¿Sabes cuáles son las frutas más favorables para los corredores, cuál es su aporte y en qué momento conviene consumirlas?

Por Isidora Selman
Nutricionista especializada en el área deportiva
Diplomada en Fisiología del Ejercicio
www.nutricionistadeportiva.cl

Las frutas son una fuente de nutrientes esenciales para mantener la buena salud del organismo. Contienen antioxidantes que nos protegen frente a los radicales libres, sustancias causantes de los procesos de envejecimiento y de algunas enfermedades; intervienen en los mecanismos de absorción y utilización de otras sustancias nutritivas; y son ricas en vitaminas, minerales y fibra. Además su aporte calórico es, generalmente, más bajo que el del resto de los alimentos.
Un tipo de antioxidante presente en las frutas son los compuestos fenólicos. Es importante incluirlos en la dieta porque bloquean la acción de los radicales libres, por lo cual se les atribuye una acción preventiva sobre el tejido.
Entre las frutas son más ricas en antioxidantes están las frutillas, las frambuesas, las cerezas, las uvas, los arándanos, las granadas y el maracuyá.

¿Qué alimentos les conviene incluir en la primera comida del día a runners y triatletas? Aquí dos especialistas entregan sus recomendaciones.

Alimentarse bien es clave para quienes practican deportes como el running o el triatlón. Y eso parte por tomar un desayuno adecuado, más aún considerando que muchos elijen iniciar el día haciendo actividad física. ¿Qué conviene incluir en la merienda matinal?, ¿cuánto comer antes de entrenar o competir?, son algunas de las preguntas que a continuación responden dos especialistas en nutrición.

Qué y Cuánto

¿Qué alimentos y en qué cantidad debiera considerar un “desayuno tipo” de un deportista? Si bien hay ciertos principios básicos que se repiten en las respuestas de los expertos, no existe total consenso sobre la materia.

El médico y nutriólogo deportivo Norman MacMillan señala, por ejemplo: “En general, para un deportista con buena composición corporal, que no esté buscando reducir grasa, ni aumentar musculatura, un desayuno saludable debería considerar una porción de carbohidrato como fruta, cereal o pan y un aporte moderado de proteína, idealmente un lácteo descremado (por la proteína y el calcio). Se podría adicionar una cantidad baja de grasa saludable (aceite-palta-frutos secos)”.

El consumo de nueces, almendras y otros alimentos de este tipo aporta ácidos grasos y calorías favorables para los deportistas.

Algunos los incluyen en su desayuno y otros los prefieren hasta en ensaladas. Lo cierto es que los frutos secos como las nueces, el maní o las almendras hace rato ya que dejaron de ser parte sólo del “picadillo” y se incorporaron a la dieta habitual de muchas personas.
¿Cuál es su aporte nutricional?, ¿Son buenos para quienes practican deportes como el running o el triatlón? Aquí tienes algunas respuestas.

Lípidos y Calorías

Los frutos secos no se deben confundir con las frutas deshidratadas, como son las pasas. De hecho, su aporte es bien distinto. Rodrigo Castillo, nutricionista deportivo, explica: “Nutricionalmente los frutos secos se clasifican como alimentos ricos en lípidos, es decir si bien son frutos, no son frutas (como manzanas, ciruelas, naranja u otras). Su aporte nutricional es el siguiente por cada porción de alimento: 175 kilocalorías, 5 gramos de carbohidratos, 5 gramos de proteínas y 15 gramos de lípidos”. Eso considerando alguna de las siguientes porciones: 26 unidades de almendras, 50 unidades de avellanas, 30 unidades de maní o 5 unidades de nueces.

¿Es recomendable que los runners consuman estos alimentos?, ¿Cuál es la cantidad y el momento más conveniente para hacerlo? Aquí responden dos especialistas.

La leche y sus derivados son hoy por hoy alimentos controvertidos. Para algunos siguen siendo componentes esenciales en sus dietas, mientras que otros definitivamente los evitan porque les generan problemas estomacales.
No obstante, estos alimentos entregan nutrientes fundamentales para nuestro cuerpo, especialmente para quienes practican deportes como el running y el triatlón.
El médico y nutriólogo deportivo Norman Macmillan señala que los lácteos aportan principalmente calcio (1 gramo por litro) y proteínas (30 gramos por litro). Y advierte: “La leche entera aporta además grasas saturadas (30 gramos por litro) que no son saludables, ya que la ingesta máxima recomendada es de 20 gramos al día. Lo ideal entonces es elegir lácteos descremados o semi-descremados”.
Desde una perspectiva más amplia, la nutricionista deportiva Isidora Selman indica que son alimentos muy completos y equilibrados con elementos nutritivos muy variados, por lo que son básicos en una dieta.
Luego detalla que los lácteos poseen proteínas de un alto valor biológico que cubren todas las necesidades de aminoácidos del ser humano. “Contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no es capaz de producir, y presentan una alta digestibilidad. Por todas estas propiedades es que se considera como proteína de alta calidad”, dice.

Para evitar problemas con los kilos de más y el rendimiento, los corredores deben consumir ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6) y no saturados, como los de origen animal.

Lee bien la siguiente pregunta y contesta con “la mano en el corazón”: ¿cuáles son los alimentos que más te gustan y que incluyes frecuentemente en tu dieta? Por más corredor que seas, es casi seguro que los pasteles, galletas, papas fritas, cecinas, helados y/o chocolates están en tu lista. Aunque no solo tú, sino que la gran mayoría de la población, respondería lo mismo.
¿Algún problema con eso? Sí, ya que son productos que contienen grasas saturadas que son perjudiciales para la salud porque provocan cambios en el perfil lipídico, disminuyendo el colesterol bueno y aumentando el malo. Esto se traduce, por ejemplo, en un aumento de la probabilidad de sufrir un infarto al miocardio.

En Runners

¿Tampoco es conveniente que los deportistas, específicamente los corredores, consuman alimentos ricos en grasas? El Dr. Norman MacMillan, especializado en nutrición deportiva, introduce su respuesta con una aclaración: “dependiendo de la intensidad del ejercicio, los músculos utilizan una mezcla de carbohidratos y grasa como energía. Desde esa perspectiva, se podría crear la confusión de que es necesario aumentar la ingesta de grasa en los deportistas. La información clave es que son solo los carbohidratos los que hay que reponer, pues sus reservas corporales son relativamente reducidas, alcanzando para unas dos horas de entrenamiento aeróbico. En cambio, las reservas de grasa son prácticamente ilimitadas. La mayoría de las personas tiene almacenada en forma de tejido adiposo entre 50.000 y 100.000 calorías, que alcanzan para correr entre 10 y 20 maratones”.

Los deportistas deben consumir líquido antes, durante y después del ejercicio. ¿Qué bebidas sirven para mantenerse bien hidratado en cada momento?

Hidratarse de manera adecuada es fundamental para toda persona. Más aún para quienes realizan deportes y están expuestos a una mayor sudoración. En ese contexto, cabe preguntarse, ¿sirve cualquier tipo de bebida para recuperar el líquido y los nutrientes que pierde nuestro cuerpo?
Jorge Cancino, doctor en ciencias de la actividad física y especialista en hidratación, enfatiza primero que los deportistas deben preocuparse de este tema antes, durante y después del ejercicio. Y que la hidratación debe estar de acuerdo a las necesidades individuales y al momento del proceso deportivo en que se encuentra la persona.
Luego explica: “En estas condiciones, las bebidas para hidratación pueden variar. En el caso de la hidratación diaria, el agua es irremplazable, ya que los electrolitos -sales minerales- y carbohidratos necesarios para nuestro cuerpo se estarán obteniendo de la dieta”.
Por su parte, Rodrigo Castillo, nutricionista de la Universidad de Chile y profesor de educación física, indica de manera general que “la hidratación de los deportistas debe realizarse principalmente con bebidas isotónicas”. Y sugiere consumir alrededor de 400 cc dos horas antes de entrenar.

¿Qué y cuánto comer horas antes de correr? Aquí tienes algunas recomendaciones al respecto.

Quizás más de alguna vez te has preguntado si es conveniente reforzar la alimentación el día anterior a una carrera. O bien tienes dudas respecto del desayuno que debieras tomar antes de ponerte las zapatillas para salir a rodar.
Claro, es que la respuesta de los especialistas a estas inquietudes no siempre coinciden y además depende de varios factores, como la distancia que pretendes afrontar y la condición física de cada corredor. Incluso hay algunos runners que prefieren trotar en las mañanas sin haber probado bocado, lo que resulta una verdadera aberración para otros.
¿Qué hacer? A continuación, encontrarás algunas orientaciones.

La Última Cena

En términos generales, los expertos en nutrición sostienen que los corredores deben preocuparse de mantener siempre una alimentación balanceada en nutrientes, dando prioridad en ocasiones a los carbohidratos y a las proteínas para obtener la energía extra necesaria que requerimos al hacer ejercicio y favorecer la recuperación muscular. ¿Cambia en algo esto en la previa de una carrera, considerando que pronto nuestro cuerpo hará un esfuerzo físico extra?

¿Tomas bebidas energizantes?, ¿Conoces su contenido y el impacto que pueden tener en los corredores? Aquí responden dos especialistas.

Mantenerse bien hidratado es un principio básico para todo deportista. Y eso, claro está, no significa tomar cualquier líquido en cantidad abundante. De hecho, hay algunas bebidas que por su composición conviene ingerirlas con precaución. Ese es el caso de las de tipo energéticas o, mejor dicho, energizantes. “Es preferible hablar de bebidas energizantes más que energéticas, ya que algunas clasificaciones se refieren a las bebidas deportivas como energéticas también. En cambio, las energizantes contienen ingredientes que son reconocidos activadores del sistema nervioso central, como lo es la cafeína”, explica Jorge Cancino, Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Sus Componentes

El especialista en hidratación deportiva añade que la cafeína es el único de los componentes de estas bebidas que está considerado en la categoría A por el Instituto Australiano del Deporte, vale decir, que tiene soporte científico sobre su eficacia asociada al rendimiento. Otros ingredientes como son la Taurina y algunas vitaminas, no tienen dicho respaldo. A todo eso se suma el azúcar, que agrega calorías.

Ese es uno de los principales beneficios para la práctica deportiva del consumo de cafeína, que está presente no sólo en el café.

En seis años más la cafeína cumplirá 200 años desde que fue descubierta por el químico alemán Friedrich Ferdinand Runge. Desde entonces, esta sustancia amarga, que se encuentra de manera natural en el café, el té, el chocolate y otros productos (ver tabla), no ha dejado indiferente a casi nadie, incluyendo a la comunidad científica. Esta ha estudiado profusamente sus pros y contras en ámbitos como el deporte, aunque todavía quedan aspectos por develar acerca de sus efectos en el ser humano.
Con el avance de la tecnología se ha logrado producirla de manera artificial, posibilitando que hoy esté presente en algunos medicamentos para evitar la somnolencia o el dolor de cabeza, así como en bebidas y geles energéticos para ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.
Lo anterior ha sido refrendado por numerosos estudios realizados desde finales de los años 70 hasta nuestros días. Las investigaciones han concluido que el consumo permanente de cafeína en dosis adecuadas, especialmente en disciplinas de alta resistencia como running y ciclismo, retrasa la fatiga muscular y reduce la percepción del dolor, lo que contribuye a mejorar el desempeño.

Las lentejas, porotos y garbanzos son platos típicos en esta época del año para muchas personas. ¿Qué tan convenientes son para los deportistas?

Durante el invierno las lentejas, porotos y garbanzos aparecen con más frecuencia en nuestra mesa. ¿Conviene incluir estos alimentos en la dieta de quienes practican deportes como running y triatlón?
Algunos especialistas no los recomiendan. Por ejemplo, el doctor Norman Macmillan, médico y nutriólogo deportivo, indica: “Las legumbres son sanas pues aportan una buena cantidad de proteínas y fibra, pero no son un buen alimento para deportistas, pues tienen un proceso de digestión muy lento: demoran entre 4 a 5 horas en salir del estómago”.
También hay quienes opinan lo contrario, como la nutricionista de Mundo Running Team y Runutrition, Francisca Hernández, que detalla el aporte nutricional de las legumbres: “Los nutrientes principales aportados por las legumbres son las proteínas, aunque éstas son de bajo valor biológico, lo que quiere decir que no poseen la totalidad de aminoácidos esenciales para el organismo o los incorporan en cantidades muy pequeñas. Además de proteínas, son una muy buena fuente de hidratos de carbono y fibra dietética ayudando a disminuir el estreñimiento, por ejemplo”.

Aquí revisamos los pasos a seguir para preparar una adecuada estrategia de hidratación antes de enfrentar una carrera.

Uno de los problemas más habituales que sufren los runners durante las corridas es la deshidratación. De hecho, esta es una causa común en la merma del rendimiento físico de muchos de ellos, viéndose en algunos casos obligados a abandonar la competencia para no poner en riesgo su salud.
Es por ello que tu preparación para una carrera debe incluir el desarrollo de una estrategia de hidratación. Más aún cuando el ejercicio físico se extenderá por más de una hora, como suele ocurrir con gran parte de los runners aficionados que corren 10K o más.
Cada persona tiene características físicas diferentes, por lo cual requiere distintas cantidades de líquido. ¿Cómo saber cuánto debes consumir en tu caso?
Siguiendo las recomendaciones de Jorge Cancino, Doctor en Ciencias de la Actividad Física, especializado en fisiología del ejercicio y en particular en hidratación, a continuación se detallan los pasos que debes seguir para planificar una estrategia acorde a tus necesidades.

Las siguientes son algunas claves para que sepas si estás consumiendo una cantidad suficiente de este nutriente esencial para los deportistas.

Las proteínas son fundamentales para quienes practican deportes como el running. Baste con recordar que estos nutrientes conforman la estructura de los músculos, y que se descomponen cada vez que hacemos ejercicio. Por lo mismo, es absolutamente necesario que nuestro cuerpo disponga de una cantidad suficiente para lograr una recuperación adecuada después de la actividad física.
¿Cuánto necesitamos consumir?, ¿cómo darse cuenta si sufrimos de carencia proteíca?
Un artículo de la empresa Hammer, marca internacional de suplementos nutricionales entrega algunas respuestas interesantes al respecto.
Según el documento, en el caso de los atletas la ingesta diaria de proteínas debiera estar entre 1,2 y 1,7 veces gramos por kilo de peso de la persona. Así, por ejemplo, si pesas 70 kilos, tendrías que consumir entre 84 y 119 gramos de proteína por día.

Señales de Carencia

El artículo señala luego cinco señales que advierten sobre la deficiencia crónica de este nutriente en nuestro cuerpo:

Aunque en esta época del año la tasa de sudoración suele ser menor, siempre es necesario consumir líquidos antes y después de correr.

Si hay algo que no debes olvidar jamás, es que cada vez que te ejercitas tu cuerpo pierde líquido que es necesario recuperar. Eso ocurre tanto en verano como en invierno, época del año en que nuestra tasa de sudoración suele disminuir a raíz de las menores temperaturas, lo que lleva a muchos deportistas a pasar por alto la sana costumbre de hidratarse.
Craso error porque, tal como lo recuerda el nutricionista Rodrigo Castillo, “la hidratación tiene una relación directa con la sudoración, la cual depende de diversos factores como son el tipo de deporte, la entrenabilidad, la aclimatación, la indumentaria, la genética, la temperatura, la humedad relativa del ambiente y la sensación térmica, tanto en climas fríos como cálidos”.

Sudor, Clima y Carrera

El también docente universitario de educación física, anatomía y nutrición deportiva, explica que la tasa de sudoración se mide en litros por hora, y que eso varía proporcionalmente según la intensidad de carrera y las condiciones climáticas. “Es así como la tasa mínima en climas fríos a baja intensidad podría llegar a 200-300 cc. de sudor por hora. Sin embargo, en las mismas condiciones climáticas, pero ahora a alta intensidad esta tasa se elevará por sobre 1 litro por hora. En climas calurosos con humedad relativa alta y alta intensidad de entrenamiento o competencia la tasa podría alcanzar hasta los 3 litros por hora”, señala.

Aquí revisamos algunas creencias erradas sobre la alimentación que se suelen transmitir entre corredores y triatletas. Para que tú no te engañes.

En términos generales, podríamos decir que un mito es una explicación imaginaria que altera la realidad, pero que se suele transmitir como si fuera cierto. Los hay en todo ámbito, incluyendo áreas tan relevantes y sensibles como la alimentación de los deportistas. Carlos Jorquera, Nutricionista y Magíster en Medicina y Ciencias del Deporte, señala: “Lamentablemente hoy encontramos varios mitos nutricionales en relación a los deportes de larga duración, como son llamados el running y el triatlón. Muchos de ellos repercuten de diferente manera en aquellas personas que no se asesoran adecuadamente con especialistas”.
El Diplomado en Ejercicio, Nutrición y Salud advierte que no es un tema menor porque estas falsas creencias pueden provocar perjuicios variados en los atletas, como son: problemas gastrointestinales, falta de energía, mala recuperación, pérdida de masa muscular, bajo rendimiento en entrenamientos y competencias, inseguridad alimentaria, hambre, irritabilidad, hipohidratación e hiperhidratación.
Luego, expone tres mitos frecuentes que se dan entre los corredores:

Los carbohidratos engordan:
Carlos comenta que la ejecución de running y/o triatlón requiere cierto control de peso, por lo cual los corredores, buscando tener un peso adecuado para la disciplina y distancia que practican, restringen de manera importante su ingesta calórica. Esto se traduce en un menor consumo de grasas y carbohidratos –especialmente estos últimos– en relación a los reales requerimientos energéticos que el ejercicio implica.

Esa es una pregunta que seguramente te has hecho más de alguna vez. Este artículo indica cuándo, cómo y por qué es recomendable consumirlos.

Cuando se practica alguna actividad deportiva de manera más permanente, no son pocos los que piensan en fortalecer su condición física consumiendo suplementos alimenticios. Pero antes de hacerlo, conviene saber en qué casos es realmente recomendable, cuáles son los más adecuados y qué cuidados hay que tener, entre otros aspectos relevantes. Aquí tienes algunas respuestas al respecto.

Cuándo Consumirlos

Rodrigo Castillo, nutricionista deportivo y profesor de las Universidades Las Américas, Bernardo O’Higgins y San Sebastián, señala que existen tres situaciones en las cuales se hace necesario consumir suplementos alimenticios. La primera es cuando existe déficit nutricional, vale decir, “cuando el resultado de una evaluación nutricional muestra que el consumo calórico total/día y/o algún macro o micronutriente se encuentra en rangos inferiores a los que necesita el deportista. Así, podría ser importante, por ejemplo, en mujeres con el síndrome llamado tríada del atleta, caracterizado por la escasa disponibilidad energética, alteraciones menstruales y baja densidad de masa ósea”, detalla.

Climbing octubre2019