y pólenes, entre otros.
El asma se caracteriza por ataques recurrentes de disnea (dificultad respiratoria) y sibilancias, que pueden manifestarse varias veces al día o a la semana, y en algunos casos empeoran durante la actividad física o por la noche. La gravedad de los síntomas es variable según el paciente.
Pese a sus efectos, tanto Paula como Haile y muchos otros corredores asmáticos han podido desplegar todo su potencial sin ninguna limitación, aunque ateniéndose a los cuidados que esta patología requiere.
Conoce cómo se previene, identifica y trata la periostitis tibial, una de las lesiones más frecuentes que sufren los corredores.
“Mis primeros 3 km en cinta después de 17 días sin correr por periostitis tibial; con buenas sensaciones”, escribió hace algunas semanas un reconfortado corredor aquejado por esta patología. Y su dolencia no es una cualquiera, sino una de las comunes entre los runners. El kinesiólogo Alejandro Neira así lo ratifica: “El síndrome de estrés tibial medial (SETM) o periostitis es una de las lesiones más frecuentes reportada en la población que hace ejercicio en general, presentando una tasa de incidencia de entre el 13,6% y el 20% entre los corredores”.
El especialista explica que el SETM es una reacción por estrés que se caracteriza por un dolor difuso a lo largo del borde posteromedial de la tibia, y por un dolor a lo largo del tendón del músculo tibial posterior o sóleo.
¿Sus causas? “Las variables investigadas en la literatura son numerosas y caen en una amplia gama de categorías: amplitud de movimiento, longitud muscular, errores durante el entrenamiento (por ejemplo, cambios de kilometrajes, aumento de la intensidad), características antropométricas (por ejemplo, índice de masa corporal y drop navicular), dieta, estado hormonal, tabaquismo, antecedentes de lesiones, órtesis y zapatillas que se utilizan…”, detalla Neira.
La práctica del running puede ayudar a prevenir y controlar esta enfermedad, aunque se deben tomar ciertas precauciones.
Datos del Ministerio de Salud señalan que uno de cada diez chilenos sufre diabetes, más del doble de los afectados hace trece años, lo que nos ubica como el segundo país en Sudamérica con mayor porcentaje de población diabética.
El sedentarismo, la obesidad y la mala calidad de la alimentación están entre los principales factores que favorecen la aparición de esta enfermedad.
En ese contexto, la práctica de deportes como el running puede ayudar a prevenir y controlar esta enfermedad, aunque conviene tomar ciertas precauciones.
Luis Vergara, médico internista de la Universidad Católica y especialista en Medicina del Deporte, indica: “El deportista diabético, como también el que tiene riesgo de serlo, están entre las personas que más se benefician de deportes como el running. En un deportista con resistencia a la insulina, el ejercicio de manera regular con una adecuada dieta puede disminuir hasta en un 58% el riesgo de tener diabetes. Por otra parte, al practicar running un deportista diabético puede controlar mejor la enfermedad, disminuir las glicemias, reducir los requerimientos de medicamentos como la metformina o la insulina. Además, permite controlar otros factores de riesgo asociados, como la hipertensión arterial, la obesidad y el colesterol elevado”.
En la misma línea, la nutricionista deportiva y genética Katherine Larraguibel sostiene que “en pacientes diabéticos el deporte o actividad física contribuye a mantener más estable su enfermedad, ya que mejora la sensibilidad de los receptores de insulina en las células, ayudando a mejorar la acción de ellas y, por ende, a mantener glicemias más estables”.
Aunque no hay unanimidad sobre sus beneficios, los masajes son demandados por muchos runners antes y después de correr.
Los masajes son uno de los servicios más requeridos por los corredores de largas distancias en los grandes eventos pedestres. Ellas y ellos, por la positiva experiencia y buenos resultados obtenidos, destacan sus beneficios tanto antes como después de una competencia de fondo. Pero esta técnica ¿es tan ventajosa como se suele creer?
De acuerdo a Gastón González, Kinesiólogo de Clínica MEDS, este método de calentamiento es uno de los más utilizados antes de una carrera, especialmente si el recorrido es de 21 o 42 km, aunque existe un amplio debate sobre sus reales beneficios fisiológicos.
¿Sus objetivos? “Este tipo de herramienta busca aumentar la temperatura muscular, incrementar las tasas de reacción enzimática durante la producción de energía, elevar el rango de movimiento funcional a su rango óptimo y estimular el sistema nervioso en preparación para el rendimiento. Como se busca preparar a nuestro cuerpo para enfrentar la competencia, el momento ideal para recibir un masaje es una hora o minutos antes de ésta, lo que dependerá en gran medida de los objetivos de cada deportista y si ya ha utilizado este tipo de técnica previamente. La respuesta frente a los masajes es personal, por lo que se recomienda no experimentar antes de una carrera”, aclara el también Magíster en Ciencias de la Salud y el Deporte.
La práctica del running puede generar problemas en el suelo pélvico, especialmente en mujeres. Aquí te contamos cómo cuidarte.
Bien sabido es que los corredores deben cuidar sus músculos. Entre ellos, hay algunos que se conocen y consideran poco, pero que igualmente merecen atención. Así ocurre, por ejemplo, con aquellos que conforman el suelo, piso o diafragma pélvico, una zona que puede sufrir daños con la práctica del running, especialmente en las mujeres.
A continuación te contamos de qué se trata y cómo prevenir eventuales problemas.
Partes y Funciones
El diafragma pélvico es una estructura muscular delgada y ancha que forma el límite inferior de la cavidad pélvica y cuya función es mantener en su posición al recto, vagina y uretra. Así lo explica Jaime Hinzpeter, médico especialista en traumatología y ortopedia, que trabaja en la Clínica Del Deporte, quien detalla: “Está compuesto por los músculos Pubococcigeo e Ileoccocigeo que presentan una disposición en túnel y se extienden desde el pubis al cocoxis. Además están los músculos Puborectal y Pubovaginal. Y en la parte posterior, el músculo Coccígeo, el cual tiene una disposición más oblicua y también ayuda al soporte”.
Pese a su bajo riesgo, los analgésicos y antiinflamatorios no esteroidales (AINEs) como el Paracetamol y el Ibuprofeno pueden tener efectos adversos que conviene conocer.
Paracetamol, Ibuprofeno, Diclofenaco, Ketorolaco, Naproxeno, Ketoprofeno, Piroxicam, Meloxicam, Celecoxib, Ácido Mefenámico... Seguramente, más de alguna vez has consumido alguno de estos medicamentos para aliviar el dolor que a veces genera el esfuerzo físico y deportivo.
De hecho, según el doctor César Kalazich, especialista en Medicina Deportiva de Clínica MEDS La Dehesa, el uso de estos analgésicos/antiinflamatorios no esteroidales (AINEs) “es muy extendido en el deporte de élite y más aún en el deporte amateur. Algunos estudios muestran que hasta el 30% de los atletas de mundiales de fútbol y de Olimpiadas los toman sin prescripción”.
Esto se explica por su alta efectividad para calmar las dolencias y porque la posibilidad de que produzcan efectos adversos son bajos. No obstante ello, el médico advierte que muchos desconocen los problemas que pueden generar y comenta: “Han llegado a ser la primera causa de gastritis y de insuficiencia renal aguda”.
Sigue estas recomendaciones para prevenir y tratar kinesiológicamente las lesiones más comunes asociadas al triatlón.
Como todos los deportistas, los triatletas están expuestos a sufrir dolores y lesiones que pueden obligarlos a detener su actividad por algún tiempo e incluso, en los peores casos, dejar de practicarla de manera permanente.
Por lo mismo, es importante que los atletas estén atentos a las señales de su cuerpo y recurran a tiempo a las ciencias que pueden ayudarles a aliviar sus molestias y prevenir problemas mayores, como ocurre con la kinesiología.
¿Cuáles son las lesiones propias de los triatletas que se pueden prevenir y tratar mediante esta práctica? Camilo Pavez, kinesiólogo de Medpro Clínica, responde: “El triatlón comprende tres deportes (natación, ciclismo y atletismo) que involucran movimientos repetitivos y altas cargas en cuanto a intensidad y volumen, por lo que cada uno de éstos por separado puede generar distintas afecciones, en su mayoría con resolución kinésica”.
La acupuntura, como complemento al tratamiento médico de lesiones, trae beneficios. Por ejemplo, acorta los tiempos de recuperación.
En estos meses de altas temperaturas puedes sufrir un golpe de calor mientras corres. ¿Sabes cómo prevenirlo?
Correr con altas temperaturas implica un serio riesgo para los corredores: sufrir un golpe de calor. Entérate aquí como prevenirlo y tratarlo.
Al estadounidense Dearth Valley se le recuerda como un corredor de ultra distancia y todo terreno extremadamente preparado, curtido, de mil batallas, con experiencia de sobra. Por eso, nada hacía suponer lo que le ocurriría el 7 de agosto de 2012 en California. Ese día, como por impulso, se bajó del vehículo donde iba con su mujer y le dijo que lo recogiera 10 km más allá en la Badwater Road. Bajo un sol feroz, cargó dos litros de agua, hielo y tabletas isotónicas y se largó a trotar. Dos horas más tarde, fue encontrado al final de su recorrido casi desmayado y delirando. Su estado se fue agravando poco a poco hasta que falleció pese a que se le practicaron maniobras de resucitación. La autopsia reveló la causa de muerte: golpe de calor, provocando finalmente asfixia por hemorragia pulmonar.
Como Valley, otras decenas de runners han sufrido este problema de salud en los últimos años, aunque la minoría con consecuencias fatales. En todo caso, según un estudio realizado en estos deportistas por científicos del Centro Médico de Tel Aviv, en Israel, el riesgo de muerte es mayor por un aumento de la temperatura que el derivado de dolencias cardiovasculares. “El golpe de calor genera diez veces más probabilidades de ser potencialmente mortal para los corredores de carreras de resistencia en climas cálidos que los eventos cardíacos”, afirma la investigación de 2014, publicada en Journal of the American College of Cardiology.
La práctica del running puede ayudar a las personas con sobrepeso u obesidad a mejorar su condición física, pero también conlleva riesgos que es necesario atender.
Según datos de la Sociedad Chilena de Obesidad, en nuestro país, tres de cada cinco personas sufre de sobrepeso u obesidad. Por otra parte, el estudio “Panorama de la Inseguridad Alimentaria en América Latina y el Caribe” publicado este año por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y Alimentación (FAO), señala que en Chile el 10% de la población infantil es obesa, siendo el segundo país en Latinoamérica con más niños en esta condición.
En medio de ese desalentador panorama, una recomendación habitual para quienes buscan bajar de peso es realizar actividades físicas como el running. Sin embargo, correr con algunos kilos de más conlleva riesgos importantes que se deben atender.
La Medicina Tradicional China, especialmente a través de la acupuntura, les permite a corredores y deportistas prevenir y tratar lesiones.
Por Luis Ibáñez Matabenitez
Masoterapeuta
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Si nuestro organismo no está en equilibrio seremos más propensos a las lesiones. Podemos llegar a forzarlo demasiado y generar problemas físicos no sólo en el sistema músculo esquelético, sino también a nivel interno.
Al agotar el sistema inmune y el Wei Qi (energía defensiva) permitiremos que los factores patógenos (frío, viento y humedad) entren en nuestro cuerpo y debiliten los órganos internos, especialmente bazo, hígado y riñón, por su relación con los músculos, tendones, ligamentos y huesos. Esto nos predispone a sufrir lesiones en el futuro, por lo que el cuidado de la salud es fundamental para mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones.
Más expuestas que los hombres, las mujeres corredoras deben aprender a detectar, prevenir y tratar las lesiones musculares. Lee aquí algunos tips que te ayudarán.
De entrada una buena noticia: las lesiones musculares aparecen en mayor proporción en mujeres velocistas que en fondistas.
Ahora bien, según el kinesiólogo Cristián Aravena, encargado de Entrenamiento Funcional de Clínica MEDS La Dehesa, el aumento en la frecuencia de lesiones musculares en mujeres corredoras “es proporcional a la masificación de esta disciplina deportiva y a la escasa preparación inicial”.
Ahora un antecedente menos halagüeño: las runners, por factores biomecánicos y fisiológicos, tienen más posibilidades de lesionarse. El profesional aporta razones: “las diferencias más importantes entre ambos sexos radican en el complejo pélvico que poseen, siendo proporcionalmente más ancho el de la mujer que el del hombre. También son contrastantes los ángulos generados a partir de la pelvis y el fémur, situación que sugiere cierta problemática en el comportamiento en ellas de la relación de cadera, rodilla y tobillo”.
Pese a lo anterior, revela que las lesiones en los dos géneros se registran principalmente en las extremidades inferiores, “donde las mujeres presentan mayor riesgo de daño ligamentoso/muscular y los hombres mayor daño tendinoso/muscular”.
