Combinar distintas superficies en los entrenamientos suele ser beneficioso para los corredores, pero hay que tomar ciertas precauciones.

Mantener una rutina de entrenamiento es la base para alcanzar progresos. Pero que se trate de una “rutina”, por cierto, no significa que tenemos que hacer lo mismo siempre. De hecho, es muy necesario y conveniente ir variando los ejercicios que realizamos, las cargas de trabajo, el nivel de exigencia y también, entre otros factores, la superficie en que practicamos. Esto último es algo que muchas veces pasamos por alto, pero que conviene tener en cuenta ya que puede traer importantes beneficios para quienes practican running. Especialmente para aquellos que no salen del asfalto.
Así lo señala y explica Pablo González, profesor de educación física y head coach de Road Runners: “Es bueno alternar las superficies por donde correr, ya que la diferencia de terrenos nos permite mejorar el tipo de técnica y nos ayuda a ir fortaleciendo y logrando una mayor adaptabilidad de nuestra mecánica de carrera”.

El paso del running de asfalto al de montaña debe ser gradual para acostumbrar al cuerpo y la mente a nuevas y mayores exigencias, reduciendo así el riesgo de lesiones.

Subir y bajar corriendo por las faldas de una montaña, o al menos intentar hacerlo, ha sido un desafío pendiente en la trayectoria como runner de Gabriel. Su acostumbramiento al asfalto, la “falta” de tiempo para ir a conquistar alguno de los cerros capitalinos y una cuota de temor a lo desconocido, han postergado su deseo de convertirse en trailero.
Sin embargo, este 2016 se juramentó que sí o sí comenzaría a correr en contacto directo con la naturaleza y, en especial, por senderos de montaña. Y como en Run for Life nos interesa apoyar el desarrollo de corredores como él o tú, le solicitamos a dos experimentados trail runners y entrenadores de esta disciplina que nos aportaran consejos para que el tránsito entre el cemento y los terrenos irregulares sea lo más placentero posible y exento de traumas.

El entrenamiento pliométrico, basado en el trabajo de saltos, mejora la potencia, la buena postura y la agilidad en los corredores.

Probablemente el concepto no te suene, pero seguro que más de alguna vez lo has practicado. Nos referimos al entrenamiento pliométrico que, básicamente, consiste en ejercitar al músculo “para que aumente la potencia absoluta, relativa y la capacidad contractil a través del trabajo de saltos”.
Así lo explican el kinesiólogo Nicolás Cortés y el coach Claudio Nieto, profesionales de Urbanfit especializados en entrenamiento funcional. Añaden que la pliometría se partió usando en algunos deportes relacionados directamente con el salto como el básquetbol, voleibol, y las pruebas atléticas de saltos, pero hoy en día se ha incorporado en otros deportes como el running.
En ese contexto, cabe preguntarse: ¿qué beneficios puede tener esta práctica para los corredores? Claudio responde: “Si bien no es un deporte donde se salte o se ocupe la fuerza explosiva, ayuda a mantener una buena postura en toda la carrera y mejora la agilidad del deportista”.
Luego, Nicolás entrega más detalles: “El trabajo pliométrico ayuda a aumentar la potencia en los últimos metros, ya que en esta parte de la carrera el músculo se activa de forma anaeróbica para generar potencia y aumentar la velocidad. También sirve para disminuir la cantidad de pasos dentro de la carrera y reduce el tiempo de contacto en el suelo”, lo que finalmente se traduce en mayor rapidez en el desplazamiento.

Adoptando ciertas precauciones, especialmente quienes se inician en el running, mujeres y hombres pueden correr sin problemas después de los 60 años.

Por Hardy Matamala
Endurance Running Coach (UK athletics)
Entrenador You Can Run Club

Cuando se entra a la tercera edad se comienzan a perder capacidades. Sin embargo, hay muchas opciones deportivas que pueden ayudar a mantenerse activo en la llamada “Segunda Juventud”, que llega con los 60 años.
El running es una modalidad deportiva apta para todas las personas: mayores y menores, delgadas y gruesas... cualquiera sean sus características, todos lo pueden practicar.
¿Beneficios? Te ayuda a adelgazar y a mantenerte en forma, mejora tu sistema cardiovascular y te hace sentir inmensamente bien. Aunque se debe adaptar la intensidad del ejercicio a tu propia condición física y a otras particularidades fundamentales. La edad es uno de esos aspectos que no podemos olvidar y por eso a continuación nos centraremos en las precauciones que debería adoptar un corredor de la tercera edad.

Las siguientes recomendaciones te ayudarán a evitar las caídas cuando corras en medio de la naturaleza.

Aventurarse a correr por senderos rodeados de árboles, subiendo y bajando cerros es, sin duda, fascinante, pero también tiene sus riesgos. Entre los más usuales están las caídas que incluso pueden generar graves lesiones.
¿Qué hacer para prevenirlas?
A continuación, tres especialistas entregan algunas recomendaciones.

Propiocepción, Técnica y Más

Cristian Valencia, experimentado trailero, coach y organizador del Xtrail Puchuncaví, aconseja algunos entrenamientos específicos, como los siguientes:

Este tipo de entrenamiento fortalece las zonas tendinosas, ayudando a prevenir lesiones articulares. Acá te contamos en qué consiste y cómo realizarlo.

¿Has escuchado hablar del entrenamiento excéntrico? Si no, te conviene que leas el siguiente artículo con atención, ya que es una buena alternativa para que cuides tu cuerpo.
Juan Pablo Iturriaga, profesor de educación física y entrenador de running, explica: “En términos generales, se trata de ejercicios que permiten trabajar principalmente las zonas de los tendones, en que los músculos se insertan en los huesos. Para eso hay que estirar y alejar los puntos de inserción en forma lenta y controlada”.
El principal beneficio que este tipo de entrenamiento tiene para los corredores es que fortalece las partes tendinosas, con lo cual se previenen lesiones a nivel articular, como la tendinitis y la bursitis.

Las siguientes rutinas de ejercicios a realizar en los gimnasios pueden ser muy útiles para los corredores.

¿Eres corredor y además vas al gimnasio? Si es así, entonces conviene que sepas que hay ciertos ejercicios que habitualmente se realizan en estas instalaciones que pueden mejorar tu performance en el running, y otros que no favorecen el desarrollo en este deporte.
En ese contexto, Sebastián Núñez, profesor de O2 Fit, plantea que “un programa de trabajo para esta actividad se debe basar en un buen fortalecimiento del tren inferior y además trabajar el CORE como parte central del cuerpo”.
Como ejemplo, describe una rutina de seis ejercicios elegidos para distintos grupos musculares que permiten compensar y recuperar la musculatura. Ésta comienza con 10 minutos de trote para entrar en calor, para luego realizar trabajos de auto carga que van aumentando progresivamente e incluyen los siguientes ejercicios:

Los siguientes ejercicios de preparación física general te ayudarán a fortalecer la musculatura del tronco, cadera y espalda. Algo clave para los corredores.

Seguramente más de alguna vez has escuchado hablar del “core”. Si no sabes de qué se trata, te contamos que, en términos generales, se refiere al grupo de músculos ubicados en el “centro” de nuestro cuerpo y que son claves para el desarrollo de toda actividad deportiva.
Aunque no existe total coincidencia respecto de qué músculos integran el “core”, en la mayoría de los casos se incluye a los ubicados en la zona abdominal, en la cadera (glúteos, psoas, ilíaco), y en la espalda baja.
Muchas veces el fortalecimiento de estas áreas no es muy considerado por los runners, sin embargo, es algo fundamental para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Esto se explica principalmente porque estos músculos dan estabilidad y equilibrio a nuestro cuerpo, y al potenciarlos mejora nuestra postura y eficiencia a la hora de correr, evitando además que trabajen otros músculos innecesariamente. Esto último ayuda a reducir el gasto energético y, por lo mismo, retrasa la fatiga.
Al fortalecer el “core” disminuye también la posibilidad de sufrir lesiones o dolores, como los que suelen aparecer en la espalda baja, generados por el impacto que cada zancada produce en la columna.
Es importante tener en cuenta que todos estos grupos musculares deben trabajarse como conjunto, y no solo centrarse por ejemplo en abdominales, ya que así se previenen desequilibrios que pueden provocar otros inconvenientes.

Los corredores de montaña deben fortalecer estas articulaciones para tener más fuerza y flexibilidad en sus desplazamientos por terrenos irregulares. Aquí encuentras algunos tips para hacerlo.

Pregunta: según tu conocimiento, ¿la rodilla o el tobillo ejerce una mayor influencia para poder correr de manera adecuada? Según estudios realizados, la percepción mayoritaria de los runners es que la primera articulación ejerce un rol más importante en la práctica de este deporte.
Tal creencia, sin embargo, fue desvirtuada por una investigación desarrollada hace algunos años por la Universidad de Carolina del Norte, en Estados Unidos, sobre la energía mecánica que generan las extremidades inferiores en la locomoción humana. El análisis concluyó que “cuando caminamos la encargada de generar energía para movernos es la cadera, y cuando corremos la principal fuente de potencia son los tobillos. Éstos generan el 47% de la energía para correr, mientras que las rodillas solo producen un 20% o menos de la fuerza necesaria para hacerlo”.
Aunque los resultados del estudio son válidos para desplazamientos en superficies planas, ya que en terrenos inclinados la fuerza aplicada por cada articulación puede variar, la importancia que tiene para los traileros fortalecer sus tobillos no se pone en duda. Solo los corredores que trabajen esta articulación tendrán la fuerza y flexibilidad requerida para correr con seguridad y confianza por senderos irregulares y con innumerables obstáculos.

¿Cómo pisar correctamente en las rutas de trail? Dos entrenadores dan consejos para hacerlo de manera eficiente, especialmente en subidas y bajadas, y minimizar el riesgo de caídas y lesiones.

En el running la forma en que pisamos no da lo mismo. Hacerlo correctamente desde el punto de vista técnico requiere de muchas horas de práctica. Si lo logramos seremos más eficientes, obteniendo un mejor rendimiento, y reduciremos la posibilidad de caídas y lesiones.
Ahora bien, la manera de aterrizar los pies después de cada zancada no es igual en el trail running que en las rutas de asfalto. En estas últimas es repetitiva, muy mecánica, y en senderos de montaña varía dependiendo el terreno, desnivel y obstáculos.

Riesgo de Lesiones

Al respecto, el coach Cristian Valencia comenta que en el trail “se requiere tener una mayor sensibilidad al terreno y una capacidad más alta de atención, dada la irregularidad de la ruta, por lo que cobra mayor importancia contar con una buena técnica de carrera y, por supuesto, un buen apoyo en cada zancada, que es parte del patrón motor que repetiremos durante todo el recorrido”.

Si estás pensando en correr por primera vez un maratón, pon atención a las siguientes recomendaciones.

Cada vez son más los corredores que en Chile se atreven a probar suerte en un maratón. La gran mayoría lo hace después de haber acumulado harto kilometraje en su bitácora, pero también hay quienes se aventuran a enfrentar este desafío a temprana edad y sin mucho camino recorrido. ¿Conviene que sea así?
A continuación dos reconocidos especialistas responden dicha inquietud y entregan recomendaciones para quienes están pensando en completar sus primeros 42K.

Condiciones Básicas

Jorge Grosser tiene 50 años de experiencia en el atletismo, primero como corredor de medio fondo y después como prestigioso entrenador de atletas, varios de ellos maratonistas. Con todo ese bagaje, recalca que lo primero que debe hacer un deportista que pretenda iniciarse en el maratón es realizarse un “chequeo médico, lo más completo posible, más aún si es una persona sedentaria que lleva mucho tiempo sin practicar actividad física”.

El entrenamiento en cuestas y/o escaleras ayuda a aumentar la fuerza y la capacidad aeróbica, entre otros beneficios. ¿Sabes cómo hacerlo adecuadamente?

Subir y bajar en un cerro o en una escalera, o simplemente trotar por superficies inclinadas son ejercicios que pueden ser de mucha utilidad para los corredores. De hecho, los planes de preparación de los runners suelen incorporar este tipo de trabajo que requiere de un mayor esfuerzo físico, pero a la vez proporciona importantes beneficios.
Hardy Matamala, Endurance Running Coach (UK Athletics), señala por ejemplo que entrenar en cuestas y escaleras “sirve para aumentar los niveles de fuerza del corredor. Esto sucede porque mediante este tipo de entrenamiento se logra aumentar la potencia aeróbica y la capacidad cardiovascular, lo que puede ayudar a mejorar los tiempos en carrera en pruebas de montaña, maratones y/o triatlones si se agregan cuestas prolongadas”.

Ejemplos de Ejercicios

Para sacar mayor provecho a estos ejercicios, por cierto, conviene incluirlos de manera sistemática y ordenada en las rutinas de entrenamiento. En ese contexto, el entrenador de You Can Run Club detalla algunos ejemplos de trabajos en cuestas que se pueden desarrollar:

Las siguientes recomendaciones te pueden ayudar a mejorar tu capacidad aeróbica.

Es probable que te lo hayan dicho más de una vez: para correr 5, 10 o más kilómetros necesitas tener una buena capacidad aeróbica. ¿Sabes qué significa eso?
En términos generales, se podría decir que es la capacidad que tienen básicamente el corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones para funcionar de manera eficiente y permitir el desarrollo de actividades físicas con poco esfuerzo, poco cansancio, y con una recuperación rápida. Sebastián Aldunce, profesor de educación física y encargado del taller de running de Rinconada de Los Andes (Iron Runners), aplica el concepto al deporte y simplifica aún más la definición: “Es la capacidad que tiene una persona para resistir en carreras de largo aliento principalmente”, apunta.
Añade que esta condición se puede mejorar de manera progresiva, aumentando poco a poco el esfuerzo para el sistema cardiovascular. ¿Cómo hacerlo? A continuación se entregan algunos ejercicios y tips que te pueden ayudar.

Tres destacados corredores y entrenadores de trail running revelan sus trazados favoritos en Chile para que los pruebes y te sigas encantando con esta disciplina.

Los traileros chilenos no tienen de qué quejarse. Nacieron en un país plagado de hermosas y variadas rutas de montaña para cultivar una disciplina que suma y suma adeptos. Pero, ¿cuáles son las mejores? Se lo preguntamos a tres destacados corredores y entrenadores de la disciplina y las siguientes fueron sus preferencias.

De Norte a Sur

Enzo Ferrari, ganador de los 160 km del Endurance Challenge 2015 y coach de The North Face, se inclina por rutas del norte, centro y sur del país, con las siguientes preferencias:

- Sendero Villarrica Traverse (Parque Nacional Villarrica):
De 73 km, atraviesa por escorial volcánico, con increíble vista a los lagos Villarrica y Calafquén, bosques achaparrados y de Araucaria, en las faldas de los volcanes Quetrupillan, Lanin y Villarrica. “Tiene un nivel de dificultad técnico medio-alto, siendo ideal para quienes buscamos pasar muchas horas en conexión con la naturaleza sin ver tanta gente, ya que los accesos son sólo a pie”, acota.

Incluir repeticiones o series en tu entrenamiento te permitirá mejorar la velocidad, la técnica y el ritmo de carrera. ¿Sabes cómo realizarlas?

Las series o repeticiones son ejercicios bien importantes para los corredores. Básicamente consisten en recorrer tramos de una misma distancia varias veces, a un determinado ritmo y con un tiempo de descanso entre ellas. ¿Lo haces en tu entrenamiento semanal? Si no, conviene que las incluyas porque te traerá importantes beneficios.
Juan Pablo Iturriaga, profesor de educación física y entrenador de running, señala: “Este tipo de entrenamiento tiene como objetivo principal mejorar la velocidad, la técnica y el ritmo de carrera (cadencia). Se desarrolla en una pista atlética o en lugares urbanos (calles, parques, etc.) que se puedan demarcar previamente”.
Gustavo Jofré, corredor y coach de She Runs y He Runs Team, añade: “El entrenamiento de series ayuda a desarrollar la eficiencia muscular y la resistencia al lactato y al esfuerzo máximo. Con ello, lo que se busca principalmente es mejorar el ritmo de carrera, más que la resistencia misma”. Coincide en que lo ideal es hacer este trabajo en pista porque el terreno es parejo y se puede mantener mejor el ritmo de carrera y las curvas se pueden tomar mejor, pero igual se pueden hacer en otras partes siempre cuidando que esté lo mejor medido posible.

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