Si mejoras tu flexibilidad muscular lograrás un mejor desempeño en los entrenamientos y carreras de trail running, reduciendo de paso la posibilidad de lesionarte.

La vida y el deporte nos enfrentan a permanentes desafíos. Y es deber nuestro asumirlos con responsabilidad y prepararnos adecuadamente para sortearlos con éxito. Quienes suman más experiencia en el trail running saben que esto es así y que el aprendizaje es constante para poder “domar” a la siempre veleidosa naturaleza.
Un objetivo de todos los días para los cultores de esta disciplina es ganar fuerza y resistencia, así como mejorar la técnica de carrera para afrontar de la mejor manera las difíciles y cansadoras rutas, con terrenos muy disímiles y gran cantidad de pendientes.
Pero hay otro deber de los traileros, que muchas veces ocupa un lugar secundario, que es fundamental para que puedan mejorar su desempeño: trabajar la flexibilidad, que es la capacidad del músculo para llegar a estirarse sin dañarse.

Estos ejercicios son claves en la preparación física de los corredores. Aquí revisamos la forma adecuada de desarrollarlas y cómo incluirlas en un plan de entrenamiento.

Lo hemos dicho muchas veces y lo volvemos a repetir: para practicar adecuadamente el running no basta sólo con salir a correr. También es necesario preocuparse, entre otros aspectos, de la preparación física para así evitar lesiones y mantener tu cuerpo en buenas condiciones.
En ese contexto, hay ejercicios que son muy relevantes para los corredores como las sentadillas. Pablo González, profesor de educación física y head coach del team Road Runners, señala: “Las sentadillas son consideradas ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Con ellas se trabaja directamente los músculos de muslos, cadera y glúteos, y se fortalecen los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Esto permite a los corredores que la fuerza que se gana durante los entrenamientos de los diferentes tipos de sentadillas, sea beneficioso en todas las fases de la carrera, por lo tanto, el entrenamiento en general de la fuerza nos permitirá correr mejor en los entrenamientos y competencias”.

Nuevas plusmarcas para los circuitos de 42K, 21K y 10K, una cifra récord de corredores y el retiro de Erika Olivera marcaron la jornada del Maratón de Santiago 2017.

Una jornada llena de emociones fue la que se vivió en el Maratón de Santiago 2017. Es que la mañana del 2 de abril las calles de la capital fueron escenario de varios hitos relevantes para la historia de la prueba y también del atletismo nacional.
Ya, a primera hora, se marcó el primero de ellos con la participación de unos 30 mil corredores en el evento, una nueva cifra récord no sólo para la prueba sino también para un certamen deportivo en Chile.
Luego, la competencia misma, señaló otros puntos que quedarán en la historia.

En los 42K, el keniata Luca Lobuwan se impuso con una nueva plusmarca para el circuito: 2 horas 9 minutos y 39 segundos, rebajando en 1 minuto y 22 segundos el anterior récord, y rompiendo por primera vez la barrera de las 2 horas y 10 minutos en la competición. El podio en varones lo completaron sus compatriotas Julius Ketter (2h 09m 55s) y Richard Sigei (2h 12m 10s). En la categoría damas, el triunfo quedó en manos de la peruana Inés Melchor, con un crono de 2 horas 34 minutos y 12 segundos.
Este año, además, se instauró el premio “Erika Olivera” que distinguió a los mejores chilenos en el maratón, el cual obtuvieron Francisco Méndez (2h 25m 07s) y Clara Morales (2h 47m 22s).

El sistema de entrenamiento en suspensión TRX es ideal para los corredores: permite aumentar la fuerza muscular y mejorar el equilibrio, flexibilidad y estabilidad del core.

Por equipo Kinetics
Fotos: Ítalo Devoto B.

¿Estás aburrido de levantar pesas en el gimnasio y andas buscando ejercicios funcionales, fáciles de realizar en cualquier lugar, y con resultados extraordinarios para complementar tu preparación física diaria?
Si es así, entonces es muy probable que el entrenamiento en suspensión o TRX sea lo que necesitas, ya que es ideal para todo deportista que busca prepararse cada día con mayor eficacia.

¿Qué es el TRX?

El TRX es un ejercicio funcional en suspensión que aporta más ventajas que el entrenamiento de musculación tradicional en máquinas o con mancuernas. Nos permite aumentar la fuerza muscular y mejorar el equilibrio, flexibilidad y estabilización del core (zona central de nuestro cuerpo). Con este sistema trabajamos con nuestro propio peso corporal agregando dificultad a partir del ángulo, distancia, base de sustentación y posiciones corporales con las que enfrentamos a nuestro anclaje.

Seguramente más de alguna vez has escuchado hablar del lactato, pero ¿sabes qué es y cuál es su implicancia para los runners? Aquí te lo contamos.

Por Jorge Cancino López
Doctor en Ciencias de la Actividad Física
Académico Universidad Mayor
Fisiólogo del Centro de Alto Rendimiento
Fisiólogo Youtopia Sports Club

El lactato es un producto del metabolismo de los hidratos de carbono que se produce de forma normal en nuestro organismo. No es necesario realizar ejercicio para que se produzca. De hecho, una persona en reposo tiene un valor aproximado de 1 mMol/l . Una vez que se forma, este “metabolito” circula por la sangre en nuestro organismo y puede ser utilizado como combustible por diversos órganos.
Por muchos años ha existido una falsa creencia en torno al rol que el lactato juega en el metabolismo energético. La ciencia también en algún minuto estuvo dividida en cuanto a sus implicancias en el rendimiento.

Los runners de sábado y/o domingo no deben sobre exigirse en sus rutinas para evitar lesiones. Y en lo posible sumar actividad física el resto de la semana, aunque sea en el hogar.

Si estás entre quienes, por falta de tiempo, solo puede correr los fines de semana, o en estos meses fríos traslada sus entrenamientos a los sábado y/o domingo para ejercitarse en horarios con temperatura más agradable, el siguiente artículo pretende servirte de orientación para que logres cumplir tus objetivos en el running sin lesionarte.
Como primer punto, Claudio Montejo, triatleta y kinesiólogo de Clínica MEDS, afirma que hacer actividad física solo los fines de semana no es lo más adecuado. “Mucha gente intenta realizar los sábado y domingo todo lo que no pudo hacer durante el resto de la semana. Es el primer error que se comete. Cuando definitivamente no hay tiempo para entrenar entre lunes y viernes se aconseja planificar de muy buena forma la cantidad de kilómetros u horas a correr durante el ‘finde’. Para esto es ideal contar con la supervisión de un profesional del área”, expone.
En ese contexto, entrega las siguientes recomendaciones básicas para prevenir lesiones:

El corredor de montaña debe integrar trabajos de velocidad a sus entrenamientos para mejorar su ritmo de carrera y rendimiento.

El trail tunner no siempre corre. Muchas veces, por el importante grado de inclinación de una pendiente, está obligado a caminar, especialmente en los ascensos. Incluso lo hace para darse un respiro después de acumular muchos kilómetros a través de rutas técnicas, que en ocasiones son de gran dificultad. Y en algunos tramos baja el ritmo, ya sea por cansancio, para dosificar o simplemente para evitar una caída que lo pueda lesionar.
También, generalmente, acelera. La mayoría de las veces en los planos y en las bajadas que lo hacen posible. En esto, por cierto, influye su nivel de preparación.

Aquí tienes una guía con ejercicios avanzados para que depures tu técnica de carrera. ¡A ponerlos en práctica!

Sus beneficios son evidentes. Si tienes una buena técnica de carrera, harás menos esfuerzo y avanzarás más rápido, ahorrarás energía en tu desplazamiento y te cansarás menos. En definitiva, mejorarás tu eficiencia al correr, lo que te hará sentir que tu pisada es más liviana y más cómoda, e incluso te ayudará a evitar lesiones.
La técnica de carrera se puede mejorar realizando rutinas de ejercicios durante los entrenamientos, que suelen estar basados en tres tipos básicos: skipping, taloneo y tijeras. Pablo González, profesor de educación física y head coach de Road Runners, sostiene: “Cuando se estructura el plan de entrenamiento, se debiera incluir técnica de carrera durante toda la temporada y para todo tipo de corredor, no sólo los que están partiendo. La diferencia está en la complejidad del ejercicio y en las intensidades. En las primeras etapas, se debiera enseñar bien el skipping, el taloneo y la tijeras por separado. Una vez que el corredor los domina, hay que empezar a combinarlos con una intensidad progresiva”.
Añade que la combinación de estos ejercicios favorece la coordinación. Y expone: “El cuerpo se divide en cuatro tipos de músculos: los protagonistas, los antagonistas, los sinergistas y los estabilizadores. La técnica de carrera ayuda a fortalecer estos dos últimos grupos musculares, cuya descompensación suele causar lesiones”.
Siguiendo las indicaciones de Pablo y con la colaboración de Andrés Barraza, triatleta y entrenador del mismo club, a continuación repasamos los tres ejercicios básicos (para más detalle, puedes revisar nuestra edición N° 23) y presentamos una rutina de ejercicios más complejos y combinados que pueden ser muy útiles para depurar tu técnica de carrera. ¡Te recomendamos ponerlos en práctica!

Un correcto descenso por senderos de montaña implica una preparación previa y adquirir las técnicas para hacerlo. Aquí te entregamos algunos tips que te ayudarán.

Por Cristian Valencia Pizarro
Entrenador de trail running

Los padres cometemos muchos errores en el proceso de enseñanza de nuestros hijos. Por ejemplo, solemos resguardar demasiado sus actos y no les damos libertad para jugar y explorar como debieran, frenándoles todo ímpetu de búsqueda de aventuras. Lo recomendable es acompañarlos y ayudarlos en este proceso. Por comodidad, sin embargo, muchos padres prefieren ser restrictivos y no orientadores y cercanos con sus hijos para disfrutar de su aprendizaje.
Si les damos la oportunidad de conocer el mundo, poco a poco irán adquiriendo seguridad en sus actos, lo que a la larga les posibilitará un mejor desempeño. Y no sólo a nivel deportivo, sino que en todo lo que realizamos.

¿Sabes qué significa el rodaje, cuál es su utilidad y cómo se aplica en una rutina de entrenamiento? Aquí te lo explicamos.

Si sigues o has revisado algún plan de entrenamiento, seguramente has escuchado hablar del “rodaje”, un concepto que no siempre es bien entendido y aplicado por los runners. ¿De qué se trata y para qué sirve? Elías Romero, profesor de educación física, deportes y recreación, lo define: “Cuando se habla de rodaje muchos piensan que se trata de correr prolongadamente y de modo continuo; se asocia al volumen y de algún modo sería el aspecto cuantitativo para el corredor. Sin embargo, desde el punto de vista técnico, el rodaje es entrenar y/o trabajar la resistencia y por medio de este ejercicio retardar la fatiga”.
Añade que este ejercicio de tipo aeróbico ayuda a aumentar la capacidad de soportar futuras cargas de trabajo, a recuperarse mejor entre los entrenamientos, y a estabilizar la técnica de carrera.

Cómo Hacerlo

El especialista en entrenamiento deportivo detalla que el desarrollo de los rodajes depende del nivel del atleta. “Un corredor avanzado consigue adaptaciones más modestas que uno que recién comienza a practicar running”, sostiene.

Convertirse en un corredor de montaña implica nuevos desafíos y exigencias tanto en los entrenamientos como en las carreras. Dos coach de esta popular disciplina entregan sus puntos de vista.

Cecilia lo viene pensando hace meses. Correr en asfalto se le está haciendo cada vez más monótono y por eso está casi convencida que su futuro en el running estará en los senderos de montaña y en otros terrenos en contacto directo con la naturaleza. No obstante, tiene un poco de temor por el cambio que eso podría significar.
Dos connotados entrenadores de trail running tratarán a continuación de facilitarle su decisión.
Uno de ellos, Cristian Valencia, entrenador del team de trail Corredor Kaizen, señala que pasar de la calle al cerro “obviamente trae consigo un mayor tiempo de entrenamiento y carrera, ya que las distancias no son recorridas en los mismos cronos debido a que aumenta el nivel de dificultad al cubrir superficies irregulares. Al estar más tiempo activos, nuestra preparación física debe considerar ese factor, enfocándose no solo en un trabajo de resistencia sino también de fuerza, que permita generar un mejor proceso de adaptación a los senderos”.

Dos entrenadores entregan recomendaciones para mejorar la postura de los brazos y manos al correr.

Es el domingo 26 de abril de 2015 y el Maratón de Londres está en sus kilómetros decisivos, con una lucha “sin cuartel” por la punta entre los keniatas Wilson Kipsang y Eliud Kipchoge. Mientras ambos atletas corren a menos de 3 minutos el km, uno de los comentaristas de ESPN, canal que transmite la prueba, hace una acotación técnica sobre su braceo: “Kipchoge es más ortodoxo en el movimiento de los brazos, elevándolos más, y Kipsang los mantiene más abajo”, acota.
Dicho esto, cabe preguntarse: ¿qué importancia tiene el movimiento de brazos al correr y su ubicación?
Para Juan Encina, ultramaratonista y coach del team de mujeres Top Runners, “los brazos deben ir pegados al cuerpo y desplazarse hacia arriba hasta un ángulo de 90%. El ritmo en que se muevan va a depender del tipo de carrera. Si ésta es lenta, los brazos hay que situarlos en una posición confortable y descansada, realizándose el balanceo en forma paralela, no cruzados en el pecho”.
Su colega Ignacio Riveros, profesor de educación física y magíster en entrenamiento deportivo, sostiene que “la posición correcta de los brazos durante el trote debe fijarse en función del control del tronco. Posteriormente hay que flexionar los brazos en unos 90°, movilizándolos ligeramente hacia adelante y hacia atrás”.

Realizar ejercicios que fortalezcan estos músculos permite a los corredores mejorar su estabilidad, fuerza y resistencia.

Para qué mentir: a la mayoría de nosotros nos cargaba realizar abdominales en el colegio. No le encontrábamos sentido hacerlos. Era un suplicio de principio a fin. Sin embargo, a deportistas como los runners les trae importantes beneficios incluir estos ejercicios en sus rutinas de entrenamiento.
Uno de ellos, Sebastián Bravo, cuenta que “cada vez que entreno destino algunos minutos para abdominales. Luego de sufrir el síndrome de fricción a la banda iliotibial trabajar el core se me ha hecho costumbre”.
Aquiles Vidal también los hace porque “ayudan a fortalecer el tren superior y así se evitan lesiones”, mientras que Yarella Lara confiesa que los incorpora a sus entrenamientos día por medio “porque mejoran mi resistencia y postura”.
Los aspectos positivos que ella menciona se repiten en los comentarios de otros corredores, agregando Felipe Simpson que “también me han permitido mejorar la respiración”.
¿Qué hay de cierto en todo esto? A continuación entregamos algunas respuestas.

Si bien el running es un deporte individual, cada vez son más los corredores que se integran a algún team para entrenar y salir a trotar. ¿Qué opción es más conveniente?

Mauricio Serrano lleva tres años corriendo y hasta ahora siempre lo ha hecho en solitario. ¿Por qué? “Prefiero correr solo, porque yo mismo manejo mi plan de entrenamiento, voy viendo mi evolución, me voy poniendo metas y me presiono más. En los teams no todos se lo toman en serio o muchos corren en forma recreativa, y eso hace difícil el avance de los que son más competitivos, como yo que me gustaría conseguir podios”, comenta.
Por su parte, Paola Espinoza ya completa cinco años entrenando en distintos equipos. Hoy es parte de Road Runners y en base a su experiencia sostiene: “Es mucho mejor estar en un equipo que correr solo. Primero porque hay apoyo de entrenadores que van corrigiendo la técnica y entregan consejos sobre elongación, nutrición o lo que uno necesita. Y segundo, porque permite compartir vivencias con otras personas, lo que también ayuda a que uno vaya mejorando con el grupo”.
¿Cuál de los dos tiene la razón? Se podría decir que ambos, ya que tal como lo señala el reconocido psicólogo deportivo Rodrigo Cauas, “entrenar de manera individual o junto a pequeños o grandes grupos dependerá de los objetivos que persiga cada corredor”.

¿Te has sentido estancado en tu rendimiento deportivo? Aquí tienes algunos consejos para superar esta situación.

Haciendo una comparación adhoc, podríamos decir que es como intentar correr en un pantano: haces mucho esfuerzo, pero es poco y nada lo que avanzas. Esa sensación de estancamiento es algo que han vivido muchos runners, que a pesar de entrenar constantemente no logran mejorar su rendimiento.
¿Qué signos pueden ayudar a detectar esta situación? Carlos Warnke, profesor de educación física y entrenador Nivel l International Association of Athletics Federations, responde: “Hay muchas señales que indican que un corredor pueda estar estancado. Algunas pueden ser que al comparar entrenamientos similares, tus tiempos siguen estables o han empeorado; sientes demasiado cansancio comparado con otros días; o simplemente no estás cumpliendo con las expectativas más básicas que crees poder desarrollar”.

Causas y Soluciones

El rendimiento de un runner se puede estancar por numerosos motivos. El entrenador plantea que una de las causas más comunes es que los corredores no siguen una pauta de entrenamiento. “Recordemos que la base para avanzar es la seguidilla de entrenamientos constantes, persistentes y variados que producen adaptaciones según el esfuerzo realizado que nos va servir para ir mejorando paso a paso. Los corredores que no tienen una planificación estable y evalúan en función del cuerpo van en desmedro, ya que la automatización de la respuesta es muy diferente cuando se tiene algo estipulado a realizar. Esto también va de la mano a un tema psicológico”, sostiene.

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