Los entrenamientos de mayor kilometraje son clave para preparar un 42K. Aquí hay algunas recomendaciones para aplicarlos.

Existe consenso entre los especialistas que para llegar a correr y disfrutar de un maratón, es necesario entrenar distancias largas que permitan a nuestro cuerpo adaptarse a ese esfuerzo. Sin embargo, al mismo tiempo hay variadas visiones respecto de cómo aplicar los llamados “entrenamientos largos” o cuál debe ser su límite, entre otros aspectos a considerar.
A continuación, dos experimentados técnicos exponen sus opiniones y recomendaciones al respecto.

Desarrollo Aeróbico

En primer lugar, cabe preguntarse ¿cuál es el aporte de los “largos” en la preparación para un maratón?
Jorge Grosser, ex atleta y destacado entrenador certificado en Alemania, responde: “Lo más importante en un entrenamiento de 42K es el volumen de kilometraje para desarrollar la cualidad aeróbica del deportista, y una forma de hacerlo son los entrenamientos largos”. El formador agrega que también es “una forma de adaptabilidad a la prueba misma, tanto en lo fisiológico como en lo psicológico”, toda vez que permiten por ejemplo entrenar la necesaria concentración para mantenerse muchos minutos corriendo a un ritmo determinado.

En este artículo te entregamos algunas orientaciones para distinguir un buen coach de running.

Empatía, experiencia, conocimientos, liderazgo. Esas son algunas de las cualidades que los corredores aprecian y buscan en sus entrenadores, según una reciente encuesta realizada en nuestras redes sociales. Pero, ¿cómo puedes saber que la persona que te dirige efectivamente cumple con esos “requisitos”? Y más allá de eso, ¿debiera ser suficiente con las virtudes mencionadas?
El siguiente análisis de la Escuela Nacional de Entrenadores de Atletismo (ENEA), de la Federación Atlética de Chile (Fedachi), responde ésas y otras inquietudes, por lo que te puede ayudar a hacer una elección adecuada.

Formación Integral

Lo primero que cabe preguntarse es: ¿qué es un entrenador de running?, ¿es lo mismo que un coach especializado en pruebas de fondo? Desde ENEA responden: “El proceso de formación de un entrenador debe ser continuo, sea cual sea la disciplina deportiva. En este caso específico cada especialidad tiene características propias y, por ende, también varían las metodologías de entrenamiento, pero tienen una base científica en común.
Diferencias significativas en teoría no debiesen existir ya que un entrenador con una sólida formación académica debiese ser capaz de dominar cada aspecto preponderante en las pruebas de fondo sea cual sea el nivel de los deportistas que tiene a cargo o de sus características sociales”.
Agregan que el entrenador de running, eso sí, tiene la oportunidad de participar como un agente de cambio social a través del deporte, ya que puede promover la práctica masiva de actividad física y entrenamiento, alcanzando probablemente a un mayor número de personas que un técnico específico de pruebas de fondo. Por lo mismo, advierten, que la capacitación de los coach de running es un punto crítico en el proceso de desarrollo deportivo a nivel nacional.

Las siguientes recomendaciones te pueden ayudar a disminuir tus tiempos en el medio maratón.

Los 21K son una distancia cada vez más “popular”. Ejemplo de ello es que hace años que en la jornada del Maratón de Santiago el medio maratón suma la mayor cantidad de inscritos.
Quienes se aventuran en esta prueba, por lo general, son corredores que ya tienen una buena cantidad de kilómetros recorridos y sienten que ya han superado la etapa de los 10K. Y lo lógico es que frente a este nuevo desafío busquen mejorar progresivamente su performance y sus tiempos. ¿Cómo hacerlo? A continuación presentamos algunas recomendaciones técnicas que te pueden ayudar a conseguir ese objetivo.

Plan de Entrenamiento

Aunque suene a perogrullo, lo primero que no debemos olvidar es que para correr y terminar bien un medio maratón se necesita cumplir con una preparación más completa y rigurosa que para distancias menores. De hecho, muchas personas con buena salud y una condición física mínima son capaces de trotar 10 kilómetros prácticamente sin entrenar de manera específica para ello. Eso es muy difícil que ocurra con los 21K, donde es clave seguir un plan de entrenamiento que considere fortalecimiento físico, desarrollo de la capacidad aeróbica, de la potencia y la velocidad, entre otros aspectos. Más aún si se pretende ir disminuyendo de manera continua los cronos en esta distancia.

Cristián Bustos, ex triatleta profesional, entrenador y corredor Under Armour, aporta recomendaciones imprescindibles para preparar un maratón y otras pruebas de larga distancia.

Si hay alguien experto en Chile en competencias de fondo y de alto rendimiento, ése es Cristián Bustos. Como triatleta profesional estuvo por muchos años en la elite mundial y en su historial se anotan una serie de triunfos en carreras nacionales e internacionales. En definitiva, es una eminencia en el deporte combinado y también en el running, entregando hoy toda su sabiduría en el team que lleva su apellido.
Como experto, es voz autorizada para entregar consejos imprescindibles para carreras de larga distancia, como los que se detallan a continuación.

Tips a Seguir

“Las personas que están recién partiendo y están ansiosas de correr, siempre cometen los mismos errores”, asegura el también atleta Under Armour. Advierte que de no evitarlos, los runners difícilmente podrán alcanzar sus objetivos, por lo tanto hace un llamado a poner en práctica los siguientes consejos:

Los siguientes consejos te ayudarán a planificar tu calendario de carreras y a saber cuántas veces competir y cómo entrenar entremedio de estos eventos.

Ahora que comienza un nuevo año, muchos corredores comienzan a mirar de reojo el calendario de eventos para planificar sus competencias. Y como la tentación es grande, cabe preguntarse: ¿cuántas veces al mes conviene hacerlo?, ¿es recomendable seguir entrenando entremedio de las corridas?
A continuación tres especialistas responden esas y otras inquietudes al respecto.

¿Cuánto Competir?

Muchas veces cuando hemos cumplido adecuadamente con un periodo de entrenamiento básico, nos sentimos “súper poderosos” y listos para enfrentar cualquier desafío. ¿Significa eso que podemos competir todas las semanas?
Para contestar aquello, Juan Pablo Iturriaga, profesor de educación física y técnico de running, recuerda primero que “el principio básico del entrenamiento es la individualidad”, por lo cual aunque dos personas hayan seguido el mismo plan de preparación su respuesta a la exigencia no será necesariamente igual.

Entrenadores de trail running entregan tips para que muevas bien los brazos en los ascensos, descensos y superficies planas de los senderos. Así ahorrarás energía y optimizarás tu rendimiento.

A quien escribe este artículo, por su notoria falta de técnica, un corredor de montaña que le acababa de superar a toda velocidad en un pronunciado descenso le lanzó un efusivo “¡suelta los brazos!”. ¿Qué habrá querido decir?
Cristian Valencia, coach del team Corredor Kaizen, señala que el braceo “es fundamental en el rendimiento de un corredor, independientemente del terreno, ya que afecta en la biomecánica de la zancada y, por ende, en el rendimiento. Así, un braceo corto, pegado al cuerpo, va a disminuir el largo de nuestra zancada y generará un freno en el movimiento. Y un braceo muy estirado, bajo la línea de la cadera, hará que nuestra postura baje y aumente la carga en la parte inferior de la espalda”.
Citando a algunos autores, Pablo Lara, coach de la rama de trail de Kine Runners, sostiene que los brazos forman parte de nuestra estructura global y permiten que el cuerpo se coordine. “El braceo hace posible que las fuerzas de la extremidad superior sean transferidas hacia los miembros inferiores. Sin embargo, hacerlo bien requiere de un trabajo específico de la musculatura estabilizadora de la escapula para poder conseguir un movimiento más económico de los brazos”, indica.
Plantea que lo anterior es difícil de lograr en el trail, ya que generalmente el terreno irregular obliga a que los brazos, además de formar parte de la transferencia de las fuerzas, se conviertan en una herramienta fundamental para mantener el equilibrio en terrenos técnicos. “Aunque son muy importantes para la eficiencia del movimiento y así evitar posturas que provocan mayor gasto energético, como el uso de la musculatura flexora de codo o trapecio superior, y los movimientos de rotación de tronco”, explica.

Diversos factores influyen en la cantidad de kilómetros a correr durante una semana por parte de los corredores aficionados.

¿Cuántos kilómetros correr durante la semana? Pregunta muy común y repetitiva que se hacen los corredores aficionados de todos los niveles, especialmente aquellos que preparan una competencia y no cuentan con el apoyo técnico de un entrenador. Ellas y ellos necesitan saber si están quedando al debe, se ejercitan dentro del rango recomendado o están cubriendo más allá del kilometraje necesario. La primera respuesta parece obvia: dependerá del objetivo propuesto y si se está o no preparando una carrera.
Antes de contestar con argumentos, Felipe Mella, coach del team Maipú Runners, sostiene que es importante que los corredores estén bajo la tutela de un profesional de la actividad física o entrenador que diseñe y supervise sus entrenamientos. “Éste debe conocer sus antecedentes médicos y condición física (enfermedades, lesiones, evaluaciones de salud, peso…), así como estar al tanto de planes de alimentación y nutrición para recomendarlos a sus alumnos para que alcancen los objetivos y superen su rendimiento. Además, el coach debe observar las respuestas de cada runner en la fase de adaptación o primeros entrenamientos a su cargo y planificar cuántos kilómetros semanales correrá. Al respecto, sugiero llevar un registro y seguimiento de las distancias recorridas con una aplicación celular, reloj o un cuaderno, para motivación, comparación y disciplina de los entrenamientos”.

Los siguientes consejos de entrenamiento te ayudarán a enfrentar mejor tu próxima carrera y a cuidar tu cuerpo después del esfuerzo.

Cuando en el horizonte se asoma una competición importante, no hay que dejar nada al azar. Más aún cuando nos hemos preparado durante bastante tiempo para que todo salga bien durante la carrera y podamos disfrutar la experiencia. Para aportar a ello, a continuación dos entrenadores repasan algunos tips para la “previa”, para el “Día D” y para la post competencia.

En la Antesala

Situándonos en la semana previa a la competición, los especialistas entregan las siguientes recomendaciones:

• Bajar las cargas y descansar bien:
Raúl Mora, reconocido maratonista y entrenador, plantea: “A esta altura ya no hay mucho qué hacer en materia de preparación física, sobre todo si se va a correr un maratón que requiere de una preparación más larga y específica. En la última semana antes de la carrera, hay que bajar las cargas de kilometraje y de ritmo, y descansar bien para llegar cien por ciento fresco al maratón. Eso es algo que a muchos corredores les cuesta hacer porque se ponen ansiosos”. A modo de referencia, señala que durante la semana previa un maratonista no debiera trotar más de 6 kilómetros de por día. “Si se ha hecho harto kilometraje durante la preparación del maratón, la última semana se debiera salir solo a soltar la musculatura”, apunta el coach del team Mora.

Correr de manera armoniosa y eficiente debe ser un objetivo permanente para los traileros. Para eso deben mejorar la técnica de carrera con ejercicios como los que en este artículo describimos.

Ya sea sobre asfalto o por senderos de montaña, no basta con solo correr. Hay que hacerlo con la postura correcta para maximizar el rendimiento y reducir la posibilidad de lesiones. Para eso hay que corregir o mejorar la técnica de carrera. ¿Cómo? A través de ejercicios que involucran “un conjunto de movimientos que sirven para encontrar una forma armoniosa y eficiente de correr. Esto implica evitar una serie de ‘movimientos parásitos’ que hacen ineficiente nuestro desplazamiento y facilitan la aparición de lesiones”, asegura Cristian Valencia, coach del team Corredor Kaizen.
Agrega que estos trastornos psicomotores incluyen movimientos involuntarios e inconscientes de la musculatura, así como en algunos casos la incapacidad de relajarla de manera voluntaria.

Es muy común que los corredores de montaña caminen en ciertos tramos de las rutas por su dificultad, nivel de preparación u otros factores. Dos entrenadores analizan esta práctica.

Lo que para un corredor de calle puede ser vergonzoso, para un trailero es lo que corresponde hacer si está muy fatigado o si la dificultad de la ruta así lo obliga. Sin más preámbulos, nos referimos a caminar en los senderos de montaña, ya sea en entrenamientos o en competencias.
¿Cuándo es adecuado que un trail runner lo haga? Según Cristian Valencia, coach del team Corredor Kaizen, realizar una u otra acción “se relaciona con la capacidad de cada uno y su nivel de entrenamiento, ya que éste determinará en qué lugares va a correr o caminar independiente del nivel técnico de la ruta. Si ha entrenado para correr, lo ideal es que durante una competencia lo haga la mayor parte del recorrido. Sin embargo, la orografía no siempre lo permite. Las características del suelo o desnivel provocarán que en algunos momentos, más allá del nivel que posea, tenga que recorrer un tramo caminando. Ahora bien, si su nivel o condición física no es la óptima, lo más recomendable es que en esos sectores no se exija, sobre todo si está corriendo una distancia larga, ya que la clave está en dosificar”.

Dosificar Energía

Katherine Cañete, profesora de educación física y entrenadora de Mustangos Trail Running, aporta su punto de vista: “En general, en tramos con más de un 5% de inclinación o en terrenos muy blandos, yo le recomendaría caminar a alguien que no esté tan entrenado, para que su desplazamiento sea más eficiente y dosifique su gasto energético, de manera que en lugares en los que sí o sí deba correr tenga energía para hacerlo. Aunque todo depende del nivel de entrenamiento de la persona”.

Medir el consumo máximo de oxígeno de los corredores es clave para establecer sus cargas de entrenamiento y las distancias en que puede desarrollar mejor su potencial.

Partimos con un trote de corta distancia, días después seguimos con otro un poco más largo, hasta que logramos correr 5 km. Después nos esforzamos por mejorar los tiempos, participamos en las primeras corridas y, en vista de que nos gusta y nos hace muy bien, incorporamos definitivamente al running en nuestras vidas. Casi sin darnos cuenta, correr pasa a ser una prioridad y empezamos a plantearnos desafíos más exigentes.
Para superarnos, eso sí, necesitamos mejorar progresivamente la condición y resistencia física. Esto, bajo métodos adecuados y personalizados de entrenamiento que nos permitan ir saltando etapas sin sufrir lesiones.

Deficiencias y Virtudes

En ese contexto, necesitamos conocer nuestras capacidades físico-funcionales para prepararnos bajo planes de entrenamiento diferenciados. “Lo anterior se logra a través de diferentes pruebas físicas y fisiológicas que determinan las reales capacidades biológicas de los individuos, permitiendo identificar y cuantificar tanto las deficiencias como las virtudes de los corredores. Bajo estos parámetros se establecen objetivos, criterios y recomendaciones sobre los cambios y efectos funcionales orgánicos que resultan de la práctica de ejercicios físicos a corto plazo (respuestas fisiológicas agudas o inmediatas antes, durante y después de un ejercicio o actividad física) y a largo plazo (adaptaciones fisiológicas crónicas o de una serie de ejercicios repetidos y/o entrenamiento)”, señala Hugo Cerda, profesional de la Unidad de Fisiología del Ejercicio de Clínica Meds.

Durante el invierno surgen diversos obstáculos para practicar running. Aquí tienes algunas recomendaciones para superarlos y seguir trotando en esta época del año.

Frío, lluvia, contaminación, menos luz natural, enfermedades respiratorias… Esas son algunas dificultades que el periodo otoño-invierno pone a los amantes del running. Pese a ello, cada vez son más los que no están dispuestos a guardar las zapatillas durante esta época del año.
Si tú eres uno de aquellos “valientes”, pon atención a las siguientes recomendaciones para que puedas seguir entrenando y corriendo en estos meses sin arriesgar tu salud y bienestar.

Principales Obstáculos

Jorge Grosser es uno de los entrenadores chilenos más prestigiosos de fondo y medio fondo. Gran parte de su trabajo lo realiza en la Región del Biobío, donde el otoño-invierno es bastante más crudo que en la zona central. Desde su experiencia enumera los principales obstáculos para la preparación de los corredores durante este periodo: “El smog, el aire contaminado que afecta la respiración; las enfermedades de tipo bronquiales. La temperatura ambiente no es la más adecuada para hacer deporte. Lluvias de tipo variado no dan continuidad en el entrenamiento. Y las pocas horas de luz natural entorpecen la planificación diaria”.

La marca auspicia la carrera de obstáculos más importante del mundo, a realizarse el 20 de octubre en Hacienda Santa Martina, con más de 3.000 deportistas.

El próximo 20 de octubre la Hacienda Santa Martina, en Lo Barnechea, se desarrollará una de las competiciones más atractivas del calendario 2018: el Spartan South American Championships Chile, la carrera de obstáculos más importante del mundo.
A la competencia con presencia en más 40 países, y que en nuestro país marcará varios hitos, se acaba de sumar Nissan como auspiciador oficial del evento. “Nissan siempre apoya eventos de alta relevancia que se relacionen con la entretención y el deporte, tal como lo ha hecho hace ya cuatro años con actividades como el auspicio a la UEFA Champions League a nivel mundial y otros como el Rock & Roll Half Marathon que se realizará en Chile en noviembre. Específicamente el Spartan South American Championships Chile 2018 es un hito para Latinoamérica y es de gran valor porque permite estimular el deporte desde la infancia, incorporando categorías de niños muy pequeños”, afirma Carlos Román, director de Marketing de Nissan Chile.

Spartan Race trae potentes novedades. ¿Fecha? El 20 de octubre, en Hacienda Santa Martina.

Por primera vez será una competición latinoamericana clasificatoria para un Mundial, tendrá nuevos desafíos para los corredores y se abrirá la opción de completar la “trifecta espartana”.
Esas son algunas de las importantes novedades que trae Spartan Race 2018, la carrera de obstáculos más importante del mundo, cuya versión chilena se hará el 20 de octubre en Hacienda Santa Martina, en la comuna de Lo Barnechea.
De la mano de la productora mexicana AsDeporte, el evento presente en más de 40 países, regresa más potente que nunca. “Tenemos campeonatos en varias regiones del mundo y éste en Chile es muy importante, ya que será el más grande y el primer torneo en América Latina. Tendrá retos nuevos y será un evento increíble a nivel mundial”, comentó Josue Stephens, director Spartan para Latinoamérica, durante el lanzamiento de la competencia que entregará cupos para el Mundial a disputarse el 2019 en Grecia.

El sobre entrenamiento es un riesgo latente para los deportistas. Acá hay algunas pautas para reconocerlo y evitarlo.

¿Te has sentido más cansado de lo habitual o sin ganas de entrenar? O quizás has notado que tu rendimiento ha bajado o que te lesionas con mayor frecuencia.
Si es así, pon mucha atención porque puedes estar pasando por un período de sobre entrenamiento, un riesgo latente para los deportistas que es necesario atender para evitar problemas más complejos.
¿Cómo reconocer que se ha llegado a esta condición?, ¿qué hacer para evitarlo o corregirlo?

Señales e Impactos

“El objetivo del entrenamiento es generar cambios fisiológicos en las personas, para mejorar su capacidad para desarrollar una actividad deportiva o de fitness. Cuando está bien orientado produce cambios positivos. En cambio, cuando se sobrecarga el cuerpo erróneamente, sin tener un descanso apropiado ni estar en condiciones de hacerlo, es probable que se genere lo que se denomina sobre entrenamiento”.
Las palabras pertenecen a Juan Pablo Iturriaga, profesor de educación física con un magister en salud, quien añade que este problema se suele manifestar en situaciones como las siguientes:

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