A continuación, detallamos algunos productos que es mejor dejar fuera de la dieta de los corredores.

La nutrición adecuada es un factor clave en la preparación integral de un corredor. En ese contexto, debes saber que así como hay alimentos que todo runner debiera consumir, hay otros que conviene dejar fuera de la dieta. A continuación dos especialistas señalan algunos de ellos, detallando las razones.

Alcohol y Sodio

Francisca Hernández es nutricionista deportiva con un diplomado en Medicina Deportiva. En el listado de productos que es mejor no consumir incluye en primer lugar las bebidas alcohólicas.
“Es uno de los que más se deberían evitar, ya que solo aporta calorías vacías (no entregan macro ni micro nutrientes), afectan el sistema nervioso y predisponen a una gran deshidratación durante la práctica deportiva. Además, el alcohol se absorbe rápidamente en el organismo y obstaculiza el metabolismo de otros nutrientes. Al mismo tiempo, genera un efecto inhibitorio en la oxidación de las grasas, por lo cual, puede ocasionar un incremento de peso corporal indeseado a expensas de grasa”, explica.

Los siguientes consejos, principalmente nutricionales, te ayudarán a seguir corriendo en este período de bajas temperaturas sin descuidar tu salud.

Por Camila Varas Araya
Runner - Antropometrista ISAK Nivel 1
Estudiante de Nutrición y Dietética U. San Sebastián

Para un runner, no existe el dejar de correr; es cosa de ponerse las zapatillas y ya está. Sin embargo, a pesar del entusiasmo que el running provoca, éste se ve afectado por factores externos como el clima, que en el período otoño-invierno se caracteriza por el descenso de la temperatura. En ese contexto conviene tener en cuenta algunos consejos para seguir corriendo, pero siempre cuidando nuestra salud. Y para ello, es bien importante preocuparse de la nutrición.

Recomendaciones

Frente a un entrenamiento intenso y/o extenso, hay que saber qué alimentos nos pueden brindar la energía necesaria para cumplir con los objetivos deportivos. En ese sentido, en épocas donde predomina el frío la alimentación debe ser en general la misma que se lleva a diario, sólo que dándole prioridad a algunos alimentos que tienen propiedades específicas y ayudan a proteger nuestro organismo frente a las bajas temperaturas. A saber:

Estos productos alimenticios, principalmente los ricos en proteínas o hidratos de carbono, proveen numerosos beneficios a los corredores.

Cuenta Constanza Velásquez que siempre toma batidos porque le proporcionan “mucha energía, hidratación y nutrientes”. Los prepara ella misma “con verduras (espinaca, apio, pepino, betarraga, zanahoria…), un pedazo de fruta o la fruta entera para más energía, agua o leche de avena, de almendra, de sésamo u otra. Y también le puedo agregar canela, jengibre, cacao, harina de coca o incluso Whey Protein –suero de leche concentrado– si necesito más proteínas después del entrenamiento”.
Como ella, hay muchos otros corredores que alguna vez han consumido estos productos, ya sea de preparación casera o comprados en el mercado. ¿Sabes qué componentes son los más adecuados para quienes practican running?, o ¿en qué momento conviene consumirlos?
A continuación dos especialistas entregan las respuestas.

¿Son suficientes los nutrientes que entregan este tipo de bebidas para hidratar adecuadamente nuestro cuerpo?

Conmoción causó, en julio de 2015, el fallecimiento del triatleta británico Iain O’May tras sufrir un edema cerebral luego de competir en el Ironman de Frankfurt, en Alemania. Según explicó Leo Latasch, director de los Servicios de Emergencia de la ciudad, “la causa de su muerte fue la falta de suministro de sales en su cuerpo; él bebió mucha agua, pero ésta carece de sodio y el cuerpo, cuando suda, pierde todo el sodio y a falta de este mineral se provoca una alteración del equilibrio hidroelectrolítico en el cerebro”.
Este trágico caso da cuenta de la relevancia que tiene hidratarse correctamente a la hora de practicar deporte. Para hacerlo, muchos corredores recurren habitualmente a las bebidas isotónicas, pero cabe preguntarse: ¿es eso suficiente para recuperar el agua y las sales que pierde nuestro cuerpo durante el ejercicio?

¿Cuánto sodio e hidratos de carbono debiera consumir un corredor?, ¿cómo saber cuándo tenemos carencias al respecto?

Seguramente sabes que los deportistas deben comer carbohidratos o azúcares para contar con la energía necesaria para sus actividades. Y también consumir bebidas hidratantes para recuperar las sales minerales que se pierden a través de la transpiración.
Pero te has preguntado, ¿cómo calcular la cantidad de estos nutrientes que tú debieras ingerir? La respuesta no es tan simple, porque tal como explica Rodrigo Castillo, nutricionista deportivo y profesor de educación física, esto depende de diversos factores. “Las pérdidas de electrolitos son variables entre deportistas y también pueden variar en el mismo individuo de acuerdo con la tasa de sudoración, el nivel de entrenamiento y el estado de aclimatación al calor. Los principales electrolitos que perdemos en el sudor son Sodio y Cloro. Para calcular los requerimientos de Na+ (Sodio) en los atletas elite, se colocan parches regionales sobre la piel. A nivel amateur no es recomendable aumentar los requerimientos de sal. El cálculo se obtiene tomando en consideración en nivel de actividad física y la cantidad de sudor producido durante el entrenamiento”, señala.
En cuanto a la recuperación de energía, aclara primero que es importante consumir diversos tipos de hidratos de carbono, y no solamente azúcares que eleven rápidamente la glicemia.
Luego advierte que si bien las personas que practican deportes como el running suelen tener un gasto mayor de energía y de sales minerales que las personas sedentarias, no se debe pensar “per sé” que los corredores requieren consumir más electrolitos y carbohidratos. Esto dependerá de las necesidades de cada uno, las cuales están determinadas por la intensidad y volumen de entrenamiento, y el nivel de entrenabilidad del sujeto.

Las verduras aportan principalmente agua, fibra y vitaminas, por lo que es recomendable que las incluyas a diario en tu dieta.

Seguramente sabes que las verduras están entre los alimentos más sanos que conviene incluir en nuestra dieta. Más aún si practicas deportes, como el running o el triatlón.
¿Qué nos aportan y cuáles son las que más conviene consumir? El médico y nutriólogo deportivo Norman Macmillan señala: “Las verduras son fuente de fibra y agua, por lo que ayudan a mantener un tránsito intestinal adecuado”. Añade que la recomendación de cuáles comer depende principalmente del comportamiento del colon de cada persona. “Los deportistas que tengan tendencia a la estitiquez deberían incorporar más verduras en su alimentación”, dice.
Más allá de ello, el profesional indica que conviene incluirlas diariamente en la dieta de los deportistas.

Aquí revisamos los problemas o molestias estomacales más comunes que afectan a los runners, sus causas y formas de evitarlas y afrontarlas.

De seguro a ti también te ha pasado: tienes todo preparado para salir a correr, pero un repentino dolor estomacal te ha obligado a guardar las zapatillas… Es que, de cuando en cuando, el estómago nos juega “malas pasadas” que nos impiden continuar con nuestras actividades de manera normal.
¿Te has preguntado alguna vez, a qué se pueden deber este tipo de problemas?
Francisca Hernández, nutricionista especializada en running, responde: “Las causas más comunes de problemas de digestión son una mala alimentación diaria, con un alto contenido de grasas, muy poca fibra, poca ingesta de agua, muchos alimentos irritantes de la mucosa (cebolla, legumbres, café, chocolate, bebidas en general, etc.). También suele suceder que en el día se lleva una buena alimentación, pero minutos antes de entrenar se consumen algunos tipos de alimentos que demoran en digerir como por ejemplo aquellos altos en proteínas, en grasas o en fibra, lo que puede llevar a un malestar estomacal”.
Considerando lo anterior, por lo general, se recomienda que la comida previa a un actividad deportiva como el running sea una hora antes de salir a correr, para darle al organismo el tiempo necesario para digerir los alimentos.

¿Sabes cuáles son las frutas más favorables para los corredores, cuál es su aporte y en qué momento conviene consumirlas?

Por Isidora Selman
Nutricionista especializada en el área deportiva
Diplomada en Fisiología del Ejercicio
www.nutricionistadeportiva.cl

Las frutas son una fuente de nutrientes esenciales para mantener la buena salud del organismo. Contienen antioxidantes que nos protegen frente a los radicales libres, sustancias causantes de los procesos de envejecimiento y de algunas enfermedades; intervienen en los mecanismos de absorción y utilización de otras sustancias nutritivas; y son ricas en vitaminas, minerales y fibra. Además su aporte calórico es, generalmente, más bajo que el del resto de los alimentos.
Un tipo de antioxidante presente en las frutas son los compuestos fenólicos. Es importante incluirlos en la dieta porque bloquean la acción de los radicales libres, por lo cual se les atribuye una acción preventiva sobre el tejido.
Entre las frutas son más ricas en antioxidantes están las frutillas, las frambuesas, las cerezas, las uvas, los arándanos, las granadas y el maracuyá.

¿Qué alimentos les conviene incluir en la primera comida del día a runners y triatletas? Aquí dos especialistas entregan sus recomendaciones.

Alimentarse bien es clave para quienes practican deportes como el running o el triatlón. Y eso parte por tomar un desayuno adecuado, más aún considerando que muchos elijen iniciar el día haciendo actividad física. ¿Qué conviene incluir en la merienda matinal?, ¿cuánto comer antes de entrenar o competir?, son algunas de las preguntas que a continuación responden dos especialistas en nutrición.

Qué y Cuánto

¿Qué alimentos y en qué cantidad debiera considerar un “desayuno tipo” de un deportista? Si bien hay ciertos principios básicos que se repiten en las respuestas de los expertos, no existe total consenso sobre la materia.

El médico y nutriólogo deportivo Norman MacMillan señala, por ejemplo: “En general, para un deportista con buena composición corporal, que no esté buscando reducir grasa, ni aumentar musculatura, un desayuno saludable debería considerar una porción de carbohidrato como fruta, cereal o pan y un aporte moderado de proteína, idealmente un lácteo descremado (por la proteína y el calcio). Se podría adicionar una cantidad baja de grasa saludable (aceite-palta-frutos secos)”.

El consumo de nueces, almendras y otros alimentos de este tipo aporta ácidos grasos y calorías favorables para los deportistas.

Algunos los incluyen en su desayuno y otros los prefieren hasta en ensaladas. Lo cierto es que los frutos secos como las nueces, el maní o las almendras hace rato ya que dejaron de ser parte sólo del “picadillo” y se incorporaron a la dieta habitual de muchas personas.
¿Cuál es su aporte nutricional?, ¿Son buenos para quienes practican deportes como el running o el triatlón? Aquí tienes algunas respuestas.

Lípidos y Calorías

Los frutos secos no se deben confundir con las frutas deshidratadas, como son las pasas. De hecho, su aporte es bien distinto. Rodrigo Castillo, nutricionista deportivo, explica: “Nutricionalmente los frutos secos se clasifican como alimentos ricos en lípidos, es decir si bien son frutos, no son frutas (como manzanas, ciruelas, naranja u otras). Su aporte nutricional es el siguiente por cada porción de alimento: 175 kilocalorías, 5 gramos de carbohidratos, 5 gramos de proteínas y 15 gramos de lípidos”. Eso considerando alguna de las siguientes porciones: 26 unidades de almendras, 50 unidades de avellanas, 30 unidades de maní o 5 unidades de nueces.

¿Es recomendable que los runners consuman estos alimentos?, ¿Cuál es la cantidad y el momento más conveniente para hacerlo? Aquí responden dos especialistas.

La leche y sus derivados son hoy por hoy alimentos controvertidos. Para algunos siguen siendo componentes esenciales en sus dietas, mientras que otros definitivamente los evitan porque les generan problemas estomacales.
No obstante, estos alimentos entregan nutrientes fundamentales para nuestro cuerpo, especialmente para quienes practican deportes como el running y el triatlón.
El médico y nutriólogo deportivo Norman Macmillan señala que los lácteos aportan principalmente calcio (1 gramo por litro) y proteínas (30 gramos por litro). Y advierte: “La leche entera aporta además grasas saturadas (30 gramos por litro) que no son saludables, ya que la ingesta máxima recomendada es de 20 gramos al día. Lo ideal entonces es elegir lácteos descremados o semi-descremados”.
Desde una perspectiva más amplia, la nutricionista deportiva Isidora Selman indica que son alimentos muy completos y equilibrados con elementos nutritivos muy variados, por lo que son básicos en una dieta.
Luego detalla que los lácteos poseen proteínas de un alto valor biológico que cubren todas las necesidades de aminoácidos del ser humano. “Contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no es capaz de producir, y presentan una alta digestibilidad. Por todas estas propiedades es que se considera como proteína de alta calidad”, dice.

Para evitar problemas con los kilos de más y el rendimiento, los corredores deben consumir ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6) y no saturados, como los de origen animal.

Lee bien la siguiente pregunta y contesta con “la mano en el corazón”: ¿cuáles son los alimentos que más te gustan y que incluyes frecuentemente en tu dieta? Por más corredor que seas, es casi seguro que los pasteles, galletas, papas fritas, cecinas, helados y/o chocolates están en tu lista. Aunque no solo tú, sino que la gran mayoría de la población, respondería lo mismo.
¿Algún problema con eso? Sí, ya que son productos que contienen grasas saturadas que son perjudiciales para la salud porque provocan cambios en el perfil lipídico, disminuyendo el colesterol bueno y aumentando el malo. Esto se traduce, por ejemplo, en un aumento de la probabilidad de sufrir un infarto al miocardio.

En Runners

¿Tampoco es conveniente que los deportistas, específicamente los corredores, consuman alimentos ricos en grasas? El Dr. Norman MacMillan, especializado en nutrición deportiva, introduce su respuesta con una aclaración: “dependiendo de la intensidad del ejercicio, los músculos utilizan una mezcla de carbohidratos y grasa como energía. Desde esa perspectiva, se podría crear la confusión de que es necesario aumentar la ingesta de grasa en los deportistas. La información clave es que son solo los carbohidratos los que hay que reponer, pues sus reservas corporales son relativamente reducidas, alcanzando para unas dos horas de entrenamiento aeróbico. En cambio, las reservas de grasa son prácticamente ilimitadas. La mayoría de las personas tiene almacenada en forma de tejido adiposo entre 50.000 y 100.000 calorías, que alcanzan para correr entre 10 y 20 maratones”.

Los deportistas deben consumir líquido antes, durante y después del ejercicio. ¿Qué bebidas sirven para mantenerse bien hidratado en cada momento?

Hidratarse de manera adecuada es fundamental para toda persona. Más aún para quienes realizan deportes y están expuestos a una mayor sudoración. En ese contexto, cabe preguntarse, ¿sirve cualquier tipo de bebida para recuperar el líquido y los nutrientes que pierde nuestro cuerpo?
Jorge Cancino, doctor en ciencias de la actividad física y especialista en hidratación, enfatiza primero que los deportistas deben preocuparse de este tema antes, durante y después del ejercicio. Y que la hidratación debe estar de acuerdo a las necesidades individuales y al momento del proceso deportivo en que se encuentra la persona.
Luego explica: “En estas condiciones, las bebidas para hidratación pueden variar. En el caso de la hidratación diaria, el agua es irremplazable, ya que los electrolitos -sales minerales- y carbohidratos necesarios para nuestro cuerpo se estarán obteniendo de la dieta”.
Por su parte, Rodrigo Castillo, nutricionista de la Universidad de Chile y profesor de educación física, indica de manera general que “la hidratación de los deportistas debe realizarse principalmente con bebidas isotónicas”. Y sugiere consumir alrededor de 400 cc dos horas antes de entrenar.

¿Qué y cuánto comer horas antes de correr? Aquí tienes algunas recomendaciones al respecto.

Quizás más de alguna vez te has preguntado si es conveniente reforzar la alimentación el día anterior a una carrera. O bien tienes dudas respecto del desayuno que debieras tomar antes de ponerte las zapatillas para salir a rodar.
Claro, es que la respuesta de los especialistas a estas inquietudes no siempre coinciden y además depende de varios factores, como la distancia que pretendes afrontar y la condición física de cada corredor. Incluso hay algunos runners que prefieren trotar en las mañanas sin haber probado bocado, lo que resulta una verdadera aberración para otros.
¿Qué hacer? A continuación, encontrarás algunas orientaciones.

La Última Cena

En términos generales, los expertos en nutrición sostienen que los corredores deben preocuparse de mantener siempre una alimentación balanceada en nutrientes, dando prioridad en ocasiones a los carbohidratos y a las proteínas para obtener la energía extra necesaria que requerimos al hacer ejercicio y favorecer la recuperación muscular. ¿Cambia en algo esto en la previa de una carrera, considerando que pronto nuestro cuerpo hará un esfuerzo físico extra?

¿Tomas bebidas energizantes?, ¿Conoces su contenido y el impacto que pueden tener en los corredores? Aquí responden dos especialistas.

Mantenerse bien hidratado es un principio básico para todo deportista. Y eso, claro está, no significa tomar cualquier líquido en cantidad abundante. De hecho, hay algunas bebidas que por su composición conviene ingerirlas con precaución. Ese es el caso de las de tipo energéticas o, mejor dicho, energizantes. “Es preferible hablar de bebidas energizantes más que energéticas, ya que algunas clasificaciones se refieren a las bebidas deportivas como energéticas también. En cambio, las energizantes contienen ingredientes que son reconocidos activadores del sistema nervioso central, como lo es la cafeína”, explica Jorge Cancino, Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Sus Componentes

El especialista en hidratación deportiva añade que la cafeína es el único de los componentes de estas bebidas que está considerado en la categoría A por el Instituto Australiano del Deporte, vale decir, que tiene soporte científico sobre su eficacia asociada al rendimiento. Otros ingredientes como son la Taurina y algunas vitaminas, no tienen dicho respaldo. A todo eso se suma el azúcar, que agrega calorías.

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