¿Cómo pisar correctamente en las rutas de trail? Dos entrenadores dan consejos para hacerlo de manera eficiente, especialmente en subidas y bajadas, y minimizar el riesgo de caídas y lesiones.

En el running la forma en que pisamos no da lo mismo. Hacerlo correctamente desde el punto de vista técnico requiere de muchas horas de práctica. Si lo logramos seremos más eficientes, obteniendo un mejor rendimiento, y reduciremos la posibilidad de caídas y lesiones.
Ahora bien, la manera de aterrizar los pies después de cada zancada no es igual en el trail running que en las rutas de asfalto. En estas últimas es repetitiva, muy mecánica, y en senderos de montaña varía dependiendo el terreno, desnivel y obstáculos.

Riesgo de Lesiones

Al respecto, el coach Cristian Valencia comenta que en el trail “se requiere tener una mayor sensibilidad al terreno y una capacidad más alta de atención, dada la irregularidad de la ruta, por lo que cobra mayor importancia contar con una buena técnica de carrera y, por supuesto, un buen apoyo en cada zancada, que es parte del patrón motor que repetiremos durante todo el recorrido”.

Si estás pensando en correr por primera vez un maratón, pon atención a las siguientes recomendaciones.

Cada vez son más los corredores que en Chile se atreven a probar suerte en un maratón. La gran mayoría lo hace después de haber acumulado harto kilometraje en su bitácora, pero también hay quienes se aventuran a enfrentar este desafío a temprana edad y sin mucho camino recorrido. ¿Conviene que sea así?
A continuación dos reconocidos especialistas responden dicha inquietud y entregan recomendaciones para quienes están pensando en completar sus primeros 42K.

Condiciones Básicas

Jorge Grosser tiene 50 años de experiencia en el atletismo, primero como corredor de medio fondo y después como prestigioso entrenador de atletas, varios de ellos maratonistas. Con todo ese bagaje, recalca que lo primero que debe hacer un deportista que pretenda iniciarse en el maratón es realizarse un “chequeo médico, lo más completo posible, más aún si es una persona sedentaria que lleva mucho tiempo sin practicar actividad física”.

El entrenamiento en cuestas y/o escaleras ayuda a aumentar la fuerza y la capacidad aeróbica, entre otros beneficios. ¿Sabes cómo hacerlo adecuadamente?

Subir y bajar en un cerro o en una escalera, o simplemente trotar por superficies inclinadas son ejercicios que pueden ser de mucha utilidad para los corredores. De hecho, los planes de preparación de los runners suelen incorporar este tipo de trabajo que requiere de un mayor esfuerzo físico, pero a la vez proporciona importantes beneficios.
Hardy Matamala, Endurance Running Coach (UK Athletics), señala por ejemplo que entrenar en cuestas y escaleras “sirve para aumentar los niveles de fuerza del corredor. Esto sucede porque mediante este tipo de entrenamiento se logra aumentar la potencia aeróbica y la capacidad cardiovascular, lo que puede ayudar a mejorar los tiempos en carrera en pruebas de montaña, maratones y/o triatlones si se agregan cuestas prolongadas”.

Ejemplos de Ejercicios

Para sacar mayor provecho a estos ejercicios, por cierto, conviene incluirlos de manera sistemática y ordenada en las rutinas de entrenamiento. En ese contexto, el entrenador de You Can Run Club detalla algunos ejemplos de trabajos en cuestas que se pueden desarrollar:

Las siguientes recomendaciones te pueden ayudar a mejorar tu capacidad aeróbica.

Es probable que te lo hayan dicho más de una vez: para correr 5, 10 o más kilómetros necesitas tener una buena capacidad aeróbica. ¿Sabes qué significa eso?
En términos generales, se podría decir que es la capacidad que tienen básicamente el corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones para funcionar de manera eficiente y permitir el desarrollo de actividades físicas con poco esfuerzo, poco cansancio, y con una recuperación rápida. Sebastián Aldunce, profesor de educación física y encargado del taller de running de Rinconada de Los Andes (Iron Runners), aplica el concepto al deporte y simplifica aún más la definición: “Es la capacidad que tiene una persona para resistir en carreras de largo aliento principalmente”, apunta.
Añade que esta condición se puede mejorar de manera progresiva, aumentando poco a poco el esfuerzo para el sistema cardiovascular. ¿Cómo hacerlo? A continuación se entregan algunos ejercicios y tips que te pueden ayudar.

Tres destacados corredores y entrenadores de trail running revelan sus trazados favoritos en Chile para que los pruebes y te sigas encantando con esta disciplina.

Los traileros chilenos no tienen de qué quejarse. Nacieron en un país plagado de hermosas y variadas rutas de montaña para cultivar una disciplina que suma y suma adeptos. Pero, ¿cuáles son las mejores? Se lo preguntamos a tres destacados corredores y entrenadores de la disciplina y las siguientes fueron sus preferencias.

De Norte a Sur

Enzo Ferrari, ganador de los 160 km del Endurance Challenge 2015 y coach de The North Face, se inclina por rutas del norte, centro y sur del país, con las siguientes preferencias:

- Sendero Villarrica Traverse (Parque Nacional Villarrica):
De 73 km, atraviesa por escorial volcánico, con increíble vista a los lagos Villarrica y Calafquén, bosques achaparrados y de Araucaria, en las faldas de los volcanes Quetrupillan, Lanin y Villarrica. “Tiene un nivel de dificultad técnico medio-alto, siendo ideal para quienes buscamos pasar muchas horas en conexión con la naturaleza sin ver tanta gente, ya que los accesos son sólo a pie”, acota.

Incluir repeticiones o series en tu entrenamiento te permitirá mejorar la velocidad, la técnica y el ritmo de carrera. ¿Sabes cómo realizarlas?

Las series o repeticiones son ejercicios bien importantes para los corredores. Básicamente consisten en recorrer tramos de una misma distancia varias veces, a un determinado ritmo y con un tiempo de descanso entre ellas. ¿Lo haces en tu entrenamiento semanal? Si no, conviene que las incluyas porque te traerá importantes beneficios.
Juan Pablo Iturriaga, profesor de educación física y entrenador de running, señala: “Este tipo de entrenamiento tiene como objetivo principal mejorar la velocidad, la técnica y el ritmo de carrera (cadencia). Se desarrolla en una pista atlética o en lugares urbanos (calles, parques, etc.) que se puedan demarcar previamente”.
Gustavo Jofré, corredor y coach de She Runs y He Runs Team, añade: “El entrenamiento de series ayuda a desarrollar la eficiencia muscular y la resistencia al lactato y al esfuerzo máximo. Con ello, lo que se busca principalmente es mejorar el ritmo de carrera, más que la resistencia misma”. Coincide en que lo ideal es hacer este trabajo en pista porque el terreno es parejo y se puede mantener mejor el ritmo de carrera y las curvas se pueden tomar mejor, pero igual se pueden hacer en otras partes siempre cuidando que esté lo mejor medido posible.

Conoce algunas rutinas de gimnasio que te ayudarán a fortalecer la musculatura que utilizas al correr.

Es invierno, y el frío, la lluvia y la contaminación suelen espantar a muchos corredores. Frente a ello, una buena alternativa para no dejar de hacer actividad física en esta época del año es asistir a algún gimnasio para potenciar tu musculatura. Pero, ¿sabes qué grupos musculares deben fortalecer principalmente quienes practican running y cuáles son los ejercicios más recomendables para hacerlo? A continuación tienes algunas respuestas.

C.O.R.E. y Tren Inferior

Para comenzar, especialistas del gimnasio Energy señalan que “el fortalecimiento de la musculatura para un corredor debe ser lo más integral posible, debe ser estabilizadora, de control del pilar principal y de cadenas cinéticas de movimientos”.

Correr por sensaciones es una habilidad que se puede aprender y que es muy útil en el contexto de un programa de entrenamiento.

¿Has escuchado la expresión correr por sensaciones? Lo más probable es que sí. Incluso, puede que hayas vivido la experiencia, ya sea consciente o inconscientemente.
Para la runner Elizabeth Infante, “hacerlo me da la libertad de desafiarse siempre, de sentir el viento o la lluvia, o como mis pulmones se llenan de aire, sentir como las piernas luchan cada vez un poco más para avanzar y mi mente me obliga a dar al siguiente paso”.
Miguel Balcazar comenta que “es un gran placer, ya que me siento poderoso al sentir la fuerza de mis piernas y avanzar rápido y fácilmente”, mientras que para Vilma Leiva “es lo mejor, es el momento que tengo para mí y mi cuerpo”.
Juan Manuel Badilla también le otorga un valor especial a esta práctica: “implica correr sin reloj, sin GPS, sin ritmo predeterminado, sólo siguiendo el ritmo que da el cuerpo”.

No son pocos los traileros que se aventuran a correr largas distancias sin estar realmente listos para hacerlo. Aquí tienes algunas claves para un adecuado entrenamiento.

Apenas siete de los 43 corredores que largaron pudieron terminar los 51 km. del Mammut Andes Infernal realizado en 2016. Aunque se trata de una prueba de exigencia extrema –de hecho, es el ultra skyrunning nop stop que se corre a mayor altitud en el mundo–, el hecho sirve para graficar una realidad bastante común en algunas competiciones de ultratrail: el retiro de numerosos participantes que no están realmente listos para correr largas distancias.
¿Cómo puede saber un corredor si su nivel de entrenamiento es adecuado a la distancia en que pretende competir?
Israel Escudero, destacado trailero con amplio recorrido en este tipo de pruebas, responde: “Es básico tener experiencia en carreras de larga distancia, porque esto te permitirá saber cómo reaccionará tu cuerpo en momentos de máxima exigencia o después de cierta cantidad de horas en actividad. Saber leer estas respuestas de tu cuerpo en estas situaciones es lo que te dirá si estás o no capacitado para correr largas distancias”.

Algunos canes pueden sentirse amenazados y atacar a los corredores, por lo que atiende los siguientes consejos para minimizar la posibilidad que te muerdan.

El posteo en facebook de Alberto Cabaleiro tuvo un tono amargo, triste, doloroso. La experiencia con un perro durante su entrenamiento había terminado mal.
“En 40 años de corredor, inevitablemente me habré cruzados con miles de perros, muchos sueltos, en apariencia sin dueños y con otros tantos con sus respectivos ‘responsables’. Del total de encuentros, solo en tres oportunidades tuve la mala fortuna de ser mordido. No es un mal promedio: menos de una mordida por década. Entretanto, neutralicé como mínimo cientos de desbordes perrunos. Hoy, a media tarde, el ataque fue efectivo y perdí”, relató acongojado.
De seguro que la gran mayoría de los aficionados al running, al menos una vez, han tenido un encuentro poco amistoso con un perro mientras corrían al aire libre. Junto con el tráfico vehicular, éste es uno de los principales peligros a los que se exponen los aplanadores de calle durante sus entrenamientos.
¿Cómo enfrentar un posible ataque de uno o más canes? Es lo que te contamos en este artículo.

Si mejoras tu flexibilidad muscular lograrás un mejor desempeño en los entrenamientos y carreras de trail running, reduciendo de paso la posibilidad de lesionarte.

La vida y el deporte nos enfrentan a permanentes desafíos. Y es deber nuestro asumirlos con responsabilidad y prepararnos adecuadamente para sortearlos con éxito. Quienes suman más experiencia en el trail running saben que esto es así y que el aprendizaje es constante para poder “domar” a la siempre veleidosa naturaleza.
Un objetivo de todos los días para los cultores de esta disciplina es ganar fuerza y resistencia, así como mejorar la técnica de carrera para afrontar de la mejor manera las difíciles y cansadoras rutas, con terrenos muy disímiles y gran cantidad de pendientes.
Pero hay otro deber de los traileros, que muchas veces ocupa un lugar secundario, que es fundamental para que puedan mejorar su desempeño: trabajar la flexibilidad, que es la capacidad del músculo para llegar a estirarse sin dañarse.

Estos ejercicios son claves en la preparación física de los corredores. Aquí revisamos la forma adecuada de desarrollarlas y cómo incluirlas en un plan de entrenamiento.

Lo hemos dicho muchas veces y lo volvemos a repetir: para practicar adecuadamente el running no basta sólo con salir a correr. También es necesario preocuparse, entre otros aspectos, de la preparación física para así evitar lesiones y mantener tu cuerpo en buenas condiciones.
En ese contexto, hay ejercicios que son muy relevantes para los corredores como las sentadillas. Pablo González, profesor de educación física y head coach del team Road Runners, señala: “Las sentadillas son consideradas ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Con ellas se trabaja directamente los músculos de muslos, cadera y glúteos, y se fortalecen los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Esto permite a los corredores que la fuerza que se gana durante los entrenamientos de los diferentes tipos de sentadillas, sea beneficioso en todas las fases de la carrera, por lo tanto, el entrenamiento en general de la fuerza nos permitirá correr mejor en los entrenamientos y competencias”.

Nuevas plusmarcas para los circuitos de 42K, 21K y 10K, una cifra récord de corredores y el retiro de Erika Olivera marcaron la jornada del Maratón de Santiago 2017.

Una jornada llena de emociones fue la que se vivió en el Maratón de Santiago 2017. Es que la mañana del 2 de abril las calles de la capital fueron escenario de varios hitos relevantes para la historia de la prueba y también del atletismo nacional.
Ya, a primera hora, se marcó el primero de ellos con la participación de unos 30 mil corredores en el evento, una nueva cifra récord no sólo para la prueba sino también para un certamen deportivo en Chile.
Luego, la competencia misma, señaló otros puntos que quedarán en la historia.

En los 42K, el keniata Luca Lobuwan se impuso con una nueva plusmarca para el circuito: 2 horas 9 minutos y 39 segundos, rebajando en 1 minuto y 22 segundos el anterior récord, y rompiendo por primera vez la barrera de las 2 horas y 10 minutos en la competición. El podio en varones lo completaron sus compatriotas Julius Ketter (2h 09m 55s) y Richard Sigei (2h 12m 10s). En la categoría damas, el triunfo quedó en manos de la peruana Inés Melchor, con un crono de 2 horas 34 minutos y 12 segundos.
Este año, además, se instauró el premio “Erika Olivera” que distinguió a los mejores chilenos en el maratón, el cual obtuvieron Francisco Méndez (2h 25m 07s) y Clara Morales (2h 47m 22s).

El sistema de entrenamiento en suspensión TRX es ideal para los corredores: permite aumentar la fuerza muscular y mejorar el equilibrio, flexibilidad y estabilidad del core.

Por equipo Kinetics
Fotos: Ítalo Devoto B.

¿Estás aburrido de levantar pesas en el gimnasio y andas buscando ejercicios funcionales, fáciles de realizar en cualquier lugar, y con resultados extraordinarios para complementar tu preparación física diaria?
Si es así, entonces es muy probable que el entrenamiento en suspensión o TRX sea lo que necesitas, ya que es ideal para todo deportista que busca prepararse cada día con mayor eficacia.

¿Qué es el TRX?

El TRX es un ejercicio funcional en suspensión que aporta más ventajas que el entrenamiento de musculación tradicional en máquinas o con mancuernas. Nos permite aumentar la fuerza muscular y mejorar el equilibrio, flexibilidad y estabilización del core (zona central de nuestro cuerpo). Con este sistema trabajamos con nuestro propio peso corporal agregando dificultad a partir del ángulo, distancia, base de sustentación y posiciones corporales con las que enfrentamos a nuestro anclaje.

Seguramente más de alguna vez has escuchado hablar del lactato, pero ¿sabes qué es y cuál es su implicancia para los runners? Aquí te lo contamos.

Por Jorge Cancino López
Doctor en Ciencias de la Actividad Física
Académico Universidad Mayor
Fisiólogo del Centro de Alto Rendimiento
Fisiólogo Youtopia Sports Club

El lactato es un producto del metabolismo de los hidratos de carbono que se produce de forma normal en nuestro organismo. No es necesario realizar ejercicio para que se produzca. De hecho, una persona en reposo tiene un valor aproximado de 1 mMol/l . Una vez que se forma, este “metabolito” circula por la sangre en nuestro organismo y puede ser utilizado como combustible por diversos órganos.
Por muchos años ha existido una falsa creencia en torno al rol que el lactato juega en el metabolismo energético. La ciencia también en algún minuto estuvo dividida en cuanto a sus implicancias en el rendimiento.

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