Las siguientes rutinas de preparación física te ayudarán a soportar mayores cargas de entrenamiento y así aumentar progresivamente la distancia que corres.

¿Estás recién empezando a correr y quieres hacerlo por largo tiempo? O quizás llevas meses o años aplanando calles y pretendes aumentar la distancia de carrera… Cualquiera sea el caso, hay algo que no debes olvidar: para lograr esos objetivos tienes que preocuparte de fortalecer tu cuerpo.
Pablo González, profesor de educación física y head coach de Road Runners Chile, señala: “El fortalecimiento general consiste en realizar una serie de ejercicios para que nuestros músculos, tendones y ligamentos se vayan robusteciendo y soporten mayor carga de trabajo. Así, por ejemplo, si alguien entrena 15 a 20 km. semanales y quiere llegar a los 50 ó 60 km. que necesita para preparar un 21K, el primer paso es que desarrolle un trabajo de fortalecimiento general de su cuerpo para después seguir con las tareas específicas para la distancia a entrenar”.

El especialista recalca que la preparación física para el running debe ser funcional o aplicada. En ese contexto, destaca: “Cuando uno corre, ocupa todas las cadenas musculares, por lo que no sirven ejercicios monoarticulares, vale decir, que ocupen una sola articulación. Entonces, cuando se hacen ejercicios de cargada o envión con pesas para fortalecer el tren superior, siempre hay que transferir la fuerza adquirida con ello al running, ya sea a través de trote aeróbico, trote continuo, ascensiones de velocidad, series de 400 metros, etc.”.

Aquí revisamos la programación y expectativas en torno a los representantes nacionales en el maratón y el triatlón olímpico.

En los próximos días, Erika Olivera, Natalia Romero, Víctor Aravena, Daniel Estrada y Enzo Yáñez competirán por Chile en el maratón de los XXXI Juegos Olímpicos que se están desarrollando en Río de Janeiro. En el triatlón, en tanto, tendremos solo una representante: Bárbara Riveros.
Todos ellos llegan en situaciones bien especiales y, por lo mismo, con expectativas bastante distintas, las cuales revisamos a continuación.

Despedidas y Estrenos

La participación de los fondistas chilenos en Brasil tendrá una fuerte carga emotiva. Y no sólo por el honor que tuvo la plusmarquista nacional Erika Olivera de ser la abanderada chilena en la reciente ceremonia de apertura de los Juegos, sino también porque tanto ella como Natalia Romero han expresado su intención de cerrar acá sus carreras deportivas. Los varones, en tanto, harán su debut en unas olimpiadas, lo que también supone una circunstancia bien particular desde el punto de vista emocional.
Para Erika, ésta será su quinta participación olímpica en 29 años de destacada trayectoria atlética, un orgullo que muy pocos deportistas a nivel mundial pueden mostrar. Por cierto, sus números hoy no son los mejores (clasificó en Rotterdam con 2:42:54), pero se preparó a conciencia para despedirse de la mejor manera en la carrera que se realizará 14 de agosto con meta en el Sambódromo. 

El volumen ideal de kilómetros a cubrir en este periodo depende de la edad, historial de lesiones, experiencia deportiva y distancia objetivo de cada runner.

Por Martín Arias Villarroel y Mauricio Sánchez Antognini
Staff Técnico KM42.cl

Es común ver corredores lesionados justo antes de la carrera que estaban preparando. En buena parte de esos casos el culpable es el exceso de kilometraje en sus entrenamientos. ¿Cuánto hay que correr a la semana?
La tentación de correr mucho es fuerte, ya que es conocida su correlación con el aumento de la capacidad aeróbica. Esto, a su vez, permite realizar entrenamientos de intensidad, los cuales llevan, finalmente, a mejorar los resultados en las pruebas de fondo.

¿Sabes cómo desarrollar una estrategia de carrera para alcanzar tus metas? Aquí revisamos los aspectos más relevantes a tener en cuenta.

Seguramente más de alguna vez te ha pasado: te has propuesto una meta para una determinada carrera, pero no lo has logrado. Nada raro, en realidad, porque muchas veces olvidamos que para alcanzar nuestras metas es súper necesario planificar adecuadamente y con anticipación no solo los entrenamientos, sino también cómo vas a enfrentar una competencia.
¿Sabes qué aspectos debieras tomar en cuenta en la elaboración de este plan y cómo llevarlo a cabo? A continuación dos especialistas entregan sus recomendaciones.

Factores a Considerar

Erika Olivera, plusmarquista nacional de 5.000 y 10.000 metros, 21 y 42K, tiene amplia experiencia en la materia. Y a partir de ello, señala: “En mi caso, planifico la estrategia de carrera desde el inicio del proceso de preparación. O sea, teniendo en cuenta qué voy a realizar en mi periodo de entrenamiento, planeo cómo voy a enfrentar la competencia. Pero el día de mismo de la carrera esa estrategia puede cambiar porque hay imprevistos que te pueden obligar a hacer modificaciones. Y eso se logra cuando el atleta tiene bastante experiencia y se conoce bien, porque durante la competencia el corredor va solo y es él quien sabe si le conviene utilizar la estrategia planificada o si tiene que cambiarla”.

¿Has corrido con lluvia? En esta nota te damos a conocer los pros y contras de una práctica que suma adeptos en el mundo del running.

“Correr bajo la lluvia es lo mejor. Lo hago con polera, calzas y zapatillas sintiendo como el agua se deslice por ellas. Experimentar la libertad y la frescura de las gotas cayendo por mi cara y refrescando el cuerpo del calor que provoca correr es impagable. Además el paisaje que se muestra es increíble”, relata Dannyta Escobar sobre la experiencia que ha significado para ella trotar con condiciones de lluvia.
A su vez, Nasla Sierpe confiesa que no hay mejor fórmula que salir a correr con el cielo precipitando: “Es una linda forma de liberación que permite sacarnos el estrés, pensar, meditar y ver un hermoso paisaje”.
Al igual que estas dos runners de toda estación, varias decenas de corredores habituales nos manifestaron a través del Facebook su fascinación por entrenar y competir en condiciones de lluvia.
Pero qué tan recomendable, considerando diferentes factores, es correr en un entorno lluvioso. Roberto Hidalgo, Profesor de Educación Física y Entrenador Nacional de Atletismo y del team de la V Región Full Marathon, entrega algunas pautas al respecto.

Dos entrenadores de running te entregan una serie de recomendaciones para que seas más eficiente a la hora de correr.

Así como en tu hogar puedes ahorrar electricidad siguiendo una serie de sencillos consejos, cuando corres también tienes la posibilidad de gastar menos energía y convertirte en un corredor económico. Aunque para lograrlo debes sopesar diversos factores, como los biomecánicos, la técnica de carrera, la edad, la fatiga, el peso de la ropa y zapatillas, las condiciones ambientales y el volumen de entrenamiento, principalmente.
César Díaz, entrenador de Delta Running Team refuerza estos conceptos: “Por economía de carrera se entiende el uso de la menor cantidad de energía al momento de correr, vale decir, ocupar el menor volumen de oxígeno para avanzar a un ritmo determinado en comparación con otro corredor. Los factores que la determinan son muchos, pudiendo ser éstos extrínsecos o intrínsecos”.

Análisis de Factores

Dentro de los extrínsecos, el atleta Reebok menciona el calzado, “ya que una zapatilla más pesada nos hace utilizar más energía. También hay que preocuparse de utilizar la indumentaria o ropa adecuada”.

Sigue esta guía de ejercicios y tu cuerpo ganará en estabilidad, rangos de movimiento, coordinación y capacidad de reacción, entre otros aspectos claves para runners y triatletas.

Si te sientes inseguro al correr por terrenos irregulares, te cuesta sostenerte parado en un solo pie o sufres algún esguince cada vez que pisas mal, entonces es probable que necesites mejorar tu propiocepción.
Es que esta palabra difícil de pronunciar y poco conocida, encierra aspectos bien relevantes para quienes practican deportes como el running y el triatlón. En términos conceptuales, la propiocepción se puede definir como “el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos; es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. Regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada. Otras funciones en las que actúa con más autonomía son el control del equilibrio, la coordinación de ambos lados del cuerpo, el mantenimiento del nivel de alerta del sistema nervioso y la influencia en el desarrollo emocional y del comportamiento”.
De manera más simple, se podría decir que es el sentido que ayuda a nuestro cuerpo a mantener una adecuada estabilidad, coordinación de los movimientos y capacidad de reacción, entre otras aptitudes.

Si sientes que tu motivación y energía para correr no es la misma todos los días, y que incluso varía con las horas, no dejes de leer este artículo sobre el biorritmo.

Por Cristian Valencia Pizarro
Entrenador de trail running - Organizador Xtrail Puchuncaví

Todos quisiéramos que la motivación y energía nos durara eternamente, pero la naturaleza se encarga de recordarnos que somos seres limitados. La vitalidad no nos acompaña en todo momento, por muy positivos que seamos, ya que trasciende barreras psicológicas al tener nuestro cuerpo distintas respuestas a los factores que lo rodean.
Si observamos detenidamente nuestro entorno, nos daremos cuenta que todos los seres vivos poseen un reloj biológico. Somos regidos por una especie de ritmo de vida que no podemos soslayar. Poseemos una frecuencia cardiaca y respiratoria, y tenemos variaciones de energía que obviamente se ve alterada por la influencia de factores tanto internos como externos.

Fenómenos Naturales

En ese contexto, cabe introducirnos en el concepto de biorritmos, que son fenómenos naturales que se repiten regular y periódicamente en los seres humanos desde el momento de nacer. Son capaces de desencadenar diversas funciones corporales, influyendo en el metabolismo por los estímulos que generan.

¿Cómo puedes desarrollar tu fondo y mejorar la respiración para terminar una competencia en buena condición física? En el siguiente artículo te lo contamos.

Por Hardy Matamala R.
Endurance Running Coach, Uk Athletics

Mejorar la condición física, el objetivo permanente de todo runner. ¿Cómo lograrlo? Para eso es indispensable entrenar el fondo y respirar de manera eficaz en cada momento en que se aplica el esfuerzo.
Por si no sabes, el fondo es la capacidad para mantener un nivel de intensidad en relación a una velocidad de carrera. Las capacidades de resistencia varían entre los atletas y permiten progresar sin que se note un cansancio excesivo al final del esfuerzo. Para aumentar la resistencia, cada corredor, incluso principiante, debe correr con una perfecta capacidad respiratoria durante toda la carrera.

Para Toda Distancia

En el running, el fondo es fundamental para aguantar física y mentalmente cualquier distancia de carrera, sea ésta de 5, 10, 20 o 42 km. Definido como “una aptitud a resistir”, el fondo es propio de cada corredor. Este esfuerzo le permite llegar al final en buena condición física. Para algunos, la resistencia o fondo está ligado al trabajo del corazón (cardiaco), para otros al soplo (respiración) o a los músculos (capacidad a proporcionar un esfuerzo sin sufrir).
Se debe saber que la resistencia también se nutre de la voluntad y de una mente totalmente positiva, y eso habla de la experiencia de cada corredor con cada carrera.

Correr por la arena, con la preparación adecuada, trae diversos beneficios para los runners de montaña y de calle.

Por Cristian Valencia Pizarro
Entrenador de trail running 

Cada cierto tiempo, los corredores acostumbrados a trotar por el asfalto o los cerros, tienen oportunidad de visitar el extenso borde costero de nuestro país. Ese especial entorno entrega la opción de cambiar sus rutinas de ejercicios y enfrentar lo que puede ser un gran reto: correr por la arena.
Claro, porque si el runner no ha realizado un entrenamiento integral previo, este cambio de superficie puede conllevarle más de alguna lesión. Es que su organismo no ha recibido los estímulos propioceptivos adecuados, porque previamente sólo ha corrido por superficies regulares, rigidizando articulaciones y ligamentos.
Considerando lo anterior, a continuación menciono una serie de recomendaciones para entrenar adecuadamente en arena.

¿Cuán compatible es la práctica de estos dos deportes? Aquí opinan algunos especialistas.

Dicen que el fútbol es pasión de multitudes. De hecho, no son pocos los runners, que más de alguna vez han corrido detrás de una pelota. A propósito de ello, cabe preguntarse: ¿es compatible la práctica de estas dos disciplinas deportivas?
Elías Romero, head coach de Vespucio Runners, responde con un rotundo “no”, haciendo hincapié en las grandes diferencias que existen entre ambos deportes. “El fútbol es un deporte colectivo, acíclico y con oposición, además de ocupar un implemento como es el balón. En cambio, el running es un deporte individual, cíclico, sin oposición y que no se necesita implemento adicional (balón). Todas estas características son contrarias a las detalladas anteriormente”, plantea. A eso suma las diferencias mecánicas, físicas y fisiológicas entre los dos deportes: mientras en el fútbol hay saltos, desplazamientos laterales, hacia atrás, giros y barridas, entre otros movimientos, y el sistema anaeróbico láctico predomina sobre el aeróbico; el running exige sólo un desplazamiento frontal y hay predominancia del sistema aeróbico sobre el anaeróbico láctico.

Más allá de estas diferencias, el head coach de Road Runners Chile, Pablo González, sostiene que sí se pueden compatibilizar ambos deportes. “En general se pueden desarrollar los dos deportes en momentos de la temporada específica de cada uno, como por ejemplo en los descansos del running después de correr el objetivo principal de la temporada”, dice.

A continuación revisamos algunas recomendaciones para que las mujeres corredoras puedan realizar una adecuada preparación física.

¿Estás recién empezando a correr o ya llevas años practicando running? Cualquiera sea el caso, debes tener claro que si quieres realmente disfrutar de este deporte, no basta solo con ponerse las zapatillas y salir a trotar. También es muy necesario realizar una adecuada preparación física, ya que eso no sólo te ayudará a mejorar tu rendimiento, sino también –y esto es quizás lo más relevante– a evitar lesiones.
Para que sepas qué ejercicios y cuidados conviene considerar en una rutina de este tipo, le consultamos a dos especialistas quienes a continuación entregan sus recomendaciones en torno a este importante tema.

¿Conviene pisar con el talón, la punta o la zona media del pie? Tres especialistas entregan sus puntos de vista.

 

Quizás nunca te has dado cuenta, pero no todos pisamos de la misma manera cuando corremos. Algunos lo hacen apoyando más el talón, mientras que otros concentran el peso en la zona media y los más avezados en la punta. ¿Qué es lo más conveniente? “La respuesta no es tan absoluta”, comenta el kinesiólogo Juan González. Y agrega: “Por ejemplo, cuando te inicias en el mundo del running instintivamente utilizas el talón para trotar, y después te das cuenta con tus compañeros que habían más formas de trote, como el medio pie o la punta de pie. Cada una de ellas tiene ventajas y desventajas”.

En la misma línea, Carlos Warnke, entrenador Nivel I International Association of Athletics Federations, plantea: “Al correr tenemos muchos tipos de posturas dependiendo de la persona. La mayoría de los expertos recomienda caer tratando de evitar el impacto con el talón, o sea con la parte media del pie (metatarso), lo que coincide con el centro de gravedad corporal. También este movimiento debe ser lineal y en dirección a la carrera y evitar los pies muy separados”.

Los cambios de ritmo son parte de las rutinas de entrenamiento. ¿Cómo se aplican y cuáles son sus beneficios?

Quizás no reconozcas el concepto, pero es muy probable que más de alguna vez lo hayas practicado en los entrenamientos. Nos referimos al fartlek, rutina que consiste básicamente en hacer cambios de ritmos de carrera.

Pablo González, profesor de educación física y Director de Road Runners Chile, da una explicación más técnica: “Es un tipo de entrenamiento por intervalos, con recuperaciones cortas y de alta intensidad, que mejora la potencia aeróbica”.

Añade que el término “fartlek” proviene del sueco y significa “juego con la velocidad”. “Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér, existen ocho variedades y el más popular es el Fartlek Polaco, desarrollado en Polonia a mediados de los años ‘60 y ‘70. Sus características vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos sistemáticos y planificados).

El corredor corre por sensación, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto”, expone el especialista.

Cada vez está más de moda salir a correr durante la noche. Una práctica que puede tener ventajas, pero también plantea algunas dificultades que obligan a tomar resguardos.

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