El trail running está atrayendo a cada vez más mujeres. ¿Cómo pueden practicarlo de buena forma? Un entrenador y una corredora comparten tips y experiencias.

¿Cuántos chilenos son capaces de correr más de 100 kilómetros en una carrera? No deben superar, siendo generosos, el centenar. De esos, la inmensa mayoría son hombres. Pero hay una mujer que lo ha hecho varias veces y más encima por senderos de montaña con desniveles positivos del “terror”. Y con 52 años a cuestas. Con esa edad, Marlene Flores se ubicó segunda en su categoría y 19 en la general en una de las pruebas principales de la edición 2018 del Ultra Trail Du Mont Blanc, el evento de la especialidad de mayor prestigio del mundo.
Como ella, que emigró del running de calle al de montaña, hay muchas mujeres que han optado por esta disciplina pese a las mayores exigencias que conlleva. Y, por cierto, lo están haciendo cada vez mejor, acercándose muchas veces al rendimiento de los varones. Esto tiene una razón justificada, como lo explica el prestigioso entrenador de trail español Octavio Pérez: “Las mujeres tienen una composición corporal más favorable para pruebas de larga distancia: su peso es más bajo, su consumo energético también, y tienen un porcentaje de grasa más elevado. Lo que a priori pueda parecer negativo, y aunque aún faltan estudios científicos más profundos, se transforma en un punto a favor para las mujeres, ya que en pruebas de ultra distancia la fuente energética principal se consigue a través de las grasas”.
Respecto al factor psicológico, el coach también cree superior al sexo femenino. “Me atrevería a decir que son más perseverantes y fuertes a nivel mental”, afirma categórico.

Esta modalidad puede ser bien útil para quienes no pueden trabajar directamente con un coach. Aquí revisamos sus ventajas, dificultades y requisitos para desarrollarla.

Cuenta Luis Zúñiga que después de una década practicando running, a comienzos de 2017 decidió buscar un club con el cual entrenar, pero como se le hacía difícil conciliar el trabajo grupal con su disponibilidad de tiempo optó por el entrenamiento a distancia. “Me decidí por esta alternativa por la flexibilidad que ofrece, ya que me permite entrenar cuándo quiero y dónde quiero”, resalta. Luego detalla: “Puedo programar mis horarios dependiendo de mi situación. Soy padre de familia con dos niñas chicas y tengo harto trabajo, por lo que necesitaba algo en que pudiera acomodar los entrenamientos sin depender de los días, horarios y lugares en que trabaja el club: así, algunos días salgo temprano en la mañana y otros lo hago bien tarde”.
Esta flexibilidad, por cierto, se da dentro del marco que impone el plan de entrenamiento diseñado y supervisado por su coach, Hardy Matamala del team You Can Run, y que Luis respeta al pie de la letra. Es que de eso se trata esta modalidad: contar con la orientación técnica adecuada para prepararse de manera responsable con miras a lograr el objetivo definido para el corredor.

Las corridas certificadas deben asegurar estándares de organización adecuados para los corredores. La Fedachi lanzará sitio web para impulsar estos procesos.

El pasado 10 de marzo se realizó en Chile la primera corrida de calle certificada del año y una de las pocas que en el país tienen esta categoría: Santiago 21K. Y la diferencia con otros eventos se notó: el circuito tuvo efectivamente la distancia señalada y, además, fue muy bien evaluado por los participantes gracias a las cualidades técnicas de su trazado que favorece el registro de buenas marcas, la seguridad en la ruta, los puntos de hidratación y los servicios posteriores a la competencia, cuya organización tuvo el mérito extra de integrar como trabajadores a gente en situación de calle.
Sergio López, jefe de proyectos de Sporthub, productora dueña del evento, comenta: “Para nosotros una carrera certificada no sólo debe cumplir con la distancia en el circuito, sino también ofrecer altos estándares en todos los sentidos. Eso nos ha permitido ir consolidando a Santiago 21K como una corrida cada vez más apreciada por los runners, tanto desde el punto de vista técnico como de la calidad de los servicios”.
El ex corredor comenta además que la 92ª edición de la Corrida de Carabineros, que Sporthub efectuará el 14 de abril, también estará certificada. Y plantea que es clave que en Chile se le dé mayor relevancia a este tema, exigiendo a los productores un nivel de organización capaz de asegurar una buena experiencia a los participantes.

Las siguientes recomendaciones te ayudarán a cuidar tu cuerpo después de una jornada intensa de trail running.

Correr en medio de la naturaleza, sin duda, es fascinante, pero al mismo tiempo implica un esfuerzo físico considerable que hay que aprender a manejar. Más aún si estás entre quienes se aventuran a competir en trazados que superan los 20 kilómetros.
Es que la exigencia corporal de los que practican trail running suele ser mayor que la de un corredor de calle, tal como lo explica el kinesiólogo Hans Tapia Teuscher: “Correr en cerros largas extensiones irregulares tiene un mayor desgaste que hacerlo en la ciudad. Esto es sólo considerando el terreno. Si le sumamos el desnivel, altura, temperatura y otros factores ambientales el desgaste es aún más grande. Y si el deportista no se ha preparado bien o tiene desequilibrios musculares y articulares el gasto energético puede llegar a límites insospechados, pero por lo bajo tendrá una pérdida de masa muscular por la misma carrera”.
Israel Escudero, destacado participante en eventos de ultra trail, plantea: “El trail running tiene una exigencia física muy alta dado que las carreras suelen ser más largas y por circuitos irregulares que exigen el 100% de todos los grupos musculares, aunque evidentemente los que se llevan la mayor carga son las piernas”.

En esta pequeña localidad de Kenia se han formado y entrenan numerosos corredores de élite, creándose una verdadera industria en torno al atletismo de fondo.

Notable corredor y humilde. También sencillo y cercano. Cuatro características que no son fáciles de encontrar en deportistas de élite pero que el keniata Eliud Kipchoge, el mejor maratonista del planeta de los últimos años, sí reúne.
Un reportaje de 2016 del Diario El Telégrafo de Ecuador daba cuenta en parte de lo anterior: “Kipchoge limpia inodoros, cocina y corta el jardín después de sus entrenamientos en el centro de Alto Rendimiento de Iten, en Kenia. Allí duerme en una cama de plaza y media, en un delgado colchón y con una pequeña almohada. Los lujos no son su prioridad, ya que es un convencido que las comodidades que le pueda reportar el dinero no le harán mejor maratonista. Eliud es fiel a sí mismo y por eso tiene una nota en su pared del autor brasileño Paulo Coelho, lo cual lo identifica: ‘Si usted quiere tener éxito, debe respetar una regla: Nunca se mienta a sí mismo’. Su entrenamiento se inicia a las 05:50 y más de una docena de jóvenes corren con él por los polvorientos caminos de Kaptagat, con la esperanza de tal vez emular lo que él es, un campeón”.

Los entrenamientos de mayor kilometraje son clave para preparar un 42K. Aquí hay algunas recomendaciones para aplicarlos.

Existe consenso entre los especialistas que para llegar a correr y disfrutar de un maratón, es necesario entrenar distancias largas que permitan a nuestro cuerpo adaptarse a ese esfuerzo. Sin embargo, al mismo tiempo hay variadas visiones respecto de cómo aplicar los llamados “entrenamientos largos” o cuál debe ser su límite, entre otros aspectos a considerar.
A continuación, dos experimentados técnicos exponen sus opiniones y recomendaciones al respecto.

Desarrollo Aeróbico

En primer lugar, cabe preguntarse ¿cuál es el aporte de los “largos” en la preparación para un maratón?
Jorge Grosser, ex atleta y destacado entrenador certificado en Alemania, responde: “Lo más importante en un entrenamiento de 42K es el volumen de kilometraje para desarrollar la cualidad aeróbica del deportista, y una forma de hacerlo son los entrenamientos largos”. El formador agrega que también es “una forma de adaptabilidad a la prueba misma, tanto en lo fisiológico como en lo psicológico”, toda vez que permiten por ejemplo entrenar la necesaria concentración para mantenerse muchos minutos corriendo a un ritmo determinado.

En este artículo te entregamos algunas orientaciones para distinguir un buen coach de running.

Empatía, experiencia, conocimientos, liderazgo. Esas son algunas de las cualidades que los corredores aprecian y buscan en sus entrenadores, según una reciente encuesta realizada en nuestras redes sociales. Pero, ¿cómo puedes saber que la persona que te dirige efectivamente cumple con esos “requisitos”? Y más allá de eso, ¿debiera ser suficiente con las virtudes mencionadas?
El siguiente análisis de la Escuela Nacional de Entrenadores de Atletismo (ENEA), de la Federación Atlética de Chile (Fedachi), responde ésas y otras inquietudes, por lo que te puede ayudar a hacer una elección adecuada.

Formación Integral

Lo primero que cabe preguntarse es: ¿qué es un entrenador de running?, ¿es lo mismo que un coach especializado en pruebas de fondo? Desde ENEA responden: “El proceso de formación de un entrenador debe ser continuo, sea cual sea la disciplina deportiva. En este caso específico cada especialidad tiene características propias y, por ende, también varían las metodologías de entrenamiento, pero tienen una base científica en común.
Diferencias significativas en teoría no debiesen existir ya que un entrenador con una sólida formación académica debiese ser capaz de dominar cada aspecto preponderante en las pruebas de fondo sea cual sea el nivel de los deportistas que tiene a cargo o de sus características sociales”.
Agregan que el entrenador de running, eso sí, tiene la oportunidad de participar como un agente de cambio social a través del deporte, ya que puede promover la práctica masiva de actividad física y entrenamiento, alcanzando probablemente a un mayor número de personas que un técnico específico de pruebas de fondo. Por lo mismo, advierten, que la capacitación de los coach de running es un punto crítico en el proceso de desarrollo deportivo a nivel nacional.

Las siguientes recomendaciones te pueden ayudar a disminuir tus tiempos en el medio maratón.

Los 21K son una distancia cada vez más “popular”. Ejemplo de ello es que hace años que en la jornada del Maratón de Santiago el medio maratón suma la mayor cantidad de inscritos.
Quienes se aventuran en esta prueba, por lo general, son corredores que ya tienen una buena cantidad de kilómetros recorridos y sienten que ya han superado la etapa de los 10K. Y lo lógico es que frente a este nuevo desafío busquen mejorar progresivamente su performance y sus tiempos. ¿Cómo hacerlo? A continuación presentamos algunas recomendaciones técnicas que te pueden ayudar a conseguir ese objetivo.

Plan de Entrenamiento

Aunque suene a perogrullo, lo primero que no debemos olvidar es que para correr y terminar bien un medio maratón se necesita cumplir con una preparación más completa y rigurosa que para distancias menores. De hecho, muchas personas con buena salud y una condición física mínima son capaces de trotar 10 kilómetros prácticamente sin entrenar de manera específica para ello. Eso es muy difícil que ocurra con los 21K, donde es clave seguir un plan de entrenamiento que considere fortalecimiento físico, desarrollo de la capacidad aeróbica, de la potencia y la velocidad, entre otros aspectos. Más aún si se pretende ir disminuyendo de manera continua los cronos en esta distancia.

Cristián Bustos, ex triatleta profesional, entrenador y corredor Under Armour, aporta recomendaciones imprescindibles para preparar un maratón y otras pruebas de larga distancia.

Si hay alguien experto en Chile en competencias de fondo y de alto rendimiento, ése es Cristián Bustos. Como triatleta profesional estuvo por muchos años en la elite mundial y en su historial se anotan una serie de triunfos en carreras nacionales e internacionales. En definitiva, es una eminencia en el deporte combinado y también en el running, entregando hoy toda su sabiduría en el team que lleva su apellido.
Como experto, es voz autorizada para entregar consejos imprescindibles para carreras de larga distancia, como los que se detallan a continuación.

Tips a Seguir

“Las personas que están recién partiendo y están ansiosas de correr, siempre cometen los mismos errores”, asegura el también atleta Under Armour. Advierte que de no evitarlos, los runners difícilmente podrán alcanzar sus objetivos, por lo tanto hace un llamado a poner en práctica los siguientes consejos:

Los siguientes consejos te ayudarán a planificar tu calendario de carreras y a saber cuántas veces competir y cómo entrenar entremedio de estos eventos.

Ahora que comienza un nuevo año, muchos corredores comienzan a mirar de reojo el calendario de eventos para planificar sus competencias. Y como la tentación es grande, cabe preguntarse: ¿cuántas veces al mes conviene hacerlo?, ¿es recomendable seguir entrenando entremedio de las corridas?
A continuación tres especialistas responden esas y otras inquietudes al respecto.

¿Cuánto Competir?

Muchas veces cuando hemos cumplido adecuadamente con un periodo de entrenamiento básico, nos sentimos “súper poderosos” y listos para enfrentar cualquier desafío. ¿Significa eso que podemos competir todas las semanas?
Para contestar aquello, Juan Pablo Iturriaga, profesor de educación física y técnico de running, recuerda primero que “el principio básico del entrenamiento es la individualidad”, por lo cual aunque dos personas hayan seguido el mismo plan de preparación su respuesta a la exigencia no será necesariamente igual.

Entrenadores de trail running entregan tips para que muevas bien los brazos en los ascensos, descensos y superficies planas de los senderos. Así ahorrarás energía y optimizarás tu rendimiento.

A quien escribe este artículo, por su notoria falta de técnica, un corredor de montaña que le acababa de superar a toda velocidad en un pronunciado descenso le lanzó un efusivo “¡suelta los brazos!”. ¿Qué habrá querido decir?
Cristian Valencia, coach del team Corredor Kaizen, señala que el braceo “es fundamental en el rendimiento de un corredor, independientemente del terreno, ya que afecta en la biomecánica de la zancada y, por ende, en el rendimiento. Así, un braceo corto, pegado al cuerpo, va a disminuir el largo de nuestra zancada y generará un freno en el movimiento. Y un braceo muy estirado, bajo la línea de la cadera, hará que nuestra postura baje y aumente la carga en la parte inferior de la espalda”.
Citando a algunos autores, Pablo Lara, coach de la rama de trail de Kine Runners, sostiene que los brazos forman parte de nuestra estructura global y permiten que el cuerpo se coordine. “El braceo hace posible que las fuerzas de la extremidad superior sean transferidas hacia los miembros inferiores. Sin embargo, hacerlo bien requiere de un trabajo específico de la musculatura estabilizadora de la escapula para poder conseguir un movimiento más económico de los brazos”, indica.
Plantea que lo anterior es difícil de lograr en el trail, ya que generalmente el terreno irregular obliga a que los brazos, además de formar parte de la transferencia de las fuerzas, se conviertan en una herramienta fundamental para mantener el equilibrio en terrenos técnicos. “Aunque son muy importantes para la eficiencia del movimiento y así evitar posturas que provocan mayor gasto energético, como el uso de la musculatura flexora de codo o trapecio superior, y los movimientos de rotación de tronco”, explica.

Diversos factores influyen en la cantidad de kilómetros a correr durante una semana por parte de los corredores aficionados.

¿Cuántos kilómetros correr durante la semana? Pregunta muy común y repetitiva que se hacen los corredores aficionados de todos los niveles, especialmente aquellos que preparan una competencia y no cuentan con el apoyo técnico de un entrenador. Ellas y ellos necesitan saber si están quedando al debe, se ejercitan dentro del rango recomendado o están cubriendo más allá del kilometraje necesario. La primera respuesta parece obvia: dependerá del objetivo propuesto y si se está o no preparando una carrera.
Antes de contestar con argumentos, Felipe Mella, coach del team Maipú Runners, sostiene que es importante que los corredores estén bajo la tutela de un profesional de la actividad física o entrenador que diseñe y supervise sus entrenamientos. “Éste debe conocer sus antecedentes médicos y condición física (enfermedades, lesiones, evaluaciones de salud, peso…), así como estar al tanto de planes de alimentación y nutrición para recomendarlos a sus alumnos para que alcancen los objetivos y superen su rendimiento. Además, el coach debe observar las respuestas de cada runner en la fase de adaptación o primeros entrenamientos a su cargo y planificar cuántos kilómetros semanales correrá. Al respecto, sugiero llevar un registro y seguimiento de las distancias recorridas con una aplicación celular, reloj o un cuaderno, para motivación, comparación y disciplina de los entrenamientos”.

Los siguientes consejos de entrenamiento te ayudarán a enfrentar mejor tu próxima carrera y a cuidar tu cuerpo después del esfuerzo.

Cuando en el horizonte se asoma una competición importante, no hay que dejar nada al azar. Más aún cuando nos hemos preparado durante bastante tiempo para que todo salga bien durante la carrera y podamos disfrutar la experiencia. Para aportar a ello, a continuación dos entrenadores repasan algunos tips para la “previa”, para el “Día D” y para la post competencia.

En la Antesala

Situándonos en la semana previa a la competición, los especialistas entregan las siguientes recomendaciones:

• Bajar las cargas y descansar bien:
Raúl Mora, reconocido maratonista y entrenador, plantea: “A esta altura ya no hay mucho qué hacer en materia de preparación física, sobre todo si se va a correr un maratón que requiere de una preparación más larga y específica. En la última semana antes de la carrera, hay que bajar las cargas de kilometraje y de ritmo, y descansar bien para llegar cien por ciento fresco al maratón. Eso es algo que a muchos corredores les cuesta hacer porque se ponen ansiosos”. A modo de referencia, señala que durante la semana previa un maratonista no debiera trotar más de 6 kilómetros de por día. “Si se ha hecho harto kilometraje durante la preparación del maratón, la última semana se debiera salir solo a soltar la musculatura”, apunta el coach del team Mora.

Correr de manera armoniosa y eficiente debe ser un objetivo permanente para los traileros. Para eso deben mejorar la técnica de carrera con ejercicios como los que en este artículo describimos.

Ya sea sobre asfalto o por senderos de montaña, no basta con solo correr. Hay que hacerlo con la postura correcta para maximizar el rendimiento y reducir la posibilidad de lesiones. Para eso hay que corregir o mejorar la técnica de carrera. ¿Cómo? A través de ejercicios que involucran “un conjunto de movimientos que sirven para encontrar una forma armoniosa y eficiente de correr. Esto implica evitar una serie de ‘movimientos parásitos’ que hacen ineficiente nuestro desplazamiento y facilitan la aparición de lesiones”, asegura Cristian Valencia, coach del team Corredor Kaizen.
Agrega que estos trastornos psicomotores incluyen movimientos involuntarios e inconscientes de la musculatura, así como en algunos casos la incapacidad de relajarla de manera voluntaria.

Es muy común que los corredores de montaña caminen en ciertos tramos de las rutas por su dificultad, nivel de preparación u otros factores. Dos entrenadores analizan esta práctica.

Lo que para un corredor de calle puede ser vergonzoso, para un trailero es lo que corresponde hacer si está muy fatigado o si la dificultad de la ruta así lo obliga. Sin más preámbulos, nos referimos a caminar en los senderos de montaña, ya sea en entrenamientos o en competencias.
¿Cuándo es adecuado que un trail runner lo haga? Según Cristian Valencia, coach del team Corredor Kaizen, realizar una u otra acción “se relaciona con la capacidad de cada uno y su nivel de entrenamiento, ya que éste determinará en qué lugares va a correr o caminar independiente del nivel técnico de la ruta. Si ha entrenado para correr, lo ideal es que durante una competencia lo haga la mayor parte del recorrido. Sin embargo, la orografía no siempre lo permite. Las características del suelo o desnivel provocarán que en algunos momentos, más allá del nivel que posea, tenga que recorrer un tramo caminando. Ahora bien, si su nivel o condición física no es la óptima, lo más recomendable es que en esos sectores no se exija, sobre todo si está corriendo una distancia larga, ya que la clave está en dosificar”.

Dosificar Energía

Katherine Cañete, profesora de educación física y entrenadora de Mustangos Trail Running, aporta su punto de vista: “En general, en tramos con más de un 5% de inclinación o en terrenos muy blandos, yo le recomendaría caminar a alguien que no esté tan entrenado, para que su desplazamiento sea más eficiente y dosifique su gasto energético, de manera que en lugares en los que sí o sí deba correr tenga energía para hacerlo. Aunque todo depende del nivel de entrenamiento de la persona”.

Climbing mayo2019